Vari consigli sull'allenamento !!

[Naexando]

Salve a tutti ho alcuni dubbi riguarda l'allenamento in palestra:

- dite che si possa alternare la panca piana con quella inclinata ? fare quindi un 3x8 per ognuna alternando prima una e poi l'altra ? ad esempio: panca piana 1x8 panca inclinata 1x8 panca piana 1x8 panca inclinata 1x8 e così via ? fino ad arrivare a 6 serie totali ?

- cosa ne pensate del mio allenamento per le gambe ? :
squat 4x6
pressa 4x6
leg extension 3x10
leg curl 3x10
Affondi con balzo a corpo libero ss calf polpacci 4x20+12

Tenete conto che devo per forza allenarle con le spalle quindi non posso fare troppi esercizi o arriverei a sfiorare le 2 ore.
,
-Ultimo dubbio, volevo inserire le croci ai cavi bassi e ai cavi alti...questa è la mia routine per il petto, al posto di quale esercizio pensate sia meglio inserirle ?

panca piana 3x8
panca inclinata 3x8
Croci panca inclinata 3x10
Pullover 3x12
dip parallele 3x10 con sovraccarico 1xmax corpo libero

Grazie mille a tutti in anticipo !!

165 cm, 59 kg, 12-13% bf, anzianità allenamento 1 anno e 4-5 mesi, obiettivo massa.

[Giampo93]

1. Non capisco il senso di fare un 6x8 alternando piana e alta quando potresti fare 3x8 di piana e 3x8 di alta separatamente. Avrebbe più senso fare (ad esempio) 1x8 di reclinata,1x8 di piana e 1x8 di alta,quindi un 3x8 in cui vai a variare l'inclinazione ad ogni set. A volte mi sono allenato così, in ogni esercizio ogni set era eseguito da un'angolazione diversa (variare inclinazione delle panche,variare le prese,variare la la posizione delle punte dei piedi,ecc.) in modo tale da avere una stimolazione globale delle fibre del muscolo allenato. Non vedo che vantaggi avrebbe il tuo metodo,poi magari mi sbaglio.
2. Mi sembra buono
3. Le croci ai cavi sono un'esercizio di pump,per cui ovviamente non puoi inserirle al posto delle panche. Potresti togliere le croci con manubri e farle dunque ai cavi. Se proprio vuoi aggiungere un esercizio per il petto però, io mi concentrerei sulle dip

[menez]

l'alternanza di panca è un vecchio allenamento condotto per sorprendere il muscolo con l'angolo di attacco variato ad ogni serie (un allenamento a "sorpresa"), ma il problema è che è una metodica macchinosa e sconsigliata quando il palestra c'è il pienone.

[Naexando]

1. Non capisco il senso di fare un 6x8 alternando piana e alta quando potresti fare 3x8 di piana e 3x8 di alta separatamente. Avrebbe più senso fare (ad esempio) 1x8 di reclinata,1x8 di piana e 1x8 di alta,quindi un 3x8 in cui vai a variare l'inclinazione ad ogni set. A volte mi sono allenato così, in ogni esercizio ogni set era eseguito da un'angolazione diversa (variare inclinazione delle panche,variare le prese,variare la la posizione delle punte dei piedi,ecc.) in modo tale da avere una stimolazione globale delle fibre del muscolo allenato. Non vedo che vantaggi avrebbe il tuo metodo,poi magari mi sbaglio.
2. Mi sembra buono
3. Le croci ai cavi sono un'esercizio di pump,per cui ovviamente non puoi inserirle al posto delle panche. Potresti togliere le croci con manubri e farle dunque ai cavi. Se proprio vuoi aggiungere un esercizio per il petto però, io mi concentrerei sulle dip

Si ho dimenticato di scriverle, faccio anche dip alle parallele 3x10 con sovraccarico e 1xmax a corpo libero.
che ne dici se metto le croci ai cavi alti e bassi al posto delle croci con manubri e pullover ?

---------- Post added at 17:08:14 ---------- Previous post was at 17:06:47 ----------

l'alternanza di panca è un vecchio allenamento condotto per sorprendere il muscolo con l'angolo di attacco variato ad ogni serie (un allenamento a "sorpresa"), ma il problema è che è una metodica macchinosa e sconsigliata quando il palestra c'è il pienone.

Nel caso quindi avessi la possibilità è una buona variante da inserire ogni tanto invece di fare le due panche separate ?

[Giampo93]

Può andare

[menez]

alternando le intensità si la considero una buona variante:
orizzontale pesante
alta medio carico
orizzontale pesante
alta medio carico

nella seduta successiva inizi con alta pesante e orizz medio carico

[Naexando]

Scusate ho un ulteriore dubbio...5 esercizi per il petto sono eccessivi ? o vanno bene ? e dopo 5 esercizi per il petto visto che viene coinvolto notevolmente il tricipite, 3 esercizi per quest'ultimo possono andare o sono troppi ?

