Allenamento 9 giorni on - 9 giorni off

[Mataleao 93]

Ciao a tutti ragazzi. Dopo molto tempo che non mi alleno, circa 2 anni, vorrei reiniziare di nuovo. Ed ecco qui il problema. A causa del mio lavoro che mi constringe a stare un po fuori di casa non posso allenarmi costantemente, infatti faccio 9 giorni a casa e 9 a lavoro. Percio posso allenarmi 9 giorni a casa poi vado a lavoro dove magari potrei arrangiarmi a fare qualche esercizio ma non posso fare molto perche non ho nessun attrezzo, quello che posso fare sono trazioni, addominali, flessioni e altri esercizi che non richiedono di un macchinario preciso. Dunque con il vostro aiuto vorrei capire come poter strutturare un allenamento del genere, cioè 9 giorni di allenamento serio a casa e nove giorni di allenamento "accomodato" a lavoro e cosi via con questo ciclo, in modo da cercare di poter aumentare la massa muscolare in quello che si puo fare e riscoprire un po di tono. Grazie a tutti in anticipo. Attenzione non voglio una scheda fatta bella e pronta ma solo i vostri consigli ed insieme riuscire a costruire un buon allenamento che si adatti a questa circostanza.

[hooli]

Ciao mataleao93, tanta importanza ha l'allenamento quanto il riposo e l'alimentazione. Ora data per supposizione che l'alimentazione sia giusta, il riposo deve avere la sua parte, e allenarsi di fila per 9 giorni la vedo molto dura, sopratutto se hai un anzianità di allenamento breve/se hai ripreso da poco. Su nove giorni potresti allenarti 6 volte al massimo disponendo gli allenamenti a coppie: giorno1+giorno2+rest+giorno4+giorno5+rest+giorno7+giorno8+rest. Visto che sei fermo da molto tempo ti consiglio di allenarti a frequenza alterna, un giorno sì e uno no, possibilmente in multifrequenza per riprendere confidenza con gli esercizi. Quando ti trovi fuori casa puoi impostare un lavoro che si possa fare a corpo libero (trazioni, flessioni, jump squat, affondi ecc.) sempre diviso in giorni alterni. Non hai scritto nemmeno i tuoi dati quindi non so se puoi beneficiare anche di allenamenti di tipo aerobico, al limite li puoi aggiungere.

[debe]

Se fossi io a dover affrontare una situazione del genere, farei allenamenti incentrati sugli esercizi fondamentali multiarticolari nei 9 giorni in cui sono a casa, spingendo in serie da 6 ripetizioni, quindi con carichi abbastanza elevati, e cambierei completamente tecnica nei 9 giorni in cui invece sono fuori di casa, cercando di fare serie molto lunghe a corpo libero, arrivando al cedimento. Anche senza attrezzi si possono fare diverse cose. Puoi sia allenarti a corpo libero, sia "trasformare" le cose che ti circondano in degli attrezzi (zaini pieni di libri, sedie, confezioni dell'acqua, ecc.). In questo modo dai un bel ritmo alternato al tuo allenamento e non perdi la confidenza né nella spinta di forza, né nella spinta di resistenza. Potrebbe essere l'occasione giusta per provare.

[Mataleao 93]

Ok provero a fare una scheda dopodiché la posterò per farvela vedere grazie comunque

[Croupier]

Se fossi io a dover affrontare una situazione del genere, farei allenamenti incentrati sugli esercizi fondamentali multiarticolari nei 9 giorni in cui sono a casa

e cambierei completamente tecnica nei 9 giorni in cui invece sono fuori di casa, cercando di fare serie molto lunghe a corpo libero

Quoto quanto detto dall'utente debe e aggiungo solo un paio di cose (suggerimenti dettati dall'esperienza di aver già preparato una scheda ad un ragazzo dalla situazione lavorativa simile - non uguale ma simile)

1- Nella fase "Palestra", visto anche che ricominci ad allenarti da poco, dopo un lungo stop, lavorerei su una total body da effettuare a giorni alterni. In questo caso valgono le regole consolidate della disciplina per chi ricomincia un'attività dopo uno stop piuttosto lungo come nel tuo caso (fondamentali eseguiti con precisione, progressione lineare, poche tecniche etc...)

2- Nella fase "Calisthenic" - esercizi a corpo libero - cercherei di star lontano dal cedimento di per sè (qui sono leggermente in disaccordo con l'utente debe - il che non significa che abbia ragione io sia chiaro) preferendo come incremento del Lavoro puntare su volume, frequenza o densità. In questa fase invece, coerentemente col fatto che, a mio avviso, conviene aumentare la frequenza, il volume e la densità del Lavoro, sarebbe meglio optare per una split upper-lower body piuttosto che una total body (che potrebbe (non sempre ma spesso è così) diventare troppo drenante in termini di energie fisiche e mentali

Ricapitolando ecco come imposterei il lavoro sulle tue necessità

Fase "Gym" - Allenamento in palestra

#1 - total body (TB)
#2 - aerobica (un leggero alenamento cardio permette di recuperare prima e meglio, certo, se poi corri una maratona tutte le volte il discorso cambia)
#3 - TB
#4 - aerobica
#5 - TB
#6 - riposo
#7 - riposo
#8 - TC
#9 - aerobica

Fase "Calisthenic" - Allenamento a corpo libero

#10 - upper body (UB)
#11 - lower body & core (LB&C)
#12 - riposo
#13 - UB
#14 - LB&C
#15 - riposo
#16 - UB
#17 - LB&C
#18 - riposo

Questo è uno schema simile a quello che feci usare in passato - con buon successo - come ti ho già scritto. Come tutte le cose va adattato al singolo ed è infinitamente perfettibile ma credo che sia una buona base di partenza per la tua situazione attuale. Non avere paura di lavorarci sopra, anche sbagliando, l'errore - e soprattutto capire l'errore compiuto - è parte fondamentale del processo d'apprendimento.

Spero che possa esserti di aiuto.
Keep training

[Mataleao 93]

Grazie mille )))) ci lavorerò su e vi farò sapere