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[Giux81]

Rispettando i tuoi giorni farei:
Lunedì: ok
Mercoledì: ok
Giovedi: spalle + addominali
Sabato: dorsali e tricipiti

Un allenamento per muscolo alla settimana. Aumenta gradualmente peso. Noterai benefici in forza (inizialmente) e in massa

[mqrce]

Io in realtà ho a disposizione 6 giorni alla settimana! Tutti i giorni feriali (il sabato alla mattina)! E vorrei allenarmi 5 volte... C'è un altro gruppo muscolare da poter allenare? Tipo si può fare un giorno solo di addominali?

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Lunedì: Petto e bicipiti (spalle e tricipiti leggeri)
500m rematore
Panca piana 4x6
Panca inclinata 4x6
Panca scott bilanciere 3x10
Pectoral machine 3x10
Low row 3x10
Vertical traction 3x10
Shoulder press 3x10
Chest press 3x10
Wide chest press 3x10
Curl manubri alternato 3x10
Curl manubri avambracci 3x10
Curl manubri a martello avambracci 3x10
250m rematore

Martedì: Addominali e dorsali
500m rematore
Trazioni 4x6
Crunch x3 sfinimento
Plank x3 sfinimento
Lat machine dietro nuca 3x10
Lat machine presa in pronazione 3x10
Back machine 3x10
250m rematore

Mercoledì: Gambe
500m rematore
Leg extension 3x10
Leg press 4x6
Leg curl 3x10
Calf (su pressa) 2x50
Abductor machine 3x10
250m rematore

Giovedì: Spalle e tricipiti (petto e bicipiti leggeri)
500m rematore
Military press 4x6
Trazioni 4x6
Panca piana presa stretta 4x6
Low row 3x10
Vertical traction 3x10
Push down corda 3x10
Lat machine presa stretta dietro nuca 3x10
Shoulder press 3x10
Alzate laterali manubri 3x10
250m rematore

Sabato: Petto e bicipiti (deltoidi e tricipiti leggero)
500m rematore
Panca piana 4x6
Panca inclinata 4x8
Panca scott bilanciere 4x6
Pectoral machine 3x10
Low row 3x10
Vertical traction 3x10
Shoulder press 3x10
Chest press 3x10
Wide chest press 3x10
Curl manubri alternato 3x10
Curl manubri avambracci 3x10
Curl manubri a martello avambracci 3x10
250m rematore

cosa ne pensate?

[mqrce]

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