Ho iniziato ad allenarmi a casa da circa un anno (panca, manubri, bilanciere e barra per trazioni) e sin dal principio ho seguito alcune schede multifrequenza ricavate qui dal forum, quindi classici fondamentali 4x6, 3x8 ecc. + complementari alzate laterali, french press ecc.
I risultati non sono mai stati quelli che speravo, sin dall'inizio ho sempre faticato ad alzare i carichi e soprattutto negli ultimi mesi stallavo anche per 3/4 settimane.
Da circa due mesi ho rivoluzionato il mio approcio iniziando un programma che consiste in questo:
A
Lento: 2x5 , 1x5+
Trazioni 2x6-8
Squat 2 x 5, 1 x 5+
B
Panca piana 2x5, 1x5+
Curl bilanciere 2x10-15
Stacchi da terra 1x5+
Tre volte alla settimana A - B - A ; B - A - B; ecc.
STOP.
Regole:
La parte FONDAMENTALE del programma è quel 5+. Dopo i due set da 5 ripetizioni si effettua la terza ripetizione fino a cedimento ma comunque con un peso che permetta categoricamente di superare le 5 rep. Con questo metodo è possibile aumentare la forza senza necessariamente alzare il carico ma effettuando più ripetizioni nell'ulimo set. Se si superano le dieci ripetizioni si deve alzare il carico di due volte, se si effettuano meno di 5 ripetizioni sottrarre il 10%. (io oscillo tra le 7 e le 8)
Aumenti: 1 kg per gli esercizi per la parte alta, 2 kg per la parte bassa.
Altro innesto importante sono gli esercizi a corpo libero a progressione e a bassa intensita in modo che non interferiscano con i pesi: le flessioni vanno effettuate ogni giorno della settimana ad esclusione di uno di riposo seguendo un programma a frequenza. Si parte effettuando il 60% / 70% delle proprie ripetizioni massime cinque volte al giorno e incrementando settimanalmente di due il numero di rep.
Le trazioni vanno effettuate partendo dalle due - tre volte a settimana con un metodo a scala 3 volte al giorno (1 rep + 2 rep + 3 rep + 4 rep ecc. a seconda del numero massimo di rep iniziali) questa volta senza aumentare settimanalmente il numero di ripetizioni ma il numero di set durante la giornata e il numero di volte durante la settimana fino a che non ci si sente pronti per aumentare le ripetizioni.
Successivamente è possibile inserire dips e altri esercizi a corpo libero.
Praticamente il programma incoraggia a non essere passivi, ad avere un approcio attivo e quasi "istintivo" imparando a conoscere i propri limiti piuttosto che finire la propria scheda e tornare a casa.
Ora dopo la teoria i risultati in una parola: INCREDIBILI.
Aumento i carichi in maniera costante da ormai due mesi, non settimanalmente ma di allenamento in allenamento! Roba che tracciando un grafico, se avessi seguito dall'inizio ora sarei a 20 o più kg per fondamentale.
Come ho scritto all'inizio, con le classiche schede in multifrequenza che si trovano qui sul forum e che vengono consigliate ai beginner (dove per beginner si intendono coloro che non alzano ancora il proprio peso su panca piana e che non staccano da terra il proprio peso x 2), non ho mai nemmeno all'inizio avuto degli incrementi di questo genere e ultimamente stallavo addirittura per 3-4 settimane con lo stesso carico!!!!
E questo nonostante abbia sempre tentato di variare, perfezionare la successione di esercizi, il recupero, l'alimentazione ecc.
Il consiglio che mi sento di dare ai principianti è quello innanzitutto di costruire una bella base di forza e di non fossilizzarsi su una routine di allenamento o di alimentazione scritta su carta per il resto della propria vita, ma di usare anche l'istinto e di entrare in sintonia con il proprio corpo per capire ciò di cui ha bisogno e massimizzare così i risultati.
I risultati non sono mai stati quelli che speravo, sin dall'inizio ho sempre faticato ad alzare i carichi e soprattutto negli ultimi mesi stallavo anche per 3/4 settimane.
Da circa due mesi ho rivoluzionato il mio approcio iniziando un programma che consiste in questo:
A
Lento: 2x5 , 1x5+
Trazioni 2x6-8
Squat 2 x 5, 1 x 5+
B
Panca piana 2x5, 1x5+
Curl bilanciere 2x10-15
Stacchi da terra 1x5+
Tre volte alla settimana A - B - A ; B - A - B; ecc.
STOP.
Regole:
La parte FONDAMENTALE del programma è quel 5+. Dopo i due set da 5 ripetizioni si effettua la terza ripetizione fino a cedimento ma comunque con un peso che permetta categoricamente di superare le 5 rep. Con questo metodo è possibile aumentare la forza senza necessariamente alzare il carico ma effettuando più ripetizioni nell'ulimo set. Se si superano le dieci ripetizioni si deve alzare il carico di due volte, se si effettuano meno di 5 ripetizioni sottrarre il 10%. (io oscillo tra le 7 e le 8)
Aumenti: 1 kg per gli esercizi per la parte alta, 2 kg per la parte bassa.
Altro innesto importante sono gli esercizi a corpo libero a progressione e a bassa intensita in modo che non interferiscano con i pesi: le flessioni vanno effettuate ogni giorno della settimana ad esclusione di uno di riposo seguendo un programma a frequenza. Si parte effettuando il 60% / 70% delle proprie ripetizioni massime cinque volte al giorno e incrementando settimanalmente di due il numero di rep.
Le trazioni vanno effettuate partendo dalle due - tre volte a settimana con un metodo a scala 3 volte al giorno (1 rep + 2 rep + 3 rep + 4 rep ecc. a seconda del numero massimo di rep iniziali) questa volta senza aumentare settimanalmente il numero di ripetizioni ma il numero di set durante la giornata e il numero di volte durante la settimana fino a che non ci si sente pronti per aumentare le ripetizioni.
Successivamente è possibile inserire dips e altri esercizi a corpo libero.
Praticamente il programma incoraggia a non essere passivi, ad avere un approcio attivo e quasi "istintivo" imparando a conoscere i propri limiti piuttosto che finire la propria scheda e tornare a casa.
Ora dopo la teoria i risultati in una parola: INCREDIBILI.
Aumento i carichi in maniera costante da ormai due mesi, non settimanalmente ma di allenamento in allenamento! Roba che tracciando un grafico, se avessi seguito dall'inizio ora sarei a 20 o più kg per fondamentale.
Come ho scritto all'inizio, con le classiche schede in multifrequenza che si trovano qui sul forum e che vengono consigliate ai beginner (dove per beginner si intendono coloro che non alzano ancora il proprio peso su panca piana e che non staccano da terra il proprio peso x 2), non ho mai nemmeno all'inizio avuto degli incrementi di questo genere e ultimamente stallavo addirittura per 3-4 settimane con lo stesso carico!!!!
E questo nonostante abbia sempre tentato di variare, perfezionare la successione di esercizi, il recupero, l'alimentazione ecc.Il consiglio che mi sento di dare ai principianti è quello innanzitutto di costruire una bella base di forza e di non fossilizzarsi su una routine di allenamento o di alimentazione scritta su carta per il resto della propria vita, ma di usare anche l'istinto e di entrare in sintonia con il proprio corpo per capire ciò di cui ha bisogno e massimizzare così i risultati.
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