[Naexando]

Salve a tutti volevo avere qualche consiglio sulla mia nuova scheda.
LUNEDI:
PETTO-TRICIPITI
panca piana manubri 4x4-6-8-10 2 min recupero
panca inclinata manubri 4x4-6-8-10 2 min recupero
Croci con manubri su panca inclinata ( alternando ogni due settimane su panca piana ) 3x10 1,30 recupero
dip alle parallele 3x15-13-10 con sovraccarico 1xmax corpo libero 1,30 recupero
Se qui inserissi anche il pullover andrebbe bene o 5 esercizi per il petto sono eccessivi ?

French press da seduto 4x4-6-8-10 1,30 recupero
Push down 3x10 1,30 recupero
Kickback 3x15 1 min reucpero

MERCOLEDI:
DORSO E BICIPITI

stacchi 4x4 2 min recupero
trazioni 3x8 con sovraccarico 2x10 corpo libero 1,30 recupero
rematore con manubri 4x4-6-8-10 1,30-2 min recupero
Pulley 3x10 1,30 recupero
pulldown 3x15 1 min recupero

curl manubri 4x4-6-8-10 1,30 recupero
panca scott bilanciere in negativa 3x8 2 min recupero
Curl hammer 3x15 1 in recupero

GIOVEDI:
GAMBE E SPALLE

squat 4x6 2 min recupero
pressa 3x8 2 min recupero
leg extension 3x10 1,30 recupero
leg curl 3x10 1,30 recupero
affondi con balzo a corpo libero ss calf polpacci 4x20+12 1 min recupero

lento avanti da in piedi 4x4-6-8-10 2 min recupero
alzate laterali 3x10 1,30 recupero
alzate laterali a 90° 3x10 1,30 recupero
alzate frontali 3x10 1,30 recupero

in questa maniera credo di aver inserito esercizi di forza,lattacidi e pump per ogni muscolo...per quanto riguarda il volume degli esercizi e i recuperi che ne pensate ?

19 anni- 165 cm- 59 kg - anzianità allenamento 1 anno e 5-6 mesi - 12-13% bf- obiettivo massa

[Naexando]

Salve a tutti, la mia palestra ha delle attrezzature all'esterno per praticare calisthenics, con l'inizio delle belle giornate vorrei quindi passare dalla sala pesi a questa disciplina (di cui sono già abbastanza pratico).
Secondo voi passando all'allenamento a corpo libero (anche se per molti esercizi utilizzerei un sovraccarico) rischierei un importante calo di massa ? qualcuno ha avuto esperienze di questo genere ?

i miei dati: 165 cm-59kg-12,13% bf- 1 anno e 6 mesi di allenamento in sala pesi.

---------- Post added at 20:43:30 ---------- Previous post was at 20:42:15 ----------

Scusate inoltre qualcuno mi sa dire come se si può cambiare il titolo alla discussione ?

[Manx]

che titolo vuoi...? cmq tra calistenics e allenamento con i pesi...c'è un abisso....

[Naexando]

che titolo vuoi...? cmq tra calistenics e allenamento con i pesi...c'è un abisso....

Lo so il problema è proprio questo nonostante l'allenamento calistenico mi piace molto vorrei evitare di perdere la poca massa che ho messo visti i sacrifici fatti...pensi che si possa raggiungere un compromesso o un punto d'incontro tra le due discipline ?
Magari legando inisieme all'allenamento a corpo libero (molti esercizi calistenici li eseguirei comunque con sovraccarico) due esercizi multiarticolari con i pesi per i muscoli grandi e uno per i piccoli (inserendo ovviamente i fondamentali)?

---------- Post added at 17:07:36 ---------- Previous post was at 16:24:17 ----------

Senti Manx scusa se ti faccio un'altra domanda ma vorrei avere un piccolo consiglio sull'allenamento delle spalle...
la mia routine è questa:
lento avanti da in piedi (bilanciere) : da oggi inizierò con un piramidale inverso 4-6-8-10 recupero 2 minuti
alzate laterali 3x10 recupero 1,30
alzate laterali 90° 3x10 recupero 1,30
alzate frontali 3x10 recupero 1,30

Che ne pensi se al posto delle alzate frontali (le odio a morte ) mettessi l'arnold press utilizzata come complementare è non come fondamentale ? eseguendola quindi con un peso abbastanza leggero e con alte ripetizioni ? ha senso o è inutile ? Inoltre mi sapresti consigliare qualche altro esercizio per il deltoide posteriore otre le alzate a 90° ?

[Manx]

Lo so il problema è proprio questo nonostante l'allenamento calistenico mi piace molto vorrei evitare di perdere la poca massa che ho messo visti i sacrifici fatti...pensi che si possa raggiungere un compromesso o un punto d'incontro tra le due discipline ?
io sono ...per fare una cosa solo...e fatta bene combaciare 2 discipline...è sempre difficile...e si corre il rischio di fare male e senza troppi risultati entrambe le cose. Dai magari un occhio qui
http://www.bodyweb.com/threads/41805...-confondere%21
Magari legando inisieme all'allenamento a corpo libero (molti esercizi calistenici li eseguirei comunque con sovraccarico) due esercizi multiarticolari con i pesi per i muscoli grandi e uno per i piccoli (inserendo ovviamente i fondamentali)?

