Nuova scheda massa

[Giux81]

Ciao a tutti,
volevo chiedervi un parere in merito alla mia nuova scheda di massa.
Premetto che mi alleno in pausa pranzo e, per problemi di orari, non posso superare 1 ora di allenamento.
Dopo ogni WO dedico 10 minuti per addominali. Mi alleno 3 volte alla settimana. Le gambe le alleno con le spalle ma tendo a non sfondarmi troppo perchè nel weekend spesso vado a correre e sarei troppo appesantito.
Sono alto 1,78 e peso 80 kg e mi alleno da diversi anni.

LUNEDì: - Pettorali / Bicipiti


PANCA PIANA BILANCIERE 4 x 8-8-6-4
PANCA 45° BILANCIERE 4 x 8-8-6-4
CROCI CON MANUBRI (superserie con DIP PARALLELE) 4 x 8 (dip parallele al max)

CURL BILANCIERE IN PIEDI 3 x 10
SET 21 BILANCERE 3 x 21 (7+7+7)
CURL ALTERNATO A MARTELLO SU PANCA 45° 3 x 10

MERCOLEDì: - Gambe / Spalle

SQUAT 4 x 10
LEG CURL 3 x 12
LEG EXTENSIONS 3 x 12
POLPACCI 1 MANUBRIO 3 x 10

ALZATE MANUBRI (superserie con SCROLLATE) 4 x 8
LENTO AVANTI 4 x 8
ALZATE LATERALI (superserie) 4 x 8 --> max
TIRATE AL MENTO BILANCIERE 3 x 10

VENERDì: - Dorsali / Tricipiti

TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA LARGA 4 x max
LAT MACHINE PRESA STRETTA 4 x 8
REMATORE 1 MANUBRIO 4 x 8
FLY INVERSO 4 x 8

FRENCH PRESS BILANCIERE PANCA PIANA 3 x 12
PUSH DOWN CAVI ALTI 3 x12
PANCA 90° 1 MANUBRIO (superserie con PARALLELE) 3 x 10 --> max

Si accettano suggerimenti e correzioni.
Grazie

[Alessandro33]

Dubito però che, tra riscaldamento e d allenamento puro, riesci a stare in pal per un'ora circa...

[Giux81]

Un ora per questa scheda è sufficiente, l'ho già iniziata. Il riscaldamento lo faccio prima

[Rossella00]

Dipende da cosa intendi per riscaldamento

[Giux81]

1 km a piedi per venire in palestra + una serie lenta con pochi pesi per ogni fascio muscolare

[Rossella00]

http://www.bodyweb.com/showthread.php?t=190520

[Giux81]

Ok il riscaldamento... di questa scheda cosa mi suggerite?

[Manx]

1 km a piedi per venire in palestra + una serie lenta con pochi pesi per ogni fascio muscolare

l'unica cosa azzeccata è 1km a/r il resto proprio no.
p.s. non serve allenare l'addome 10 minuti dopo ogni sessione...non fai cosi' per gli altri muscoli....e le zampe meglio farle da sole, semmai dividendo i delts tra la seduta del dorso e quella del petto.

[Giux81]

Grazie Manx! La mia scheda precedente era suddivisa in 4 sessioni dove le gambe le allenavo separatamente con gli addominali. Col tempo però mi son reso conto che non reggevo 4 allenamenti alla sett. + week di corsa. Ho pensato quindi a 3 giorni MOLTO intensi. 1 - 1,5 di recupero e addominali tra una serie e l'altra

[Manx]

Grazie Manx! La mia scheda precedente era suddivisa in 4 sessioni dove le gambe le allenavo separatamente con gli addominali. Col tempo però mi son reso conto che non reggevo 4 allenamenti alla sett. + week di corsa. Ho pensato quindi a 3 giorni MOLTO intensi. 1 - 1,5 di recupero e addominali tra una serie e l'altra

non ne vedo il senso...sinceramente...

[Giux81]

Se alleno le gambe separatamente (cosa che anche io credo sia più corretta) non più il tempo per le spalle. Suddividendo invece gli esercizi come dici dovrei ridurre ulteriormente i bicipiti e tricipiti dove faccio soltanto 3 serie. Come faccio a combinare le due cose?

[Manx]

scusami...ma quanti anni hai? come fai a non reggere 4 wo da 60 minuti? Fai un lavoro pesante? STudi? Sei over 50? :

[Giux81]

4 allenamenti veramente intensi con 1 minuto, max 1,5 di recupero. Sabato e domenica corro (quasi sempre). Dopo un paio di mesi ero alla frutta. Ora con 3 sessioni va molto meglio e sto tornando a caricare

[Manx]

4 allenamenti veramente intensi con 1 minuto, max 1,5 di recupero. Sabato e domenica corro (quasi sempre). Dopo un paio di mesi ero alla frutta. Ora con 3 sessioni va molto meglio e sto tornando a caricare

Beh ma questo è potenzialmente "sbagliato" se effettivamente gli allenamenti erano "veramente intensi" (sarebbe da vedere la tabella).
non hai risposto nulla circa il tuo stile di vita/lavoro e l'età...

[Giux81]

Ho 34 anni e faccio un lavoro sedentario (impiegato).
Mi alleno il lunedì, mercoledì e venerdì. Sabato e domenica vado a correre al parco (10 km di solito). In sostanza mi alleno 6 volte alla settimana. Gli addominali come dicevi giustamente prima li faccio dopo la corsa e tra una serie e l'altra. Dopo 2 mesi non ce la facevo più. Oltre alla stanchezza fisica notavo cali di concentrazione. Ora con 3 allenamenti mi trovo meglio. Non mi risparmio con i pesi e ho un giorno in più di riposo

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Mi alleno a pranzo. Ho scritto 6 volte alla settimana perché il lunedì sera faccio pilates.