scheda massa

[Cironapoli]

Buongiorno, mi alleno da due anni ed ho un problema. Le mie braccia faticano a crescere, a differenza delle altre parti del corpo in cui sto abbastanza bene. Quando alleno i bicipiti di solito mi fanno male anche per 3-4 giorni, i tricipiti un po meno massimo 1 o 2 giorni ma non vedo questa gran crescita..
Alleno entrambi i muscoli facendoli arrivare a cedimento con un esecuzione lenta..
Sono alto 1.77x71 kg ecco la mia scheda

Petto Bicipiti

Distensioni orriz. 4x8
Distensioni incl. 3x8
Declinata 3x8
Croci orizz. 3x12
Butterfly 2x10
Curl manubri 3x8
curl panca inclinata 3x8
Larry scott 3x10 + pompaggio

Tricipiti gambe

Dip con sovraccarico 4x8
French press/ panca presa stretta 3x8
Push down 3x12 + pompaggio finale
Squat 3x8
Leg extension 4x8
Leg curl 3x8
Leg press 4x10-8-8-6
Calf machine 4x10

Dorso spalle

Trazioni presa supina con sovraccarico 3x8
Trazioni presa prona 3x8-6-6
Lat machine avanti 3x8
Rematore bilanciere 4x8
Alzate laterali ai cavi 3x8
Lento avanti 4x8
Alzate laterali in stripping 3x8
deltoidi posteriori 90° 4x8

[Alessandro33]

Da quanto segui questa tabella? Oltre che errato portare a cedimento tutte le serie prefissate...

[Cironapoli]

Da quanto segui questa tabella? Oltre che errato portare a cedimento tutte le serie prefissate...

Sono quasi sei settimane, dovrei anche cambiarla..ieri ho allenato i bicipiti e mi fanno malissimo

---------- Post added at 11:10:17 ---------- Previous post was at 08:53:33 ----------

Visto che dovrei cambiarla, volevo chiederti come valuti una scheda cosi, tenendo sempre conto che voglio aumentare le braccia..

petto bicipiti

panca orizzontale 4x6-6-8-10
panca inclinata 3x8
panca declinata 3x8-6-6 + 1 a sfinimento
croci su declinata 3x12-10-10
curl manubri 3x8
hammer manubri 4x8
larry scott manubri 3x10 + 1 di pompaggio lenta.

tricipiti gambe
dip con sovraccarico 4x10-8-8-6
panca presa stretta 3x8
push down 3x12
squat 3x10-8-8
affondi 3x8
leg extension 3x10
leg press 2x10
calf machine 3x15-12-10

dorso spalle
trazioni sup. con sovraccarico 4x8-8-8-6
trazioni prona 3xmax
pulley 3x8
rematore bilanciere 4x8
alzate laterali su panca 3x8
lento avanti 10-8-8-6
alzate laterali stripping 3x8
alzate frontali 3x8

potrei inserire qualche richiamo ai bicipiti/tricipiti? oppure allenarli in stripping, rest pause..?

[Alessandro33]

Puoi allenarti solo 3 volte a week?

[Cironapoli]

Puoi allenarti solo 3 volte a week?

Si purtroppo si, anche perchè la mia palestra il sabato è chiusa..

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

vedi il link e prendi spunto da li per postare una nuova tabella

[Cironapoli]

http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari
vedi il link e prendi spunto da li per postare una nuova tabella

Panca piana bilanciere 6/6/8/10
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10 (se ho capito bene qui effettuo 3 serie x 6 rep di inclinata + 1 da 10 e appena termino senza prendere riposo faccio le croci?)
spinte declinata 3x6/8
chest press 2x15
Curl manubri 4x8
Hammer 3x10-10-8
Larry scott manubri 3x12-10-10

--
Spinte presa stretta 8/8/6/6/4
dip 3x8
Kickback 2x10

Squat 4x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15

---


Stacco 4/3/2/1
Trazioni 3x8
Rematore bil 4x 8/8/8/6
pulley 3x10-8-6


alzate laterali su panca 3x8
lento avanti 10-8-8-6
alzate laterali stripping 3x8
Scrollate 3x8

quanto tempo di recupero devo prendere da una serie all'altra? e mi consigli di inserire qualche richiamo x le braccia?

[Alessandro33]

Su questo splittaggio difficilmente inserirei un richiamo per le braccia, se riesci ad allenarti 4 volte allora la cosa diventerebbe più fattibile

[Cironapoli]

Su questo splittaggio difficilmente inserirei un richiamo per le braccia, se riesci ad allenarti 4 volte allora la cosa diventerebbe più fattibile

Ok grazie...la scheda va bene così?

[Alessandro33]

Panca piana bilanciere 6/6/8/10
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10 (se ho capito bene qui effettuo 3 serie x 6 rep di inclinata + 1 da 10 e appena termino senza prendere riposo faccio le croci?) fai 6 rip di spinte seguite senza pausa da 10 rip di croci, pausa 60'' e ripeti di nuovo per altre 2 volte
spinte declinata 3x6/8 qui farei le dip, a meno che non c'è l'attrezzo apposito
chest press 2x15
Curl manubri 4x8
Hammer 3x10-10-8
Larry scott manubri 3x12-10-10 togli
Spinte presa stretta 8/8/6/6/4
Kickback 2x10


Squat 4x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15

---


Stacco 4/3/2/1
Trazioni 3x8
Rematore bil 4x 8/8/8/6
pulley 3x10-8-6
[/B]

alzate laterali su panca 3x8 dopo il lento avanti ma falle in piedi
lento avanti 10-8-8-6
alzate laterali stripping 3x8 togli e fai alzate 90° ss tirate al mento 3x10+8
Scrollate 3x8 3x12

quanto tempo di recupero devo prendere da una serie all'altra? 120'' per i fondamentali, 90'' per i multiarticolari, 60'' per gli ex di isolamento e pump, questi i recuperi in linea di massimae mi consigli di inserire qualche richiamo x le braccia?

ok, ti ho messo i tricipiti insieme ai bicipiti (alterna l'ordine ad ogni wo) così da lasciarti le gambe da sole

[Cironapoli]

ok, ti ho messo i tricipiti insieme ai bicipiti (alterna l'ordine ad ogni wo) così da lasciarti le gambe da sole

grazie mille