Scheda di allenamento ragazza

[Daryl]

Ciao a tutti,
mi chiamo Marco, ho 37 anni ma non è per me che sto scrivendo bensì per la mia ragazza.
Ha 33 anni, è alta 167cm x ~80+ kg, è del tipo ginoide e, senza girarci tanto intorno, è decisamente in sovrappeso.

Sono circa 2 anni che cerco di farle capire l’importanza di non lasciarsi andare a livello fisico
per evitare tutta una serie di complicazioni di salute (chiaro c’è anche un discorso estetico che non guasta),
tutti tentativi falliti miseramente, anzi più cercavo di farla ragionare e più lei si innervosiva e la discussione prendeva una brutta piega;
poi un giorno, per le motivazioni sbagliate, si è svegliata da sola dicendo che voleva assolutamente cambiare e che era pronta per impegnarsi per rimettersi in forma.
Ha chiesto direttamente il mio aiuto, ora, io sono uno sportivo (calcio agonistico, boxe amatoriale, atletica e varie ed eventuali) da sempre
ma non ho mai studiato ne ISEF ne scienze motorie, quello che so è per mero interesse personale.
Voglio esserle di supporto in questa sua scelta senza però starle troppo addosso, quindi le ho promesso una mano.

Si è iscritta in palestra e comincerà Lunedì, teme la scheda (o i consigli) dell’istruttore di sala
perché leggendo vari forum le ho sempre parlato male di queste schede fatte ad c***um, per questo sono qui.

Vi leggo da un po’ e ho potuto constatare che i consigli che date sono sempre ben mirati nell’interesse della persona che ve li ha chiesti,
quindi farò in modo che, se ci saranno dei consigli, la mia ragazza li recepisca alla perfezione.

Un paio di informazioni:

Lato alimentazione è seguita da una nutrizionista per cui a meno di problemi questo punto lo trascurerei per ora,
nel caso in cui avesse bisogno di aiuto aprirò un topic in dieta e alimentazione.
So bene che questo è il passo più importante per cominciare a perdere peso per questo ha scelto di essere seguita direttamente da una nutrizionista,
le ho anche spiegato che senza questo passo non c’è risultato, perchè la palestra aiuta ma non fa miracoli.

Non è mai stata un’atleta né ha la passione per lo sport in generale ma almeno prima curava l’alimentazione e il suo peso era abbastanza stabile tra i 60 e i 65kg.

ALLENAMENTO:

Non ne ho proprio idea perché più leggo e più le idee si confondono….
L’unico punto fermo è che donne e uomini non sono diversi in palestra e non esistono schede femminili o maschili.
Detto questo, sono punto e a capo.
Lei è convinta che per raggiungere il suo scopo dovrà fare, per ogni sessione di allenamento, 50 minuti di:
- O corsa
- O Cyclete
- O ellittica
- O step
- O corso tipo cross fit, e/o altri corsi

Mi sono limitato a dirle di darmi qualche giorno che le avrei dato una risposta più esauriente e magari anche una scheda da seguire con delle indicazioni precise.

Avevo letto su un sito un articolo di un utente (o ex) di questo forum (non metto il link per evitare problemi) che consigliava questa scheda:

Un altro esempio di scheda che si può usare è la mezza full per piani:
l’impostazione base prevede un multiarticolare in 3×8 e un monoarticolare in 2×12, perfetta per incominciare l’allenamento con i pesi.

