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[mqrce]

ciao a tutti, ho 17 anni, sono 174 e peso 55kg (ectomorfo)!
volevo chiedervi un parere su questa scheda fatta da me considerando che devo allenarmi 5 volte alla settimana (ero uno sportivo fino a 14 anni, poi ho bloccato completamente e ora che ho iniziato palestra non ne riesco più a fare a meno!

Programma 04/03/15:

Lunedì: Petto e bicipiti (deltoidi e tricipiti leggeri)
1m pedana vibrante
Panca piana 3x12
Panca declinata 3x12
Panca inclinata 3x12
Panca scott bilanciere 3x12
Pectoral machine 3x12
Low row 3x12
Vertical traction 3x12
Shoulder press 3x12
Push down corda 3x12
Chest press 3x12
Alzate laterali manubri 3x12
Curl manubri alternato 3x12
Striping tirate al mento
Pectoral Machine 3x12
Addominali 3x12
Plank x3
1m pedana vibrante

Martedì: Gambe
1m pedana vibrante
Squat 4x6
Leg extension 3x12
Leg press 12 10 8 6
Leg curl 3x12
Calf (su pressa) 3x12
Abductor machine 3x12
1m pedana vibrante

Mercoledì: Deltoidi, tricipiti e trapezi (petto e tricipiti leggeri)
1m pedana vibrante
Low row 3x12
Vertical traction 3x12
Push down corda 3x12
Lat machine dietro 3x12
Shoulder press 3x12
Push down corda 3x12
Panca piana presa stretta 3x12
Alzate laterali manubri 3x12
Addominali a 3x12
Plank x3
1m pedana vibrante

Giovedì: Gambe
1m pedana vibrante
Squat 4x6
Leg extension 3x12
Leg press 12 10 8 6
Leg curl 3x12
Calf (su pressa)
Abductor machine 3x12
1m pedana vibrante

Venerdì: Petto e bicipiti (deltoidi e tricipiti leggero)
1m pedana vibrante
Panca piana 3x12
Panca declinata 3x12
Panca inclinata 3x12
Panca scott bilanciere 3x12
Pectoral machine 3x12
Low row 3x12
Vertical traction 3x12
Shoulder press 3x12
Push down corda 3x12
Chest press 3x12
Alzate laterali manubri 3x12
Curl manubri alternato 3x12
Striping tirate al mento
Pectoral Machine 3x12
Addominali 3x12 (sala giù)
Plank x3
1m pedana vibrante

[iAleS]

Davvero brutta , split da rivedere , serie e ripetizioni idem.

Tra ogni esercizio fai più spazio sennò è difficile modificarla.

Ciò che vorresti fare è una multifrequenza quindi? Fai petto 3 volte a settimana , tricipiti idem.
18 esericizi a giorno ? :O

Fatti un giretto su questi link e modificala come meglio credi : http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

Decidi innanzitutto se ti vuoi allenare in mono o in multi!

[Giux81]

Dovresti prima far chiarezza su quale sia il tuo obiettivo: massa, forza, resistenza....
Se la tua intenzione è di far massa dovresti abbassare le ripetizioni e massacrarti in 6/8 rip.

[mqrce]

Il mio obiettivo è massa!

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[iAleS]

Benissimo , monofrequenza o multifrequenza? Leggi i link che ti ho postato!!

[mqrce]

Multi frequenza, sinceramente questo è il meglio che riesco a fare... Comunque il numero di esercizi non è un problema, recupero molto velocemente!

Inviato dal mio A0001 utilizzando Tapatalk

[Giux81]

Il problema non è nel numero di esercizi, ma come sono "pesanti" gli esercizi.
Io ti consiglio di fare al max 8/10 ripetizioni per i fasci muscolari grossi e 10/12 per quelli piccoli

[iAleS]

Beh il recupero non centra nulla , allenarsi con 18 esercizi non essendo un "pro" credo sia abbastanza controproducente , a te sembra di recuperare , ma non recuperi a pieno.
Basati più o meno così : fondamentali 4x6 se fai stacco anche 4x4
Esercizi complementari : 3x8/10 e altri anche in 2x12 , ovviamente come cosa è indicativa.

