Scheda HG monofrequenza

[Fede7]

Ciao a tutti!Dopo un periodo di prova con una multifrequenza ho deciso di ritornare ad una mono che ho tenuto per 6 settimane.

Altezza 190cm
Peso 79
Circa 3 anni di allenamento

Questa è la scheda

A - Schiena tricipiti spalle anteriori

Trazioni 3x6
rematore 3x8
pulley 2x12
alzate su panca 3x8
panca stretta 3x8
kick back 2x12

B - Gambe

Squat 8864
affondi 3x8
stacchi 3x8
polpacci con peso 2x14

C - Petto spalle anteriori bicipiti

Panca piana 8864
panca inclinata 3x6 ss aperture piana 3x8
military press 3x8
curl bilanciere 3x8
curl alternaro 2x12

Lo schema è quello preso da una tabella di Alessandro33 che ringrazio.
Cosa posso cambiare restando in un range di tempo di 60'?

[ston]

proponi tu una scheda.....ma inserisci anche i recuperi....
...la scheda attuale mi sembra un pò scarna e mal bilanciata...

[Fede7]

Mantenendo lo stesso schema potrei fare così:

Trazioni 3*6
Rematore manubrio 3*8
Scrollare bilanciere 2*12
Pulley 2*12
Aperture su panca 2*12
Panca stretta 3*8
French press 2*12

Squat 8864
Affondi 3*8
Stacchi 3*8
Polpacci
(La sessione gambe la terreni così visto che mi sono trovato bene)

Panca piana 8664
Panca inclinata 3*8
Aperture piana 2*12
Militare press 3*8
Curl bilanciere 4*6
Curl alternato 2*8 SS hammer curl 2*8

Per quanto riguarda i recuperi cerco di fare 90" sui fondamentali e 60' sui complementari

[Alessandro33]

Mantenendo lo stesso schema potrei fare così:
stacco 4x4
Trazioni 3*6+sovraccarico
Rematore manubrio 3*8
Scrollare bilanciere 2*12 dopo le alzate 90° ma in 3x12
Pulley 2*12 dopo il rematore
Aperture su panca 2*12 90° 10 10 8
Panca stretta 3*8 8 8 6 6
French press 2*12 10 8 8

Squat 8 8 6 4
front squat 10 8 6
Affondi 3*8
Stacchi 3*8 gt 10 8 8
Polpacci quali?
(La sessione gambe la terreni così visto che mi sono trovato bene)

Panca piana 8 6 6 4
Panca inclinata 3*8
dip??
Aperture piana 2*12
Militare press 3*8
alzate laterali 3x10
Curl bilanciere 4*6
Curl alternato 2*8 SS hammer curl 2*8

Per quanto riguarda i recuperi cerco di fare 90" sui fondamentali e 60' sui complementari

ok

[Fede7]

Per i polpacci intendo i soliti esercizi che si fanno sul gradino con un sovraccarico sulle spalle.

Per quanto riguarda le DIP invece non ho la postazione apposita...potrei provare a fare quella tra una panca e una sedia ma, come successo in passato, sollecito maggiormente tricipiti e deltoidi.

[Alessandro33]

ok

[Fede7]

Inanzittuto ti ringrazio per la disponibilità.

Vorrei tornare un secondo sulla tabella per il petto. Lo schema che ho proposto è il mio tipico schema che ormai si è appiattito!L ultima volta ho provato a fare una SS come scritto nel primo posto e devo dire che non mi sono trovato male...anzi!
Per questo vorrei provare ancora in SS magari inserendo un piramidale; una cosa così:

Panca piana 8864
Panca inclinata 30 10 8 6 SS panca piana/inclinata 45 3x10

Che ne dite?

[Alessandro33]

La ss falla con spinte inclinata e croci piana (o viceversa)