Ciao a tutti!
Ho 17 anni(18 tra 1 mese), e ho fatto 1 anno di palestra che mi ha permesso di apprendere le tecniche degli esercizi più utilizzati, ma avevo solo l'intenzione di tonificarmi senza fare nulla di serio.
Adesso ho intenzione di fare sul serio!
Dato che l'estate è alle porte, e che nelle vacanze di natale ho un po esagerato a sforare con la dieta, ho iniziato a seguire un programma di definizione.
...premesso questo, arriviamo al dunque.
Il mio obbiettivo è quello di seguire un programma di AUMENTO DELLA FORZA, in modo da aumentare i carichi per quando, finito il periodo di definizione, inizierò a fare massa.
Pensavo di seguire una scheda multifrequenza, sia perchè ho sentito che sono ottime schede per l'aumento della forza, ma anche perchè fino ad ora ho utilizzato delle monofrequenze e sono curioso di testare nuovi metodi!
Voglio aggiungere solamente che per vari motivi non vado più in palestra, ma mi sono attrezzato in modo ottimale a casa, di conseguenza esercizi alle macchine non riesco a farli e nemmeno le DIP, per il resto posso fare tutto!
POSTO LA SCHEDA CHE HO REALIZZATO.
PROGRESSIONE SCHEDA: A1/B1/A2/B2/C (1° week), B1/A1/B2/A2/C ( 2° week), ecc..
LUNEDì
A1: petto pesante/gambe leggere/ bicipiti
Panca piana 5x6 120"
Panca inclinata a 30°manubri 3x8 90"
Squat 4x8 120"
Squat Jump 4x8 90"(CON COSA POTREI SOSTITUIRLO?IMMAGINO NON VADA BENE...)
Curl bilanciere 4x6 90"
Curl concentrato 3x6 90"
-25’ di corsa
MARTEDì
B1: dorso pesante/ tricipiti/ spalle
Stacco da terra 5x6 120"
Trazioni 4xmax 120" (SOLITAMENTE IL MASSIMO CHE RIESCO A FARE è UN 6-5-4-4, IN PRESA SUPINA, ESEGUITE IN MODO PERFETTO PERò)
Rematore con manubrio 3x8 90"
French press 4x6 90"
Distensioni dietro nuca 4x6 90"(NON HO A DISPOSIZIONE LE PARALLELE PER LE DIP...DA SOSTITUIRE?)
Lento avanti con bilanciere 3x8 60"
Addominali (leggeri)
MERCOLEDì
Allenamento al sacco (leggero) (GIUSTO PER UN LAVORO AEROBICO, SPESSO LO SOSTITUISCO ANDANDO A FARE DUE TIRI A BASKET)
25’ di corsa
GIOVEDì
A2: petto leggero/ gambe pesant/, bicipiti
Squat 5x6 120"
Affondi 3x10 90"
Calf con bilancere 3x12 60"
Panca piana 4x8 120"
Croci 3x10 60" (1° SETTIMANA SU PANCA PIANA, 2° SETTIMANA SU PANCA INCLINATA 30°)
Curl bilanciere 3x8 90"
Addominali (leggeri)
VENERDì
B2: dorso leggero/spalle/tricipiti
stacco da terra 4x8 120"
Trazioni 4xmax
Skull crusher con bilanciere 3x8 90"
Lento avanti 4x6 90"
Alzate laterali 3x10 60"
Alzate laterali busto a 90° 3x10 60"
25’ di corsa
SABATO
C: Polsi,Avambracci / Addominali Pesanti
Curl con bilanciere per polsi 4x10 75"
Rotazione dei polsi con manubrio 4x8 75"
Molle 3xmax 50" (INTENDO QUELLE CHE SI STRINGONO TRA LE MANI NON SO SE E CHIARO...)
Ginocchia al petto 4x12 50"
Sollevamento gambe a 2 tempi 4x10 50"
Addominali alla sbarra 4x8 50"
DOMENICA
Riposo (SPESSO VADO A FARE DUE TIRI A BASKET)
Aspetto commenti e correzioni costruttive! Grazie!
