modifica scheda

[AleValse]

ciao a tutti
ho seguito questa scheda per 5 settimane e dovrei cambiarla ; vorrei dei consigli e qualche opinione per modificare questa scheda
sono alto 180cm e peso 70 kg , l'obbiettivo è la massa !
mi alleno da circa un anno e mezzo; ho fatto metà in palestra e poi mi sono allenato in casa perché ho comprato una panca con manubri , diversa ghisa, barra per trazioni , alcuni bilancieri e supporto e una panca multifunzione .

segue questo split
Petto-Tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti
Spalle

ecco la scheda vecchia :

PETTO-TRICIPITI

panca piana bil 8 8 6 6
panca inclinata bil 10 8 6
distensioni con manubri su panca 30° 10 8 8
croci con manubri 3x12 alternando l'inclinazione della panca

french su panca 30° 8 8 6 6
panca presa stretta 10 8 6
kickback 3x10


DORSO-BICIPITI
trazioni 4xmax
rematore con bilanciere 8 6 6 4 presa inversa
rematore con manubrio 10/8/8
rematore con 2 manubri 10/8/8
pullover 3x12

curl bilanciere 8 8 6 6
curl alternato con manubri 10 8 6
curl hammer 3x10

GAMBE

squat 8/8/6/6/4
front squat 4x8+6 10 8 8
affondi 3x10
stacco gambe tese 10 10 8 8
calf 4xmax in piedi
+
addome

SPALLE

lento avanti 10/8/6/6 8 8 6 6
arnold press 8/8/6/6 10 8 6
tirate al mento 3x10
alzate frontali 3x10 togli e fai laterali ss 90° 3x8+10
scrollate bil 2x12
+
addome

per il riposo mi gestisco così:
2’ nei fondamentali
90’’ nei multiarticolari
60’’ isolamento


vorrei sapere come potrei modificarla ..... grazie
avevo pensato di inserire la lat machine e il pulley basso per il dorso ; per le gambe volevo inserire la leg extension, ma a parte queste modifiche non mi è venuto niente in mente
spero nei vostri consigli .

[Alessandro33]

Aiutati con il link che ho in firma e adegua le correzioni in base all'attrezzatura che hai a disposizione, dopo di che la rivediamo, ok?

[AleValse]

adesso provo grazie

---------- Post added at 18:20:04 ---------- Previous post was at 17:45:00 ----------

ho apportato delle modifiche , aspetto consigli
ecco la scheda :

PETTO-TRICIPITI

panca piana bil 10 8 6 6 4
panca inclinata bil 8 8 6 6
spinte con manubri panca piana 10 8 6 6
croci con manubri 30° 3x12 oppure pectoral machine 10 8 8
Chest press 3x12

french su panca panca piana 10 8 6 6
kickback 3x10
pushdown corda 3x10

DORSO-BICIPITI
trazioni 4xmax
rematore con bilanciere 8 8 6 6
rematore con manubrio 10/8/8
pulley 3x10
lat machine presa larga 3x8
low row 2x12

curl bilanciere 8 8 6 6 4
Curl alternato in piedi 10/8/6/6
curl hammer in piedi 3x10

GAMBE

squat 8/8/6/6/4/4
front squat 10 8 8
affondi 3x10
calf 4xmax in piedi
Leg extension 3x10
Leg curl singolo 4x8
+
addome

SPALLE

lento avanti bilanciere 8/8/6/6/4
arnold press 10 8 6
tirate al mento 10 8 8 6
alzate frontali 3x8
Alzate laterali 3x10
scrollate bil 3x10
+
addome

per il riposo:
2’ nei fondamentali
90’’ nei multiarticolari
60’’ isolamento

[Alessandro33]

adesso provo grazie

---------- post added at 18:20:04 ---------- previous post was at 17:45:00 ----------

ho apportato delle modifiche , aspetto consigli :d
ecco la scheda :

petto-tricipiti

panca piana bil 10 8 6 6 4 panca incl. Bil 8 8 6 6
panca inclinata bil 8 8 6 6 panca piana manubri 10 8 6
spinte con manubri panca piana 10 8 6 6croci panca 30° 12 10 8
croci con manubri 30° 3x12 oppure pectoral machine 10 8 8 pectoral
chest press 3x12 togli

french su panca panca piana 10 8 6 6 8 8 6 6
kickback 3x10 togli
pushdown corda 3x10

dorso-bicipiti
stacco da terra 4x5
trazioni 4xmax
rematore con bilanciere 8 8 6 6 8 6 6 4
rematore con manubrio 10/8/8 togli
pulley 3x10
lat machine presa larga 3x8 presa inversa ma falla dopo le trazioni
low row 2x12

curl bilanciere 8 8 6 6 4 curl manubri seduto su panca 45°
curl alternato in piedi 10/8/6/6 togli
curl hammer in piedi 3x10

gambe

squat 8/8/6/6/4/4 6 6 4 4
front squat 10 8 8
affondi 3x10 togli
calf 4xmax in piedi dopo il leg curl
leg extension 3x10 dopo il front squat
leg curl singolo 4x8
+
addome

spalle

lento avanti bilanciere 8/8/6/6/4 fai military 8 6 6 4
arnold press 10 8 6 togli
[color=#020202][font=comic sans ms]tirate al mento 10 8 8 6 ss alzate laterali da seduto 3x8+10
alzate frontali 3x8 togli
alzate laterali 3x10 falle 90°
scrollate bil 3x10
+
addome

per il riposo:
2’ nei fondamentali
90’’ nei multiarticolari
60’’ isolamento

ok

[AleValse]

grazie davvero per gli utilissimi consigli .... ! mi avevi anche aiutato a correggere la scheda precedente ahaha , grazie ancora

[Alessandro33]

[AleValse]

ahahah alla prossima