Problema panca piana

[simmoste]

Ciao a tutti spiego il mio problema. Mi alleno ormai da 4 anni e mezzo. Sono arrivato a dei risultati buoni sia di peso che di massa muscolare.
Il problema è che sono fermo da più di un anno , forse anche due , a 110 kg. Più di 4-5 ripetizioni non riesco a farle... Ho provato con dei 5x2 , rest pause, 4x4 ecc ma niente più di 4-5 non ne faccio.
Dall'anno scorso ho migliorato decisamente la tecnica .. ne facevo 3-4 l'anno scorso ma sporche... FAtte male ... quest'anno sono arrivato a 4 diciamo abbastanza tecniche.
QUal'è il pproblema secondo voi???? Se volete posto un video

[Alessandro33]

Come ti alleni?

[simmoste]

La scheda intendi? Piana 5x2 ... 3 serie di Stripping sulle croci ... 4 serie di Super serie parallele + croci Piana ..... Croci ai cavi due serie e stop... Ora mi sto allenando così ... Di solito più o meno sempre così cambiando esercizi ogni 4 settimane ma la piana l'ho sempre lasciata come primo esercizio

[Alessandro33]

in monofrequenza quindi.....ti sei mai allenato in multi o hai mai seguito una tabella di forza?

[simmoste]

Intera tabella basata sulla forza mai... Mi alleno in mono ... Multi mai provata

[Alessandro33]

E allora, visto lo stallo, ti consiglio una multi con solo fondamentali per cercare di uscire da questa situazione

[simmoste]

Dei 5x5 a buffer invece come li vedi? De allenanti?

[brn]

Dei 5x5 a buffer invece come li vedi? De allenanti?

in monofrequenza per me si, il buffer serve per permettere una frequenza alta di allenamenti sull'alzata

[simmoste]

Non so.. Sono un po scettico sulla multi anche perché mi alleno 5xweek in mono

[Manx]

beh, ma puoi cmq allenarti in 5 wo anche con una multi

oppure sempre mono ma con inserimento di richiamo mirato alla fmax...

es.
Lunedisessione
1 petto regolare
con lavoro in direzione ipertrofia range rip 6-12

Giovedi
sessione 2 petto (richiamo) + spalle dopo 2-3 gg
con lavoro in direzione fmax
Prima delle spalle o dopo, o entrambe le cose,
panca in progressione di carico per 4/5 serie e un ex a seguire come le dip x 3-4 serie.
Poi spalle o tricipiti o quello che è.

[simmoste]

Attualmente mettevo panca 30 gradi bilanciere come "primo esercizio " per le spalle ... Però sbagliavo perché l'angolazione è differente e alleno un'altra componente probabilmente ....
proverò a fare così allora.....
Panca in progressione tipo
5x5 prima settimana ...5x4 seconda settimana 5x3 terza e 5x2 quarta ci può stare? Andando ad aumentare le % ma sempre con un buffer di 1/2 reps?
grazie a tutti

[Manx]

con la panca a 30 gradi...le spalle lavorano poco meno che a 45...è e rimane cmq un ex per il torace.
Vuoi fare "cosi'"...come?

[simmoste]

Rimango in mono... Petto al lunedì "a cedimento" e giovedi richiamo con deltoidi.
faccio lo schema proposto sopra 5x5 e progressione in settimana come primo esercizio....dips e poi alzate laterali , posteriori ecc
Ci sta?

[Manx]

si', ma struttura l'intera tabella...pero'...e in ogni caso la seduta di richiamo va fatta sicuramente "diversificata" nella progressione (anche nelle varie settimane), io il 5x5 lo lascerei da parte in questo contesto mono+richiamo...