A (Gambe; enfasi quad – Petto – Schiena; trazione orizzontale; bicipiti)
10’ riscaldamento (aggiunto da me)
Squat 3×8
Leg extension 2×12
Panca piana 3×8
Croci manubri 2×12
Rematore bilanciere 3×8
Alzate laterali 90° 2×12
Curl bilanciere 3×10
addome

B (Gambe; enfasi glutei- spalle – Schiena; trazione verticale ; tricipiti)
10’ riscaldamento (aggiunto da me)
Pull down lat machine (presa a piacere) 3×8
Pullover 2×12
Lento avanti 3×8
Alzate laterali 2×12
French press 2×12
Affondi 3×8
Leg curl 2×12
addome

Vorrei darle qualcosa che possa allenare tutto il corpo e farle capire che non esiste l’allenamento mirato per dimagrire solo una parte rispetto a un’altra.
E’ chiaro che dovrà farsi spiegare molti di questi esercizi, nemmeno io probabilmente li eseguirei tutti in maniera corretta.
La sua idea è di andare 3 volte a settimana nelle 2 ore di pausa pranzo.

Domande:

• Secondo voi come scheda potrebbe andare?
• Ritenete sia complessa per cominciare?
• Sostituireste qualche esercizio con altri più “semplici” o funzionali?
• Cosa ancora più importante:
• il CARDIO (in fascia) come e dove lo inserireste?
• Pre o post workout?
• Fareste un giorno solo di cardio (40’/50’)?

Come vedete sono molti i dubbi e la mia inesperienza, ma devo comunque trovare il modo di supportarla,
innanzitutto facendole cadere quei falsi miti/leggende metropolitane che si porta dietro da sempre,
in secundis dandole dei consigli attivi,
il primo dei quali rimane: dieta, dieta, dieta!

Ciao e grazie a tutti
Marco

[-El Diablo-]

Ne abbiamo trovato uno più prolisso di me

Scherzi a parte i tuoi dubbi sono più che fondati, soprattutto se riguardano un'altra persona e non sé stessi.

I tuoi problemi principali, ti avviso già immaginando il tipo, non saranno tanto in merito all'allenamento/scheda, ma riguardo a tutti i preconcetti che probabilmente si porterà dietro. Dovrai lavorare quindi sul piano psicologico.

Ma andiamo alla scheda.
Prima di partire con lavori più o meno specifici dovrai fare una fase di precondizionamento. Tendenzialmente un mesetto. Metti quindi da parte schede troppo strutturate e concentrati su pochi esercizi ma fatti bene.
La parte didattica è importante, uno squat non si impara in un giorno. Non sovraccaricarla di troppa roba all'inizio, fagli metabolizzare i volumi allenanti essenziali con realtiva tecnica esecutiva e pian piano sviluppa il programma portandola al lavoro effettivo da te previsto.

Il sovrappeso all'inizio sarà un grosso limite in esercizi come le squat. I primissimi giorni potrebbe avere dolori, anche marcati nei giorni successivi, o avere grosse difficoltà esecutive che potrebbero necessitare di propedeutiche.
Assicurati quindi che oltre alla tua buona volontà accanto a lei ci sia gente preparata che sappia valutare bene le varie situazioni.

In ogni caso una corretta alimentazione fa molto già da sola, quindi inizialmente puoi considerare l'allenamento una sorta di integrazione che svilupperai meglio con il tempo.

Per il cardio poi sempre meglio alla fine. Non gli porre limiti, all'inizio tanto se li porrà da sola. Tu spronala semplicemente a fare di più, se all'inizio passeggia 10 minuti e dopo una settimana fa ancora la stessa cosa, invitala ad aumentare il tempo, ad iniziare una corsetta spezzettata e poi continuativa.
Anche nel cardio, come nei pesi, ci deve essere una progressione nel tempo, un miglioramento. Diversamente il corpo si stabilizza e fatica ad avere miglioramenti.

[Manx]

Ciao, oltre a quanto dice qui sopra il "prolisso" ....sottolineo pero' l'importanza decisiva dell'alimentazione per definire...in sintesi, non esistono schede per dimagrire...il 90% del lavoro lo fa la dieta...per la dieta...beh...c'è la sezione apposita.

