Buongiorno ragazzi,
causa trasferta lavorativa posso allenarmi solo mercoledì sera tardi (giorno in cui torno dalla trasferta col treno...percui...moooorto), giovedì, venerdì e sabato...
al momento sto eseguendo una 4 split composta così:
Lunedì giorno pesante (mantenendo un po' di buffer)
panca piana 4x6 77,5% (progressione settimanale 5x5 80% 6x4 82,5% 7x3 85%) rec. 2/3”
trazioni supine 1x6 senza peso – 1x6 10kg – 1x6 12,5kg – 1x10 senza peso rec. 2”
curl bilancere 5x5 carico costante rec. 2”
polpacci alla pressa 2x12 rec. 2”
crunch 3x25 rec. 60”
Martedì giorno pesante (mantenendo un po' di buffer)
military press 4x6 77,5% (progressione settimanale 5x5 80% 6x4 82,5% 7x3 85%) rec. 2/3”
frech press bilancere cambered 4x6/8 rec. 2”
hyperextencion 2x20 rec. 1”
squat 4x6 77,5% (progressione settimanale 5x5 80% 6x4 82,5% 7x3 85%) rec. 2/3”
stacco rumeno 4x12 rec. 60”
Giovedì giorno “leggero”
spinte manubri p.piana 3x10 rec. 90”
croci su inclinata o cross over 3x12/15 rec. 60”
pulley basso triangolo 3x10 rec. 90”
lat prona 3x12 60”
curl martello manubri/su panca 45° 2x20 rec. 60”
polpacci pressa 2x20+max rec. 60”
addome …
Venerdì giorno “leggero” con stacco pesante
lento manubri/arnold press 3x10 rec. 90”
alzate laterali 3x12 rec. 60”
push down corda 2x20 rec. 60”
stacco 6x3 82,5% (progressione settimanale 4x3 85% 4x2 90% 5x1 95%)
leg press 3x10 rec. 90”
controaffondi 3x12 60”
Potrebbe andar ugualmente farla x 4 giorni di fila oppure e meglio eliminare un giorno e ridistribuire gli esercizi...mi era balzato in mente di rifare il ciclo russo dopo la notizia della trasferta (che durerà circa 3mesi)
causa trasferta lavorativa posso allenarmi solo mercoledì sera tardi (giorno in cui torno dalla trasferta col treno...percui...moooorto), giovedì, venerdì e sabato...
al momento sto eseguendo una 4 split composta così:
Lunedì giorno pesante (mantenendo un po' di buffer)
panca piana 4x6 77,5% (progressione settimanale 5x5 80% 6x4 82,5% 7x3 85%) rec. 2/3”
trazioni supine 1x6 senza peso – 1x6 10kg – 1x6 12,5kg – 1x10 senza peso rec. 2”
curl bilancere 5x5 carico costante rec. 2”
polpacci alla pressa 2x12 rec. 2”
crunch 3x25 rec. 60”
Martedì giorno pesante (mantenendo un po' di buffer)
military press 4x6 77,5% (progressione settimanale 5x5 80% 6x4 82,5% 7x3 85%) rec. 2/3”
frech press bilancere cambered 4x6/8 rec. 2”
hyperextencion 2x20 rec. 1”
squat 4x6 77,5% (progressione settimanale 5x5 80% 6x4 82,5% 7x3 85%) rec. 2/3”
stacco rumeno 4x12 rec. 60”
Giovedì giorno “leggero”
spinte manubri p.piana 3x10 rec. 90”
croci su inclinata o cross over 3x12/15 rec. 60”
pulley basso triangolo 3x10 rec. 90”
lat prona 3x12 60”
curl martello manubri/su panca 45° 2x20 rec. 60”
polpacci pressa 2x20+max rec. 60”
addome …
Venerdì giorno “leggero” con stacco pesante
lento manubri/arnold press 3x10 rec. 90”
alzate laterali 3x12 rec. 60”
push down corda 2x20 rec. 60”
stacco 6x3 82,5% (progressione settimanale 4x3 85% 4x2 90% 5x1 95%)
leg press 3x10 rec. 90”
controaffondi 3x12 60”
Potrebbe andar ugualmente farla x 4 giorni di fila oppure e meglio eliminare un giorno e ridistribuire gli esercizi...mi era balzato in mente di rifare il ciclo russo dopo la notizia della trasferta (che durerà circa 3mesi)
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