Grande scheda

[Silvester]

Questa è la scheda che sto seguendo per la gara.....non faccio aerobica perchè mi riesco a tirare benissimo allenandomi un giorno in più.....

Primo giorno

Panca inclinata 4X6-6-6
Panca piana 4x6-6-6
croci a 45° 4x6-6-6
croci piane 4x6-6-6
crocia ai cavi 4x 6-6-6
curl bilancere dritto 4x6-6-6
hummer 4x 6-6-6
scott 4x 6-6-6
concentrato al cavo 4x6-6-6

Secondo giorno

squat 5x6-6-6
slitta 5x6-6-6
leg press 5x6-6-6
leg ex. 5x6-6-6
calf machine 5x6-6-6
calf seduto 5x6-6-6

Terzo giorno
lat dietro 4x6-6-6
pulley 4x6-6-6
lat inversa 4x6-6-6
rowing 4x6-6-6
rematore al cavo basso 4x6-6-6
lento dietro 4x6-6-6
alzate frontali al cavo 4x6-6-6
alzate laterali 4x6-6-6
alzate 90° 4x6-6-6

Quarto giorno
stacchi a gambe tese 4x10
affondi 4x10
leg curl 4x6-6-6
leg curl verticale 4x6-6-6
tricipiti bilancere 4x6-6-6
tricipiti cavo(W) 4x6-6-6
tricipiti manubrio dietro la testa(però lo faccio al cavo) 4x6-6-6
tricipiti corda 4x6-6-6

Quinto giorno
si ripete a rotazione un allenamento 2 volte a settimana


Addominali ad ogni allenamento 5 serie al massimo delle rip. riposo tra le serie 1min e 15sec.....

Criticatemi pure adesso......anche se i risultati gli sto ottenendo!

[body2]

Le serie tutte a cedimento?

[Silvester]

In alcuni alla 3 o 4 serie arrivo a cedimanto gli altri alla 4.....cmq così tutto stripping ti ammazzi ma i risultati li hai.......

[flexer77]

Se ti sta portando risultat e la reggi NON cambierei una virgola.
Eventualmente se vuoi cambiare lo farei DOPO la gara, così hai più punti di riferimento.

[Punk84]

a me le schede così piacciono

una domanda: se ti stai preparando per la gara (che non so ovviamente quand'è) che tipo di alimentazione segui?

se fossi già in fase di tiraggio (ripeto non so per quando devi prepararti) mi interesserebbe molto sapere il tipo di alimentazione che segui, per poter sopportare un allenamento come quello che presumo sia molto gravoso

[Silvester]

Originally posted by Punk84
a me le schede così piacciono

una domanda: se ti stai preparando per la gara (che non so ovviamente quand'è) che tipo di alimentazione segui?

se fossi già in fase di tiraggio (ripeto non so per quando devi prepararti) mi interesserebbe molto sapere il tipo di alimentazione che segui, per poter sopportare un allenamento come quello che presumo sia molto gravoso

La gara è il 12 aprile....e l'alimentazione è così:
colazione:1supradyn,3 albumi,1tuorlo,11aminomass,50g di riso e 1 mela
spuntino:13aminomass,1capsula di vitamina c e 1 mela
pranzo:100g di riso,200g di petto di pollo, 1 capsula di vitamina b e verdura(pomodori e insalata)
spuntino:come l'altro
cena:350g di patate lesse,250g di petto di pollo,1 vit.b e verdura

spuntino prenanna: 13aminomass e 1 mela

[Punk84]

Originally posted by Silvester
La gara è il 12 aprile....e l'alimentazione è così:
colazione:1supradyn,3 albumi,1tuorlo,11aminomass,50g di riso e 1 mela
spuntino:13aminomass,1capsula di vitamina c e 1 mela
pranzo:100g di riso,200g di petto di pollo, 1 capsula di vitamina b e verdura(pomodori e insalata)
spuntino:come l'altro
cena:350g di patate lesse,250g di petto di pollo,1 vit.b e verdura

spuntino prenanna: 13aminomass e 1 mela

mi piace...riesci ad ottenere un buon tiraggio?