[Daryl]

Innanzitutto grazie sia El Diablo che a Manx

@El Diablo: Considera che quanto hai letto è il riassunto del messaggio che avrei voluto postare
(Inoltre considera che a breve penso di aprire una discussione per dei suggerimenti per la mia scheda)
Dovevo cercare di essere il più esauriente possibile per darvi un quadro più completo, così da ricevere dei suggerimenti mirati.
Hai centrato nel segno quando parli dei preconcetti che si porta dietro, per non parlare di quelli alimentari (mangiare frutta a mezzogiorno e minestrone a cena, e non parlo di un giorno solo, ti sembra logico?).

Purtroppo, oltre ai preconcetti che si porta dietro dovrò scontrarmi anche con la poca forza di volontà che ha riguardo alimentazione e sport, quindi sarà davvero dura in certi momenti.
Tra l’altro andrà con 2 sue amiche e, ancora adesso, non saprei se definirlo positivo o negativo
Se da un lato può essere utile per non smettere alle prime difficoltà dall’altro temo che si lanceranno sui corsi di cui parlavo sopra (cross fit, zumba, etc senza nulla togliere a questi corsi sia chiaro).
Vabbè, devo cercare di non fasciarmi la testa prima di rompermela

Di seguito ho copiato una scheda di allenamento da un altro thread che è stato spesso consigliato in questi casi di ricondizionamenti:

A
squat:5x4
panca: 5x5
rematore 3x6
curl con bilancere 4x8
push down 4x8
abs
Cardio

B
trazioni: 5x5
Dip 5x5
military press: 4x5
curl con manubri seduto su panca 4x8
french press 4x8
abs
Cardio

Dove la prime 2 settimane saranno di pratica negli esercizi, familiarità con i carichi e sensazioni durante e post allenamento, dalla 3 settimana partire da un carico intorno all’85% fino ad arrivare a circa 90/95%.
Aumentando le ripetizioni ogni settimana fino ad arrivare a un massimo di 8/12 ripetizioni a seconda dell’esercizio.
E’ chiaro che buona parte dei miei suggerimenti e/o consigli(volevo dire vostri consigli ) si baseranno anche sulle sensazioni che lei mi riporterà a fine sessione/settimana.

Secondo voi potrebbe andare per cominciare?

@Manx:
Hai ragione Manx quando dici che il 90% lo fa la dieta infatti mi sono reso conto dopo aver creato il post che il titolo è fuorviante, ma non ho modo di modificarlo.
Comunque, sto cercando di farle capire davvero l’importanza di una dieta bilanciata.
Tra l’altro è probabile che debba fare un salto in dieta e allenamento perché l’ha chiamata la nutrizionista e le ha spostato la data della visita a data da destinarsi.
Ad ogni modo, prima di postare qualcosa mi devo studiare approfonditamente i post in evidenza, perché fino ad ora li ho semplicemente letti superficialmente.

Grazie ancora per i suggerimenti e il supporto

[-El Diablo-]

Riguardo la scheda per iniziare tieni solo il giorno A, porta le serie del rematore a 5, a 2-3 quelle delle braccia e inserisci 3 serie di lento avanti dopo il rematore.

Il giorno B con trazioni e dip rischia di essere difficilmente gestibile visto che comunque sono esercizi che, anche volendo semplicemente introdurli, necessitano di una base di forza non scontata. Per una ragazza di 167 cm per 80 kg, in sovrappeso e non abituata all'impegno sportivo rischia di essere traumatizzante. Riservateli per i mesi successivi, dammi retta

Riguardo il giorno A, per il discorso peso/ripetizioni tieni quel riferimento solo per gli esercizi dove già riesce bene fin da subito. Nello squat dove la tecnica all'inizio sarà molto incerta cerca semplicemente di fare più lavoro possibile senza sovraccaricarla. Non ha senso parlare di 4 ripetizioni se tanto le fa male e con carico minimo o nullo.

Se poi vuole fare corsi con le amiche, faglieli fare, ma dopo l'allenamento con i pesi come alternativa al cardio. Tanto che sia zumba o altro sono sempre lavori aerobici. Basta "che si muova" e resti in fascia. Se magari così è più motivata a continuare ad allenarsi sfrutta questo a suo vantaggio.

