Nuova scheda massa

[mkenun]

Volevo pareri sulla riformulazione di una nuova scheda di massa, dopo quella modificata da Alessandro33 in altra discussione.
La scheda precedente era la seguente:

Giorno1:
Pettorali,Deltoidi Anteriori e Laterali, Tricipiti

Panca piana Bilanciere 6*6
Panca inclinata manubri 4*8
Dip parallele 3*8
croci cavi 2x15

Military Press 4*8
Tirate al petto presa larga ss alzate laterali 3x10+8

Panca stretta 4*8
French press bilanciere 3*10


Giorno 2:
Dorsali, Deltoidi Posteriori e Trapezio, Bicipiti

Stacchi da Terra 4*4
Trazioni 4*6/8
Rematore Bilanciere 4*8
pulley 2x10
Alzate"posteriori" a 90° 4*8
Scrollate 2*12

Curl bilanciere 4*8
Curl a martello 3*10


Giorno 3:
Quadricipiti, Femorali, Polpacci

Squat 6*6
Leg press 4*8
Affondi 3*8
leg extension 3x12


Leg curl sdraiato 3*10 10 8 8 ..... ho inserito prima stacchi a gambe tese con manubri in 4*8


Calf Standing Machine 4*8
Calf alla leg press 3*10


Ho impostato questa bozza di scheda, inserendo superserie e stripping


Giorno1:
Pettorali,Deltoidi Anteriori e Laterali, Tricipiti

Panca piana Bilanciere 6*4 (progressione settimanale:5*5 poi 4*6)
Dip parallele SS Panca inclinata manubri 4*8
croci cavi (stripping 6+6+6)

Military Press 4*8 (peso decrescente o costante?)
Tirate al petto presa larga SS alzate laterali3x10+8

Panca stretta 4*8 (peso decrescente o costante?)
French press bilanciere 3*10
Spinte ai cavi (stripping 6+6+6)


Giorno2:
Dorsali, Deltoidi Posteriori e Trapezio, Bicipiti

Stacchi da Terra 6*4 (progressione settimanale:5*5 poi 4*6)
Trazioni SS Rematore Bilanciere 4*8
pulley (stripping 6+6+6)

Alzate"posteriori" a 90° 4*8 (peso decrescente o costante?)
Tirate al mento presa larga SS Scrollate 3x10+8

Curl bilanciere 4*8 (peso decrescente o costante?)
Curl a martello 3*10
Tirate ai cavi dal basso (stripping 6+6+6)


Giorno3:
Quadricipiti, Femorali, Polpacci

Squat 6*4 (progressione settimanale:5*5 poi 4*6)
Leg press SS Affondi 4*8
leg extension (stripping 6+6+6)

Stacchi a gambe tese 2 manubri SS Leg curl sdraiato 3x10+8

Calf Standing Machine SS Calf alla leg press 3x10+8


Ho 30 anni e mi alleno da maggio 2014


Massimali: 90 panca, 80squat, 80 stacchi da terra

[Alessandro33]

La vedo abbastanza pesante con tutte quelle tecniche intensive, al max 1 per gruppo, poi fai più panca che squat e stacco come massimale?

[mkenun]

X qnt riguadra i massimali SI... ho iniziato troppo tardi ad effettuare stacchi e squat con tecniche pulite, ahimé.... quali correzioni effettueresti?

[Alessandro33]

Giorno1:
Pettorali,Deltoidi Anteriori e Laterali, Tricipiti

Panca piana Bilanciere 6*4 (progressione settimanale:5*5 poi 4*6)
panca 30° 10 8 6
Dip parallele SS Panca inclinata manubri 4*8 solo dip +sovraccarico
croci cavi (stripping 6+6+6)

Military Press 4*8 (peso decrescente o costante?) 8 6 6 4
Tirate al petto presa larga SS alzate laterali3x10+8