Ho 17 anni(18 tra 1 mese), e ho fatto 1 anno di palestra che mi ha permesso di apprendere le tecniche degli esercizi più utilizzati, ma avevo solo l'intenzione di tonificarmi senza fare nulla di serio.
Adesso ho intenzione di fare sul serio!
Dato che l'estate è alle porte, e che nelle vacanze di natale ho un po esagerato a sforare con la dieta, ho iniziato a seguire un programma di definizione.
...premesso questo, arriviamo al dunque.
Il mio obbiettivo è quello di seguire un programma di AUMENTO DELLA FORZA, in modo da aumentare i carichi per quando, finito il periodo di definizione, inizierò a fare massa.
Pensavo di seguire una scheda multifrequenza, sia perchè ho sentito che sono ottime schede per l'aumento della forza, ma anche perchè fino ad ora ho utilizzato delle monofrequenze e sono curioso di testare nuovi metodi!
Voglio aggiungere solamente che per vari motivi non vado più in palestra, ma mi sono attrezzato in modo ottimale a casa, di conseguenza esercizi alle macchine non riesco a farli e nemmeno le DIP, per il resto posso fare tutto!
POSTO LA SCHEDA CHE HO REALIZZATO.
PROGRESSIONE SCHEDA: A1/B1/A2/B2/C (1° week), B1/A1/B2/A2/C ( 2° week), ecc..
LUNEDì
A1: petto pesante/gambe leggere/ bicipiti
Panca piana 5x6 120"
Panca inclinata a 30°manubri 3x8 90"
Squat 4x8 120"
Squat Jump 4x8 90"(CON COSA POTREI SOSTITUIRLO?IMMAGINO NON VADA BENE...)
Curl bilanciere 4x6 90"
Curl concentrato 3x6 90"
-25’ di corsa
MARTEDì
B1: dorso pesante/ tricipiti/ spalle
Stacco da terra 5x6 120"
Trazioni 4xmax 120" (SOLITAMENTE IL MASSIMO CHE RIESCO A FARE è UN 6-5-4-4, IN PRESA SUPINA, ESEGUITE IN MODO PERFETTO PERò)
Rematore con manubrio 3x8 90"
French press 4x6 90"
Distensioni dietro nuca 4x6 90"(NON HO A DISPOSIZIONE LE PARALLELE PER LE DIP...DA SOSTITUIRE?)
Lento avanti con bilanciere 3x8 60"
Addominali (leggeri)
MERCOLEDì
Allenamento al sacco (leggero) (GIUSTO PER UN LAVORO AEROBICO, SPESSO LO SOSTITUISCO ANDANDO A FARE DUE TIRI A BASKET)
25’ di corsa
GIOVEDì
A2: petto leggero/ gambe pesant/, bicipiti
Squat 5x6 120"
Affondi 3x10 90"
Calf con bilancere 3x12 60"
Panca piana 4x8 120"
Croci 3x10 60" (1° SETTIMANA SU PANCA PIANA, 2° SETTIMANA SU PANCA INCLINATA 30°)
Curl bilanciere 3x8 90"
Addominali (leggeri)
VENERDì
B2: dorso leggero/spalle/tricipiti
stacco da terra 4x8 120"
Trazioni 4xmax
Skull crusher con bilanciere 3x8 90"
Lento avanti 4x6 90"
Alzate laterali 3x10 60"
Alzate laterali busto a 90° 3x10 60"
25’ di corsa
SABATO
C: Polsi,Avambracci / Addominali Pesanti
Curl con bilanciere per polsi 4x10 75"
Rotazione dei polsi con manubrio 4x8 75"
Molle 3xmax 50" (INTENDO QUELLE CHE SI STRINGONO TRA LE MANI NON SO SE E CHIARO...)
Ginocchia al petto 4x12 50"
Sollevamento gambe a 2 tempi 4x10 50"
Addominali alla sbarra 4x8 50"
DOMENICA
Riposo (SPESSO VADO A FARE DUE TIRI A BASKET)
Aspetto commenti e correzioni costruttive! Grazie!
ci sono cmq delle guide, proprio dove hai trovato la tabella che hai modificato.
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