Successivamente organizza la scheda e scegli il modello che preferisci. Tutto ciò che ti sto dicendo l'ho imparato qui sul forum , dai un po di impegno e su bodyweb trovi di tutto! Ti ho anche linkato le tabelle per la multi. Scegline una che ritieni meglio per te e modificala in base alle tue esigenze

[mqrce]

ciao a tutti, ho 17 anni, sono 174 e peso 55kg (ectomorfo)!
volevo chiedervi un parere su questa scheda fatta da me considerando che devo allenarmi 5 volte alla settimana (ero uno sportivo fino a 14 anni, poi ho bloccato completamente e ora che ho iniziato palestra non ne riesco più a fare a meno!


Programma 04/03/15:


Lunedì: Petto e bicipiti (deltoidi e tricipiti leggeri)


1m pedana vibrante


Panca piana 4x6


Panca inclinata 4x6


Panca scott bilanciere 4x6


Pectoral machine 3x10


Low row 3x10


Vertical traction 3x10


Shoulder press 3x10


Chest press 3x10


Curl manubri alternato 3x12


Striping tirate al mento


Crunch 3x10


Plank x3


1m pedana vibrante





Martedì: Gambe


1m pedana vibrante


Squat 4x6


Leg extension 3x10


Leg press 4x6


Leg curl 3x10


Calf (su pressa) 3x10


Abductor machine 3x10


1m pedana vibrante





Mercoledì: Deltoidi, tricipiti e trapezi (petto e tricipiti leggeri)


1m pedana vibrante


Low row 3x10


Vertical traction 3x10


Push down corda 3x10


Lat machine dietro 3x10


Shoulder press 3x10


Panca piana presa stretta 4x6


Alzate laterali manubri 3x10


Crunch 3x10


Plank x3


1m pedana vibrante





Giovedì: Gambe


1m pedana vibrante


Squat 4x6


Leg extension 3x10


Leg press 4x6


Leg curl 3x10


Calf (su pressa) 3x10


Abductor machine 3x10


1m pedana vibrante




Venerdì: Petto e bicipiti (deltoidi e tricipiti leggero)


1m pedana vibrante


Panca piana 4x6


Panca inclinata 4x6


Panca scott bilanciere 4x6


Pectoral machine 3x10


Low row 3x10


Vertical traction 3x10


Shoulder press 3x10


Chest press 3x10


Curl manubri alternato 3x10


Striping tirate al mento


Addominali 3x10 (sala giù)


Plank x3


1m pedana vibrante


cosi come vi pare? Ho applicato i vostri consigli! (Appena ho tempo leggo pure le discussioni)

[Giux81]

Personalmente preferisco allenare un muscolo una volta alla settimana per "massacrarlo" per bene. Fidati che se aumenti i pesi e ti alleni intensamente non riuscirai a sederti due volte sulla panca piana. In passato ho provato schede tipo la tua. Risultato: maggiore resistenza ma incrementi di massa e forza davvero pochi

[mqrce]

E se io facessi:
lunedi: petto e bicipiti
mercoledi: gambe
giovedi: spalle e tricipiti
sabato (mattina): petto e bicipiti

che ne dici?

[Giux81]

Mmmm... ti troverai a fare il petto sabato e poi di nuovo lunedì.
Suggerisco:
Lunedì: Petto / Bicipiti
Martedi: Gambe
Mercoledì: Spalle / Addominali
Giovedì: riposo
Venerdi: Dorsali / Tricipiti

[mqrce]

E secondo te miglior metodo per fare petto e bicipiti due volte a settimana? Perchè di gambe sono messo anche abbastanza bene (ho iniziato da 1 settimana) e faccio 170kg in pressa, mentre di petto sono disastroso (faccio 25kg in panca

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[Giux81]

A maggior ragione accantona il discorso serie lunghe (12 ripetizioni). Fai 4 serie da 8-8-6-4 e cerca di aumentare un pó alla volta. Fidati ci siamo passati tutti.

[mqrce]

quindi:
lunedì: petto e bicipiti
mercoledì: gambe
giovedì: spalle e tricipiti
sabato mattina: petto e bicipiti
abbasso tutte le rip tranne gambe che sono preso bene giusto?