Scheda massa bisettimanale

[vmx]

Salve a tutti,
premetto che mi alleno da un anno e mezzo e seguo -senza essere registrato- il forum da un paio di anni. E' stato davvero una miniera di informazioni, sia per quanto riguarda la dieta che per quanto riguarda tutto il know-how di questo stupendo sport. Possiamo dire che grazie a voi sono passato da hp-20 ad hp-13, nulla di che, ma pian piano con impegno e dedizione ce la farò a migliorare ancora.
Fino ad adesso ho seguito le monofrequenza di questo post (ultima: la 11).
Fino ad oggi potevo allenarmi tre volte la settimana, purtroppo a causa di impegni vari temo che per i prossimi 6 mesi potrò andare solo due volte la settimana.
Ho voluto togliermi lo sfizio e far fare la scheda al PT (edit: istruttore di sala comune) della mia palestra. Non mi convince molto sinceramente, ve la posto:

A
bike 6' (così brucio un po', già che sono hp-13 )

Crunch 3*20 30'' (gli addominali non lavoravano bene su range di reps max 12?)
hyperextension 3*10 30''

pull over con manubrio 2*12 45''
croci con manubrio 4*10 1'
chest press 3*10-8-6 1'

shoulder press 4*10-8-8-6 1'
dumbell lateral rise 3*10 50''

curl panca scott bilancere 3*10-8-6 1'
curl hammer 3*8+8 1'


B

bike 6'

Crunch 3*20 30''
hyperextension 3*10 30''


leg press 4*10-8-8-6 1'
step con manubri 3*8+8 1' ()
leg curl 3*10 1'

lat avanti presa stretta 3*10-8-6 1'

pulldown cavo 3*10-8-6 1'
spinte indietro 3*8+8 1'

Credo che sia quasi interamente da rifare. Dov'è lo squat? E la PP? Due volte, soggetto logilineo come me, dove sono i multi fondamentali? E poi rispetto alle precedenti schede mi sembra di andare in palestra a far fitness, non ghisa.
Gli ABS posso farli tranquillamente a casa in un altro momento e così risparmio di veicolare il flusso ematico pure lì
Chiedo a tutti voi del forum un aiuto per rifare questa benedetta scheda.
Non ho paura di farmi il mazzo quando vado in palestra, quindi andateci giù pesanti
Grazie a tutti in anticipo!

[Manx]

istruttore di sala comune...o pt che paghi di persona...?

[vmx]

Sala! Editato il primo messaggio

[gabri1993]

Come giustamente hai domandato tu mi chiedo anchio come mai non abbia messo panca, stacco, squat, dip, trazioni, rematore, military press, curl bilanciere, french press, panca stretta, stacco gt, front squat ecc, ecc, ecc.

[vmx]

Già,
avete qualche scheda da consigliarmi visto che potrò fare solo A-B?

[gabri1993]

Già,
avete qualche scheda da consigliarmi visto che potrò fare solo A-B?

Scrivi tu una nuova scheda, poi se è il caso si rivede.

[vmx]

Ho messo gli es in modo da far prima i gruppi in cui fatico di più a crescere

A - PETTO SPALLE TRIC

Panca piana 4*8 1'30''
Distensioni manubri 4*10 1'
Chest press 3*15 1'

Panca presa stretta 4*8 1'30''
French press 4*10 1'
Dip parallele 3*10 1'

Military Press 4*8 1'30''
Alzate laterali 90 3*10 1'
Tirate al mento 3*12 1'


B- DORSO BIC GAMBE

Trazioni 4*8 1'30''
Pull-down lat machine 4*8 1'
Pull-down braccia tese 3*10 1'

Curl manubri normale+hammer 4*8+10 1'20''
Curl panca Scott 4*10 1'
Concentrato ai cavi alti 3*12 1'

Squat 4*8 1'30''
Leg Press 4*10 1'
Leg curl 3*14 1'



C- A casa

Crunch 4*8
Crunch per obliqui 4*8

Ed ora giù con i consigli

[hooli]

Ciao vmx, io prenderei in considerazione una full body, fai un es. per catena muscolare lavorando o su piani differenti, esempio:
A) squat
panca (spinta orizzontale)
trazioni (trazione verticale)
B)stacco
rematore (trazione orizzontale)
dip (spinta verticale)

aggiungi un complementare per bicipiti, tricipiti e una military e stai apposto.

