scheda massa

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  • Cironapoli
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    scheda massa

    Buongiorno, mi alleno da due anni ed ho un problema. Le mie braccia faticano a crescere, a differenza delle altre parti del corpo in cui sto abbastanza bene. Quando alleno i bicipiti di solito mi fanno male anche per 3-4 giorni, i tricipiti un po meno massimo 1 o 2 giorni ma non vedo questa gran crescita..
    Alleno entrambi i muscoli facendoli arrivare a cedimento con un esecuzione lenta..
    Sono alto 1.77x71 kg ecco la mia scheda

    Petto Bicipiti

    Distensioni orriz. 4x8
    Distensioni incl. 3x8
    Declinata 3x8
    Croci orizz. 3x12
    Butterfly 2x10
    Curl manubri 3x8
    curl panca inclinata 3x8
    Larry scott 3x10 + pompaggio

    Tricipiti gambe

    Dip con sovraccarico 4x8
    French press/ panca presa stretta 3x8
    Push down 3x12 + pompaggio finale
    Squat 3x8
    Leg extension 4x8
    Leg curl 3x8
    Leg press 4x10-8-8-6
    Calf machine 4x10

    Dorso spalle

    Trazioni presa supina con sovraccarico 3x8
    Trazioni presa prona 3x8-6-6
    Lat machine avanti 3x8
    Rematore bilanciere 4x8
    Alzate laterali ai cavi 3x8
    Lento avanti 4x8
    Alzate laterali in stripping 3x8
    deltoidi posteriori 90° 4x8
  • Alessandro33
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    Da quanto segui questa tabella? Oltre che errato portare a cedimento tutte le serie prefissate...
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • Cironapoli
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      #3
      Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
      Da quanto segui questa tabella? Oltre che errato portare a cedimento tutte le serie prefissate...
      Sono quasi sei settimane, dovrei anche cambiarla..ieri ho allenato i bicipiti e mi fanno malissimo

      ---------- Post added at 11:10:17 ---------- Previous post was at 08:53:33 ----------

      Visto che dovrei cambiarla, volevo chiederti come valuti una scheda cosi, tenendo sempre conto che voglio aumentare le braccia..

      petto bicipiti

      panca orizzontale 4x6-6-8-10
      panca inclinata 3x8
      panca declinata 3x8-6-6 + 1 a sfinimento
      croci su declinata 3x12-10-10
      curl manubri 3x8
      hammer manubri 4x8
      larry scott manubri 3x10 + 1 di pompaggio lenta.

      tricipiti gambe
      dip con sovraccarico 4x10-8-8-6
      panca presa stretta 3x8
      push down 3x12
      squat 3x10-8-8
      affondi 3x8
      leg extension 3x10
      leg press 2x10
      calf machine 3x15-12-10

      dorso spalle
      trazioni sup. con sovraccarico 4x8-8-8-6
      trazioni prona 3xmax
      pulley 3x8
      rematore bilanciere 4x8
      alzate laterali su panca 3x8
      lento avanti 10-8-8-6
      alzate laterali stripping 3x8
      alzate frontali 3x8

      potrei inserire qualche richiamo ai bicipiti/tricipiti? oppure allenarli in stripping, rest pause..?

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      • Alessandro33
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        #4
        Puoi allenarti solo 3 volte a week?
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        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



        Originariamente Scritto da Sasàs
        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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        • Cironapoli
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          #5
          Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
          Puoi allenarti solo 3 volte a week?
          Si purtroppo si, anche perchè la mia palestra il sabato è chiusa..

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          • Alessandro33
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            #6

            vedi il link e prendi spunto da li per postare una nuova tabella
            COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

            SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
            http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



            Originariamente Scritto da Sasàs
            Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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            • Cironapoli
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              #7
              Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
              http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari
              vedi il link e prendi spunto da li per postare una nuova tabella
              Panca piana bilanciere 6/6/8/10
              Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10 (se ho capito bene qui effettuo 3 serie x 6 rep di inclinata + 1 da 10 e appena termino senza prendere riposo faccio le croci?)
              spinte declinata 3x6/8
              chest press 2x15

              Curl manubri 4x8
              Hammer 3x10-10-8
              Larry scott manubri 3x12-10-10

              --
              Spinte presa stretta 8/8/6/6/4
              dip 3x8
              Kickback 2x10

              Squat 4x8
              Leg press 3x8
              Leg extension 3x10
              Leg curl 4x8
              Calf multipower 4x15


              ---


              Stacco 4/3/2/1
              Trazioni 3x8
              Rematore bil 4x 8/8/8/6
              pulley 3x10-8-6


              alzate laterali su panca 3x8
              lento avanti 10-8-8-6
              alzate laterali stripping 3x8
              Scrollate 3x8


              quanto tempo di recupero devo prendere da una serie all'altra? e mi consigli di inserire qualche richiamo x le braccia?

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              • Alessandro33
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                #8
                Su questo splittaggio difficilmente inserirei un richiamo per le braccia, se riesci ad allenarti 4 volte allora la cosa diventerebbe più fattibile
                COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                Originariamente Scritto da Sasàs
                Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                  #9
                  Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
                  Su questo splittaggio difficilmente inserirei un richiamo per le braccia, se riesci ad allenarti 4 volte allora la cosa diventerebbe più fattibile
                  Ok grazie...la scheda va bene così?

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                  • Alessandro33
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                    Originariamente Scritto da Cironapoli Visualizza Messaggio
                    Panca piana bilanciere 6/6/8/10
                    Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10 (se ho capito bene qui effettuo 3 serie x 6 rep di inclinata + 1 da 10 e appena termino senza prendere riposo faccio le croci?) fai 6 rip di spinte seguite senza pausa da 10 rip di croci, pausa 60'' e ripeti di nuovo per altre 2 volte
                    spinte declinata 3x6/8 qui farei le dip, a meno che non c'è l'attrezzo apposito
                    chest press 2x15

                    Curl manubri 4x8
                    Hammer 3x10-10-8
                    Larry scott manubri 3x12-10-10 togli
                    Spinte presa stretta 8/8/6/6/4
                    Kickback 2x10


                    Squat 4x8
                    Leg press 3x8
                    Leg extension 3x10
                    Leg curl 4x8
                    Calf multipower 4x15


                    ---


                    Stacco 4/3/2/1
                    Trazioni 3x8
                    Rematore bil 4x 8/8/8/6
                    pulley 3x10-8-6
                    [/B]

                    alzate laterali su panca 3x8 dopo il lento avanti ma falle in piedi
                    lento avanti 10-8-8-6
                    alzate laterali stripping 3x8 togli e fai alzate 90° ss tirate al mento 3x10+8
                    Scrollate 3x8
                    3x12

                    quanto tempo di recupero devo prendere da una serie all'altra? 120'' per i fondamentali, 90'' per i multiarticolari, 60'' per gli ex di isolamento e pump, questi i recuperi in linea di massimae mi consigli di inserire qualche richiamo x le braccia?
                    ok, ti ho messo i tricipiti insieme ai bicipiti (alterna l'ordine ad ogni wo) così da lasciarti le gambe da sole
                    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                    Originariamente Scritto da Sasàs
                    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                      #11
                      Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
                      ok, ti ho messo i tricipiti insieme ai bicipiti (alterna l'ordine ad ogni wo) così da lasciarti le gambe da sole
                      grazie mille

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