[Manx]

titolo cambiato.

[Daryl]

Hai perfettamente ragione riguardo DIP e trazioni, non avevo specificato l'esecuzione con l'ausilio del Gravitron (che nella palestra che frequento c'è) come aiuto per contrastare il peso.
Per questo li avevo lasciati nella scheda B, ma effettivamente non ho la certezza ci sia questo macchinario quindi per ora meglio evitare.

Quindi modificando la scheda secondo il tuo suggerimento:

A
squat:5x4 (da imparare bene la tecnica senza carichi)
panca: 5x5
rematore 3x6
Lento avanti 3x8
curl con bilancere 3x8
push down 3x8
abs
Cardio

Pause da 90”?

Le faccio seguire questa scheda 3 volte a settimana per le prime 2 settimane?
Poi dalla terza settimana integro con qualche altro esercizio?

Faccio tesoro anche riguardo al consiglio che mi hai dato sui corsi, continuo a ragionare focalizzato all’obiettivo perdendo di vista che non deve diventare un mero lavoro e che il mio modo di pensare non è il suo.

Grazie

PS: Grazie Manx per il cambio titolo. Così è più adeguato

[-El Diablo-]

Porta a 5 serie il rematore, in modo da dare la giusta differenza di volume tra muscoli grandi e muscoli piccoli.
Recuperi stai sui 60-90 secondi molto genericamente e valutali poi effettivamente in base a quanto il carico effettivo risulti impegnativo. In genere, con quell'impostazione, con i fondamentali dovresti stare sui 90 e i complementari sui 60, ma se poi al netto la panca piana all'inizio la fa con un carico molto leggero un minuto e mezzo di recupero rischia di essere esagerato.

Nella prima fase cerca di essere abbastanza elastico, con pesi, rip e tempi. Essendo la tua ragazza totalmente estranea allo sport il tuo primo obiettivo non è tanto "allenarla" in sé per sé, quanto portarla ad un livello per poi poterla allenare in un certo modo.
In questo senso quindi non fare programmi con scadenza preventive (due settimane e poi aggiungo ad esempio), valuta di volta in volta le sue risposte. Avendo tu il vantaggio di fare un lavoro uno ad uno puoi permetterti aggiustamenti anche "alla giornata" qualora le risposte fossero di un certo tipo o allungare i tempi qualora fossero di tutt'altro.

Discorso corsi.
Purtroppo, molto probabilmente, ti scontrerai con il grande problema italiano di quest'ambito. Cioè la totale assenza di cultura sportiva, con annessi i principi di impegno e sacrificio scarsamente considerati. Quindi la voglia di fare sempre la cosa divertente e che piace piuttosto che la cosa utile e che serve. Tu cerca semplicemente di trovare il giusto equilibrio in modo che non fugga anzitempo.

[menez]

pur condividendo quanto detto sopra dagli amici, sono sempre più "scientificamente convinto" che alla base della rimessa in condizione/efficienza vi sia la necessità di un "gran lavoro di movimento in cui la componente centrale e periferica venga allo stesso modo sollecitata con il massimo grado consentito".
Che cosa significa?
significa che la precedenza su qualsiasi lavoro schedulato debba averla l'allenamento all'aria aperta: camminata (walking nelle sue svariate forme), jogging, running ( lento medio intervallato ), corpo libero contestualizzato alle fasi di walking o running che sia.
Il massimo grado di libertà del movimento si ottiene quando siamo all'aria aperta, l'ossigenazione è ottimale, psicologicamente siamo più disponibili al sacrificio. E poi è molto più "difficile" lavorare all'esterno piuttosto che in palestra, questa scelta è probabilmente l'elemento determinante per valutare il nostro impegno.
Detto questo con due sedute all'esterno e una o due sedute di circuito in sala pesi sfruttando l'alternanza del corpo libero con l'utilizzo del sovraccarico, completa l'opera per ottenere un dimagramento assicurato. Alla base di tutto questo, la determinazione. Questo atteggiamento psicologico è fortemente accantonato, essere motivati significa affrontare l'allenamento con un livello superiore, significa disporre fisico e mente ad un sacrificio essenziale, irrinunciabile.
Quindi riassumendo: allenamento all'aperto + allenamento in sala pesi o palestra + grande motivazione= risultati assicurati. (non ho scritto dieta perchè è scontato possedere una cultura alimentare sana e corretta)

