Ciao, a tutti.
Un po' di dati. Ho 25 anni, peso 70kg, sono alto 1,84cm e mi alleno da qualche mese. Fino ad ora mi sono allenato seguendo questa scheda (LINK).
Adesso vorrei passare ad una scheda meno incentrata sullo sviluppo generale di forza e più focalizzata sulla "massa".
Sono un neofita, ma è da un anno che seguo IronPaolo e altri blog davvero ben fatti come quello del Project Invictus. Questo per dire che ho già una base, seppur discreta, di nozioni inerenti l'alimentazione e l'allenamento.
Un paio di considerazioni prima di postarvi una bozza MOLTO GREZZA della scheda che avevo in mente:
a) Nella mia palestra non c'è un rack per fare squat. Sì, lo so... Quindi mi tocca farlo al multipower, ovviamente cercando un'esecuzione più simile possibile a quella classica del back squat.
b) Per lo stesso motivo non riesco a fare il lento avanti.
c) Non c'è una "pedana" dove fare stacchi, quindi ("per non rovinare il pavimento") mi "tocca" eseguire anche l'eccentrica. Quindi gli stacchi sono diciamo "tecnici".
Ecco la scheda che avevo in mente. Ripeto, non vuole essere una scheda bella che pronta, so benissimo che ci sono vari punti da correggere e altri da eliminare, però è una mia prima bozza che ho buttato giù su carta e che va modellata
lunedì
stacco (8-6-4-4) 120"
squat (12-10-8-8) 120"
affondi (3x12) 90"
trazioni (6x4) 120"
rematore (3x10) 90"
lat machine (12-10-8-8) 90"
pulley p.s./p.l. (3x12) 90"
curl bicipiti 60° (12-10-8) 60"
curl bicipiti "concentrato" (3x10) 60"
martedì
p.p. (12-10-8-6) 120"
dip (3xmax) 90"
p.p. manubri (12-10-8-8) 90"
croci (3x12) 60"
pullover (3x10) 60"
french press (3x8) 60"
push down corda (3x10) 60"
abs (20-15-12-12) 60"
abs obliqui (3x15) 60"
giovedì
squat (12-10-8-6) 120"
affondi (3x12) 90"
leg press (4x8) 90"
leg curl (3x12) 60"
stacco gt (3x12) 60"
polpacci (20-15-12) 60"
abs (20-15-12-12) 60"
abs obliqui (3x15) 60"
venerdì
p.p. (12-10-8-6) 120"
dip (3xmax) 90"
p.i. manubri (10-8-8-6) 90"
french press (4x8) 60"
shoulder press (12-10-8-8) 60"
alzate laterali (3x12) 60"
alzate frontali (3x12) 60"
alzate 90° (4x8) 60"
scrollate (3x12) 60"
Ok, adesso vi dico cosa ho in mente. Reputo la multifrequenza migliore rispetto alla monofrequenza. Mi rifaccio alle parole degli esperti tipo Ado Gruzza. Invece di fare sessioni rarefatte al massimo dell'intensità, si prediligono sessioni intense, ma ripetute nell'arco della settimana. Esercizi come squat e panca piana con bilanciere sono esercizi che andrebbero fatti 2-3 volte a settimana perchè, soprattutto lo squat, coinvolgono molti gruppi muscolari.
Detto questo, però, voglio concentrarmi anche sullo sviluppo dei singoli gruppi muscolari. Bicipiti e tricipiti credo che bastino una volta a settimana, ma petto e gambe no. Per questo faccio anche dei "richiami" di questi ultimi due gruppi muscolari.
Praticamente il lunedì faccio dorso e bicipiti con un richiamo di gambe; martedì pettorali, tricipiti e addominali; giovedì gambe e addominali; venerdì spalle e richiamo petto.
Una problematica è che sono anche studente universitario, quindi devo tenere conto anche dei tempi: lunedì e govedì riesco ad allenarmi al mattino con calma, il martedì mi alleno al mattino stando però attento all'orologio e il venerdì mi tocca allenarmi di pomeriggio.
Spero di aver scritto tutto quello che avevo in mente di scrivere.
EDIT: Ho cercato di strutturare gli allenamenti impostando un fondamentale seguito da una serie di complementari. Per bicipiti e tricipiti invece ho impostato un paio di esercizi a testa perchè non credo sia utile fare 20 esercizi per questi due muscoli. Gambe e petto invece, per esempio, richiedono un volume decisamente maggiore.
EDIT2: Sono carente di petto e gambe. O meglio, sono carente ovunque
, ma petto e gambe soprattutto.
