dubbio fra due schede per massa

[fededefe]

Mi alleno da un mese e devo scegliere fra queste due schede per aumentare la massa magra(sono alto 1,70 e peso 54kg).

Questa è la prima. È divisa su 3 giorni a settimana(lunedì,martedi e mercoledì).
La prima settimana si fa aba, la seconda bab e cosi via

A
Panca piana 4x6.
Pullover 3x8
Flessioni panche 4x6
French press 3x9
Lento avanti 4x6
Scrollate 3x8

B
Trazioni 4x6
Rematore manubrio 3x8
Curl interno 4x6
Curl bilanciere 3x8

Questa è la seconda. La famosa they leggermente modificata

LUNEDI
Squat respiratorio 5x5
Tirata per petto di rader 4x8
Panca piana 5 cm dal petto 5x5
Trazioni alla sbarra 5x15
Scrollate con i manubri 4x8
Curl bilanc. senza contrazione 2x8
Bicipiti al cavo pamp 1x30
Crunches addome 4x20-25


GIOVEDI
Stacchi partendo da ginocchia 5x6
Panca orizzontale 4x8
Pullover 3x8
Lento avanti 4x6
Frenchpress 10cm da fronte 3x8.
Piegamenti 1xMax.
Reverse crunches 1x20-30

Qual è più adatta alla mia situazione? Grazie

[Alessandro33]

Nessuna delle 2 dato che, essendo un neofita con un solo mese alle spalle, dovresti concentrarti su altro, tipo una multi più completa ed equilibrata, tipo la 3^ del link seguente:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[salvo 72]

Ciao, oltre alla scheda che ti ha consiglito Alessandro33, la massa la fai in lpercalorica

[fededefe]

Grazie a tutti e due.
Alex un consiglio. Secondo te va bene se faccio come indico qua sotto?

APRILE

#3 - Mezza full per piani (easy)
Questa full è una delle mie preferite, l'impostazione base prevede un multiarticolare in 3x8 e un monoarticolare in 2x12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.


MAGGIO

#4 - Mezza full per piani (difficoltà media)
Simile alla precedente, cambia l'impostazione base che ora prevede un multiarticolare in 4x6 e un monoarticolare in 3x8, dopo qualche settimana della precedente si può passare a questa.
A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.


GIUGNO

#6 - "Super" Mezza full per piani - fondamentali e complementari

A
Squat 4/5x6/8
Affondi 3x8
Panca piana 4/5x6/8
Panca manubri 3x8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacco 4/5x4/6
Leg curl 3x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

[Alessandro33]

[fededefe]

nuoto e palestra: consigli e opinioni

Ciao
Sono alto 1,68 e peso 52kg. Pratico nuoto preagonistico da due anni e mi piacerebbe integrarlo con la palestra per arrivare a giugno con un fisico decente. Per favore rispondete.
Grazie

[Alessandro33]

Sembri disperato! cosa vorresti sapere (non sapendo nulla di te)?

[fededefe]

Innanzi tutto grazie per la disponibilità. Volevo sapere se le schede qua sopra(prese dal tuo link) si possano eseguire anche facendo nuoto preagonistico il mercoledì e il sabato. Per questa estate mi piacerebbe prendere qualche chilo di muscoli, anche 3 o 4kg. Grazie

[Alessandro33]

Certo che puoi! Ma, sbaglio, o volevi allenarti un multifrequenza come da tuo post precedente?

[Manx]

4kg di muscoli non li prendi...relax forse in 7-8 mesi...forse...e con la dieta giusta e senza nuotare troppo
ma quanti anni hai?

[fededefe]

17 anni da poco

---------- Post added at 20:26:52 ---------- Previous post was at 19:56:41 ----------

Alex un consiglio, che ne pensi delle tirate al petto di rader?

[Alessandro33]

Fede non hai risposto però alla mia domanda sul come vuoi allenarti

[fededefe]

Scusa non avevo letto il messaggio. Essendo nuovo alla palestra non capisco bene la differenza