Scheda massa 4wo a settimana

[Luca_CH]

Ciao a tutti, mi chiamo Luca e solo da qualche mese ho cominciato ad allenarmi con passione e dedizione.

Volevo sapere se la mia scheda è adatta o meno.

Mi alleno IN CASA, ho a disposizione panca manubri e bilanciere, mi sto attrezzando per prendere un rack con barra per trazioni, quindi nessun macchinario.

Ho 32 anni sono alto 1.94 e peso 90kg.


Ecco la scheda:

b: bilanciere
m: manubri

Petto e braccia
panca inclinata b 8 8 6 6
panca piana m 3x8
panca declinata m 3x10
croci inclinata 2x12
curl b in piedi 8 6 4
hammer m su inclinata 3x8
spider curl m 3x10


Gambe
front squat 10 8 6 6
squat 8 8 6 6 4
affondi con m 10 8 8
calf 4x12


Schiena
trazioni prone 3x (faccio ancora molta fatica)
rematore b presa neutra 5 5 8 8 10
pullover 2x12
french press 3x8
abs


Spalle
lento manubri 10 8 6 6
panca presa inversa 3x8
alzate laterali 3x10
alzate 90° 3x10
scrollate 2x12
spinte manubri presa stretta 8 8 6 4
military press 3x10
dip tra 2 panche 2x12


Ho anche dei dubbi sulle pause da fare.

Vi ringrazio molto

Luca

[ston]

il volume di lavoro è completamente sproporzionato tra i distretti...
da quanti mesi ti alleni?

..come fai a fare il rematore col bilanciere a presa neutra??
calf??? come?..detto così vuol dire solo polpacci

spinte manubri presa stretta, nel wo delle spalle...sarebbe?

è tutto molto confuso....i tricipiti li alleni 2 volte...perchè non una fatta bene?

[Luca_CH]

Allora ora sono tre mesi che lo faccio assiduamente, ho problemi nelle espressione degli esercizi effettivamente.

Allora rispondo alle tue domande.

Rematore presa prona (errore di espressione)
Calf, esercizio sul gradino con le punte e su e giu (espressione molto tecnica lo ammetto)
Spinte manubri classiche, la presa me la sono inventata effettivamente.

http://www.my-personaltrainer.it/traumatologia-ortopedia/img/shoulder-press.jpg

Per i tricipiti in che senso due volte? Mi sa che ho messo sbagliato pullover e french press era scegliere fra i due esercizi.


Ti ringrazio per l'aiuto.

[ston]

i tricipiti li alleni direttamente nella:
sessione schiena con french press
nella sessione spalle con dip tra panche

pullover e french son esercizi differenti che coinvolgono muscoli differenti....

potresti considerare una multifrequenza, ideale per chi riprende...

[Luca_CH]

Ma nel globale come la giudichi?
Quindi toglieresti le dip o la french?

[ston]

Ma nel globale come la giudichi?

il volume di lavoro è completamente sproporzionato tra i distretti...

.

[Luca_CH]

Cioè troppo certi giorni? O troppo in ogni sessione?

Mi potresti aiutare a sistemarla?

[shaitan]

Significa ad esempio che fai molto piu' per le spalle che per le gambe... Le gambe lo vedi da te sono molto piu' grandi delle spalle quindi dovrebbe essere l'inverso. Probabilmente in questo caso sono da ritoccare entrambe (meno spalle piu' gambe)

[Luca_CH]

Ma perchè vorrei potenziare di piu le spalle che le gambe, ma nessun problema ad aggiungere esercizi per le gambe. Cosa mi consigliate?

[shaitan]

Puoi mettere leg curl e leg ext.

Ma e' tutto il volume a essere "strano" non solo spalle e gambe. Tipo 12 petto vs 10 dorso (vs millemila spalle)...
Cioe' fai dorso (e conto il pullover nel dorso quando sarebbe a meta' dorso/petto) quasi come i bicipiti... Boh

Tra l'altro non e' detto che con un volume piu' alto le spalle crescano di piu'... Dipende da come reagisce il tuo fisico

[Luca_CH]

Riesco a fare leg curl e ext senza macchine?

[shaitan]

Dipende se alla tua panca si puo' attaccare l'estensione per leg ext e leg curl... Per i femorali hai altrimenti gli stacchi GT