[Silvester]

Yes.....ora mi sto iniziando a svenare all'altezza dell'obelico, le gambe sono abbastanza tagliate e se poso mi escono vene su spalle e petto

[vabo950]

Re: Grande scheda

Originally posted by Silvester
Questa è la scheda che sto seguendo per la gara.....non faccio aerobica perchè mi riesco a tirare benissimo allenandomi un giorno in più.....

Primo giorno

Panca inclinata 4X6-6-6
Panca piana 4x6-6-6
croci a 45° 4x6-6-6
croci piane 4x6-6-6
crocia ai cavi 4x 6-6-6
curl bilancere dritto 4x6-6-6
hummer 4x 6-6-6
scott 4x 6-6-6
concentrato al cavo 4x6-6-6

Secondo giorno

squat 5x6-6-6
slitta 5x6-6-6
leg press 5x6-6-6
leg ex. 5x6-6-6
calf machine 5x6-6-6
calf seduto 5x6-6-6

Terzo giorno
lat dietro 4x6-6-6
pulley 4x6-6-6
lat inversa 4x6-6-6
rowing 4x6-6-6
rematore al cavo basso 4x6-6-6
lento dietro 4x6-6-6
alzate frontali al cavo 4x6-6-6
alzate laterali 4x6-6-6
alzate 90° 4x6-6-6

Quarto giorno
stacchi a gambe tese 4x10
affondi 4x10
leg curl 4x6-6-6
leg curl verticale 4x6-6-6
tricipiti bilancere 4x6-6-6
tricipiti cavo(W) 4x6-6-6
tricipiti manubrio dietro la testa(però lo faccio al cavo) 4x6-6-6
tricipiti corda 4x6-6-6

Quinto giorno
si ripete a rotazione un allenamento 2 volte a settimana


Addominali ad ogni allenamento 5 serie al massimo delle rip. riposo tra le serie 1min e 15sec.....

Criticatemi pure adesso......anche se i risultati gli sto ottenendo!

Ma ti alleni 6 volte alla settimana con questi volumi?
Devi essere Superman e poco centrano i metodi da te usati.
Al di là del fatto che non critico la questione sulla split a 4 sedute (potessi farla io sarei arci contento) critico la split a 4 sedute in 4 gg!
In verità anche nell'abnorme volume di allenamento si ravvisa un certo equilibrio.
In sintesi i difetti sono:
- ogni due gg di allenamento dovresti prendertene uno di riposo per permettere non solo una pausa al tuo sistema nervoso ma anche una migliore supercompensazione glicidica (oltre ad un riposo metabolico da non trascurare);
- l'alto volume per seduta male si interpreta con l'efficacia stessa degli allenamenti.

Se ti interessa un programma di allenamento pre gara solo con i pesi potresti seguire il programma tedesco per la definizione di Poliquin che puoi vedere nel suo libro edito anche in Italia.
E' molto più efficace e sensato del tuo schema (che cmq ha dei punti da rispettare).

Un saluto,
Valerio

[Silvester]

Mi alleno 5 volte a settimana e sabato e domenica riposo.....

[MISTER X]

[Silvester]

Originally posted by MISTER X

non fa per te eh?

[lo zar]

Si si, silvester, ormai la sto pensando anch'io una cosa del genere: nel pregara voglio "rischiare" utilizzando una seduta in + (quindi maggior volume) ma nn usare (se nn come ultimo appiglio) l'aerobica che negli anni passati mi ha portato via un pò di massa magra in questi periodi.....
Avevo pensato ad una tabella simile:
A) petto/addome
B) quadricip/posteriori/polpacci
C) deltoidi/tricipiti
D) dorso/bicipiti

Ottima la tua dieta, presenza di carbo, equilibrata nel complesso e alimenti validi

(mandami un pm e se ti va dimmi cosa stai usando per il tiraggio)

BYE

[Body80]

Zar ma alla fine in che federazione gareggi??

[vabo950]

Originally posted by Silvester
Mi alleno 5 volte a settimana e sabato e domenica riposo.....

Ti ripeto, faresti meglio a ridurre di una seduta gli allenamenti settimanali e seguire un approccio simile a quello che ti ho indicato.
Un saluto,
Valerio