[Daryl]

@El Diablo:
Errore mio nel trascrivere la scheda non ho aggiornato le rep del rematore

Scheda aggiornata + recuperi (come dici tu indicativi):

A
squat:5x4 90”
panca: 5x5 90”
rematore 5x6 90”
Lento avanti 3x8 90”
curl con bilancere 3x8 60”
push down 3x8 60”
abs
Cardio

Corregimi se ho scritto qualche strafalcione

Guarda potessi seguirla io direttamente imposterei un tipo di lavoro progressivo sulla base di quanto mi state consigliando, ma purtroppo dovrà fare tutto da se e, ahimè, nutro poca fiducia che segua le mie indicazioni e non si “distragga”.
Per esempio, le ho detto che avevo pronta la scheda per lei e mi ha risposto che lunedì avrà un incontro con il personal trainer della palestra, che sulla base di un colloquio le preparerà una scheda ad hoc e le spiegherà gli esercizi.
Non voglio partire prevenuto, quindi attenderò che mi faccia vedere questa scheda e ve la posterò così che possiate valutare voi stessi.
Beh ad ogni modo, non mi arrendo alle prime difficoltà e cerco comunque di informarmi come meglio posso per consigliarla nel modo giusto.

@Menez

Sacrosante parole!
Ho passato una vita intera ad allenarmi all’aria aperta (calcio). Pioggia, neve, vento, caldo nulla mi ha impedito di allenarmi, certo molte volte ho vacillato guardando fuori dalla finestra ma poi sono sempre uscito e con grande soddisfazione.
Adoravo, soprattutto, allenarmi sotto la pioggia

Credo che oltre alla determinazione (che reputo una “Condicio sine qua non”), ci deve essere anche un obiettivo concreto alla fine del percorso intrapreso.
Lei l’obiettivo lo ha, la determinazione ancora non ne sono sicuro , tocca aspettare qualche giorno/settimana (magari anche i primi risultati per motivarla ancora di più).

Questo topic sta quasi diventando un diario

Off topic
Dieta…..
C’è da lavorare anche li, ha ripescato una vecchia dieta in cui la nutrizionista le aveva assegnato una dieta da 1800kcal fino a scendere a 1500kcal.
Per cominciare, le ho dato da leggere:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

e

http://www.bodyweb.com/threads/424355-Nutrienti-Fabbisogno-Energetico-Linee-guida

Per ora non li ha ancora letti.


PS:
Giuro che ho cercato ma non trovo il modo di ringraziarvi per essere intervenuti nel thread

[Manx]

il tasto "grazie" è in basso ad ogni post, a sx dello schermo, vicino alla "stellina" delle rep e al triangolino "!" con la possibilità di segnalare a noi dello staff.

[Daryl]

il tasto "grazie" è in basso ad ogni post, a sx dello schermo, vicino alla "stellina" delle rep e al triangolino "!" con la possibilità di segnalare a noi dello staff.

OT:
Ok perfetto allora mi manca il tasto
Ho solo la stellina per la reputazione e il triangolino.
Pensavo di essermi rimbecillito.

[Manx]

impossibile che manca il tasto probabilmente è il tuo browser che non te lo fa visualizzare...prova a cambiarlo.

[Daryl]

Ho provato sia con Internet Explorer che con firefox che con chrome ma la situazione è uguale per tutti e 3 i browser (vedi foto)

[Manx]

davvero strano....ne hai forse già dati 5 in 24 ore? in tal caso devono passare 24 ore per ricominciare a "ringraziare".