Panca stretta 4*8 (peso decrescente o costante?) togli
French press bilanciere 3*10 su panca 30° 8 8 6 6
Spinte ai cavi (stripping 6+6+6)


Giorno2:
Dorsali, Deltoidi Posteriori e Trapezio, Bicipiti

Stacchi da Terra 6*4 (progressione settimanale:5*5 poi 4*6) 5 5 4 4, non superare le 5 rip
Trazioni 4x6/8+eventuale sovr
Rematore Bilanciere 4*8 manubrio 8 6 6 4
pulley (stripping 6+6+6)

Alzate"posteriori" a 90° 4*8 (peso decrescente o costante?) togli e fai cavi incrociati dall'alto 10 10 8 8
Tirate al mento presa larga SS Scrollate 3x10+8 solo scrollate 3x12

Curl bilanciere 4*8 (peso decrescente o costante?) ez scott 8 6 6 4
Curl a martello 3*10 con corda al cavo basso 3x6+6+6
Tirate ai cavi dal basso (stripping 6+6+6) togli


Giorno3:
Quadricipiti, Femorali, Polpacci

Squat 6*4 (progressione settimanale:5*5 poi 4*6)
Leg press SS Affondi 4*8 solo leg press unilaterale
affondi man 10 8 8
leg extension ss leg curl 3x12+10

Stacchi a gambe tese 2 manubri 3x10
Calf Standing Machine SS Calf alla leg press 3x10+8


ok

[mkenun]

Grande
Grazie 1000 Alex

[Alessandro33]

[mkenun]

Domanda: xké così poche ripetizioni per lo stacco? (intendo rispetto a Squat e Panca)

[Alessandro33]

Lo stacco è un ex prettamente di potenza ed in quanto tale è inutile eseguirlo a rip alte

[mkenun]

Grazie per i chiarimenti dati.
Volevo una info in + su trazioni alla sbarra e dip alle paralle: se inserisco il metodo ladder?
X le trazione ne faccio al max 4 serie da 5 ripetizioni con presa neutra, mentre le distensioni alle parallele ne faccio 4 serie da 10 ripetizioni (non avendo cintura per sovraccarico).
La mia intenzione era: 1 trazione (10 sec recupero) 2 trazioni (20 sec recupero) 3 trazioni (30 sec recupero) 4 trazioni e rifare tale ciclo x 3 volte con riposo di 2 minuti ogni ciclo; mentre per le distensioni alle parallele 6 (20 sec recupero) 7 (30 sec recupero) 8 (40 sec recupero) 9 e rifare tale ciclo x 3 volte con riposo di 2 minuti ogni ciclo.
La mia idea era migliorare nelle trazioni e nelle distensioni alle parallele.

[mkenun]

Up

[ViNC3NT]

Grazie per i chiarimenti dati.
Volevo una info in + su trazioni alla sbarra e dip alle paralle: se inserisco il metodo ladder?
X le trazione ne faccio al max 4 serie da 5 ripetizioni con presa neutra, mentre le distensioni alle parallele ne faccio 4 serie da 10 ripetizioni (non avendo cintura per sovraccarico).
La mia intenzione era: 1 trazione (10 sec recupero) 2 trazioni (20 sec recupero) 3 trazioni (30 sec recupero) 4 trazioni e rifare tale ciclo x 3 volte con riposo di 2 minuti ogni ciclo; mentre per le distensioni alle parallele 6 (20 sec recupero) 7 (30 sec recupero) 8 (40 sec recupero) 9 e rifare tale ciclo x 3 volte con riposo di 2 minuti ogni ciclo.
La mia idea era migliorare nelle trazioni e nelle distensioni alle parallele.

Il ladder è un buon sistema.. provalo. Applicherei la stessa progressione per trazioni e parallele.. 1 rep 10" di rec. 2 reps 15" di rec. 3 reps 20" di rec.. e così via fin quando non riesci ad aumentare di una rep... recuperi 2-3 minuti e ti sari un'altra serie così..

Saluti

[mkenun]