---------- Post added at 17:07:36 ---------- Previous post was at 16:24:17 ----------

Senti Manx scusa se ti faccio un'altra domanda ma vorrei avere un piccolo consiglio sull'allenamento delle spalle...
la mia routine è questa:
lento avanti da in piedi (bilanciere) : da oggi inizierò con un piramidale inverso 4-6-8-10 recupero 2 minuti
alzate laterali 3x10 recupero 1,30
alzate laterali 90° 3x10 recupero 1,30
alzate frontali 3x10 recupero 1,30
posta l'intera tabella dai...

Che ne pensi se al posto delle alzate frontali (le odio a morte ) mettessi l'arnold press utilizzata come complementare è non come fondamentale ?
dove sarebbe la differenza se un ex è usato come fondamentale e come complementare? cmq si', molto meglio l'arnold press...le alzate frontali sarebbero per te un fondamentale? Non ho capito questa cosa. Cmq manca un ex fondamentali x le spalle, il military press o il lento dietro.
Per i delts posteriori: alzate a 90 in piedi, seduto, sdraiato a pancia in sotto su panca inclinata, rowing torso...

eseguendola quindi con un peso abbastanza leggero e con alte ripetizioni ? ha senso o è inutile ? Inoltre mi sapresti consigliare qualche altro esercizio per il deltoide posteriore otre le alzate a 90° ?

posta l'intera tabella, di tutti i muscoli.

[Naexando]

posta l'intera tabella, di tutti i muscoli.

Nel senso di utilizzarlo come esercizio lattacida o di pump per rifinire alla fine dell'allenamento e non come esercizio primario di forza...non so se riesco a farmi capire
scusa ma military press e lento avanti da in piedi non sono la stessa cosa ? il lento dietro non riesco a eseguirlo, mi da un forte fastidio alla spalla sinistra.
La scheda che volevo iniziare per il prossimo mese è questa:

LUNEDI: durata allenamento 1 ora e 30
PETTO-TRICIPITI
panca piana manubri 4x4-6-8-10 2 min recupero
panca inclinata manubri 3x8 2 min recupero
dip alle parallele 3x6-8-10 con sovraccarico 1xmax corpo libero 1,30 recupero
Croci con manubri su panca inclinata ( alternando ogni due settimane su panca piana ) 3x10 1,30 recupero

Se qui inserissi anche un 2x12 di pullover arriverei ad un volume eccessivo o pensi possa andare ?

French press da sdraiato bilanciere 4x4-6-8-10 1,30 recupero
Push down 3x10 1,30 recupero
dip tra le panche 3x12-15 con sovraccarico 1 min reucupero

MERCOLEDI: durata allenamento 1 ora e 30
DORSO E BICIPITI

stacchi 4x4 2 min recupero
trazioni 3x8 con sovraccarico 2x10 corpo libero 1,30 recupero
rematore con manubri 4x4-6-8-10 1,30-2 min recupero
lat machine presa stretta a V 3x10 o ogni tanto 3/4x8/10 di trazioni con varie prese.
Pulley basso 3x10 1,30 recupero


curl manubri 4x4-6-8-10 1,30 recupero
curl bilanciere 3x8 1,30 recupero
curl concentrato (gomito al ginocchio) 3x12-15 1 in recupero

GIOVEDI: durata allenamento 1 ora e 30
GAMBE E SPALLE (spesso quando riesco alleno le gambe da sole il martedì)

squat 4x6 2 min recupero
pressa 3x8 2 min recupero
leg extension 3x10 1,30 recupero
leg curl 3x10 1,30 recupero
affondi con balzo a corpo libero ss calf polpacci 4x20+12 1 min recupero

military press 4x4-6-8-10 2 min recupero
alzate laterali 3x10 1,30 recupero
rowing torso ai cavi 3x10 1,30 recupero
arnold press 3x10 1,30 recupero

Grazie mille per l'aiuto!!

[Manx]

allenamenti troppo lunghi...starei sui 60 minuti, cambierei lo splittaggio lasciando le gambe da sole e dividendo i delts tra petto e dorso.
Military press e lento si assomigliano molto, ma in realtà sarebbero diversi...abbiamo spiegato piu' volte la differenza, ma in ogni caso...senza rispiegarla di nuovo (fai semmai un search)...nel tuo caso va bene lo stesso uno dei due.

[Naexando]

allenamenti troppo lunghi...starei sui 60 minuti, cambierei lo splittaggio lasciando le gambe da sole e dividendo i delts tra petto e dorso.
Military press e lento si assomigliano molto, ma in realtà sarebbero diversi...abbiamo spiegato piu' volte la differenza, ma in ogni caso...senza rispiegarla di nuovo (fai semmai un search)...nel tuo caso va bene lo stesso uno dei due.

Grazie mille perfetto !!