[vmx]

Grazie per l'idea, non ci avevo pensato sinceramente. Potrei fare ad esempio la scheda 2 che trovo in questo post? Oppure, data la mia situazione personale, ti senti di consigliarmi qualche variante o qualche altra scheda proposta in quel post?
Una scheda di quel tipo però non avrebbe il rischio di alzare ulteriormente il mio già alto metabolismo?

---------- Post added 09-03-2015 at 20:53:15 ---------- Previous post was 08-03-2015 at 21:14:35 ----------

Scheda 2 fatta, la fatica si è fatta sentire durante il WO, ora mi chiedo: una scheda di questo tipo non va a ridurre il risultato ipertrofico per via della "delocalizzazione" e ad aumentare il consumo complessivo di kcal rispetto ad un wo split?

[hooli]

Non riesco a capire se con scheda due intendi quella postata da te o la mia, in ogni caso lo stimolo ipertrofico è sicuramente maggiore nel caso in cui ti allenassi in multifrequenza, perché ogni muscolo riceverebbe 2 stimoli settimanali, e se provi a calcolare il volume totale a fine settimana (così come il tonnellaggio complessivo alzato) sicuramente è più alto di una scheda in split. Tieni conto che comunque due allenamenti a settimana sono molto riduttivi per vedere risultati significativi sopratutto se eri abituato ad allenarti 3/4 volte per week.

[Manx]

Non riesco a capire se con scheda due intendi quella postata da te o la mia, in ogni caso lo stimolo ipertrofico è sicuramente maggiore nel caso in cui ti allenassi in multifrequenza, perché ogni muscolo riceverebbe 2 stimoli settimanali, e se provi a calcolare il volume totale a fine settimana (così come il tonnellaggio complessivo alzato) sicuramente è più alto di una scheda in split. Tieni conto che comunque due allenamenti a settimana sono molto riduttivi per vedere risultati significativi sopratutto se eri abituato ad allenarti 3/4 volte per week.

non è automatico...discorso affrontato centinaia di volte...

[vmx]

Non riesco a capire se con scheda due intendi quella postata da te o la mia, in ogni caso lo stimolo ipertrofico è sicuramente maggiore nel caso in cui ti allenassi in multifrequenza, perché ogni muscolo riceverebbe 2 stimoli settimanali, e se provi a calcolare il volume totale a fine settimana (così come il tonnellaggio complessivo alzato) sicuramente è più alto di una scheda in split. Tieni conto che comunque due allenamenti a settimana sono molto riduttivi per vedere risultati significativi sopratutto se eri abituato ad allenarti 3/4 volte per week.

Intendo la scheda full numero 2 nel link che ho postato! Comunque sì, prima andavo 3 volte e ahimè è un altra cosa rispetto a 2.

@manx ho letto i post in merito e in definitiva non si riesce bene a capire quale sia la cosa ottimale. Sicuramente passare da split a full sorprende il corpo e questo qualche beneficio lo porta sempre, però non mi è chiaro su base statistica se tenedenzialmente le persone che adottano il wo full riscontrano miglioramenti peggioramenti o nulla rispetto allo split, al di là che i cambi radicali qualche beneficio lo portano sempre

[Manx]

semplificando al massimo la cosa, ma proprio al massimo e nel modo piu' grezzo possibilie, semplificatorio, "facile" e generalizzando al massimo: il wo in multi, come viene inteso in questo forum, non è un allenamento per il BB. E qui mi fermo...perchè sono cose argomentatate bene centinaia di volte