Un po' di dati. Ho 25 anni, peso 70kg, sono alto 1,84cm e mi alleno da qualche mese. Fino ad ora mi sono allenato seguendo questa scheda (LINK).
Adesso vorrei passare ad una scheda meno incentrata sullo sviluppo generale di forza e più focalizzata sulla "massa".
Sono un neofita, ma è da un anno che seguo IronPaolo e altri blog davvero ben fatti come quello del Project Invictus. Questo per dire che ho già una base, seppur discreta, di nozioni inerenti l'alimentazione e l'allenamento.
Un paio di considerazioni prima di postarvi una bozza MOLTO GREZZA della scheda che avevo in mente:
a) Nella mia palestra non c'è un rack per fare squat. Sì, lo so... Quindi mi tocca farlo al multipower, ovviamente cercando un'esecuzione più simile possibile a quella classica del back squat.
b) Per lo stesso motivo non riesco a fare il lento avanti.
c) Non c'è una "pedana" dove fare stacchi, quindi ("per non rovinare il pavimento") mi "tocca" eseguire anche l'eccentrica. Quindi gli stacchi sono diciamo "tecnici".
Ecco la scheda che avevo in mente. Ripeto, non vuole essere una scheda bella che pronta, so benissimo che ci sono vari punti da correggere e altri da eliminare, però è una mia prima bozza che ho buttato giù su carta e che va modellata
lunedì
stacco (8-6-4-4) 120"
squat (12-10-8-8) 120"
affondi (3x12) 90"
trazioni (6x4) 120"
rematore (3x10) 90"
lat machine (12-10-8-8) 90"
pulley p.s./p.l. (3x12) 90"
curl bicipiti 60° (12-10-8) 60"
curl bicipiti "concentrato" (3x10) 60"
martedì
p.p. (12-10-8-6) 120"
dip (3xmax) 90"
p.p. manubri (12-10-8-8) 90"
croci (3x12) 60"
pullover (3x10) 60"
french press (3x8) 60"
push down corda (3x10) 60"
abs (20-15-12-12) 60"
abs obliqui (3x15) 60"
giovedì
squat (12-10-8-6) 120"
affondi (3x12) 90"
leg press (4x8) 90"
leg curl (3x12) 60"
stacco gt (3x12) 60"
polpacci (20-15-12) 60"
abs (20-15-12-12) 60"
abs obliqui (3x15) 60"
venerdì
p.p. (12-10-8-6) 120"
dip (3xmax) 90"
p.i. manubri (10-8-8-6) 90"
french press (4x8) 60"
shoulder press (12-10-8-8) 60"
alzate laterali (3x12) 60"
alzate frontali (3x12) 60"
alzate 90° (4x8) 60"
scrollate (3x12) 60"
Ok, adesso vi dico cosa ho in mente. Reputo la multifrequenza migliore rispetto alla monofrequenza. Mi rifaccio alle parole degli esperti tipo Ado Gruzza. Invece di fare sessioni rarefatte al massimo dell'intensità, si prediligono sessioni intense, ma ripetute nell'arco della settimana. Esercizi come squat e panca piana con bilanciere sono esercizi che andrebbero fatti 2-3 volte a settimana perchè, soprattutto lo squat, coinvolgono molti gruppi muscolari.
Detto questo, però, voglio concentrarmi anche sullo sviluppo dei singoli gruppi muscolari. Bicipiti e tricipiti credo che bastino una volta a settimana, ma petto e gambe no. Per questo faccio anche dei "richiami" di questi ultimi due gruppi muscolari.
Praticamente il lunedì faccio dorso e bicipiti con un richiamo di gambe; martedì pettorali, tricipiti e addominali; giovedì gambe e addominali; venerdì spalle e richiamo petto.
Una problematica è che sono anche studente universitario, quindi devo tenere conto anche dei tempi: lunedì e govedì riesco ad allenarmi al mattino con calma, il martedì mi alleno al mattino stando però attento all'orologio e il venerdì mi tocca allenarmi di pomeriggio.
Spero di aver scritto tutto quello che avevo in mente di scrivere.
EDIT: Ho cercato di strutturare gli allenamenti impostando un fondamentale seguito da una serie di complementari. Per bicipiti e tricipiti invece ho impostato un paio di esercizi a testa perchè non credo sia utile fare 20 esercizi per questi due muscoli. Gambe e petto invece, per esempio, richiedono un volume decisamente maggiore.
EDIT2: Sono carente di petto e gambe. O meglio, sono carente ovunque
, ma petto e gambe soprattutto.
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