Multifrequenza con focus su spalle (che non crescono)

[dinotcb]

Hola a tutti, ragazzi! Prima di scrivere questo post, mi sono dato una sbirciata a tutti quelli scritti in precedenza, che parlano ovviamente di multifrequenza. Per farla breve: dopo 11 settimane sento l'esigenza di cambiare scheda, sia perché
- Mi ha un po' stancato (ripetitività portami via)
- Vedo risultati in termini di volume... tranne che per le spalle!

Vi posto il mio precedente allenamento:

DAY 1
Squat 5x5@ 75% 5rm (con incremento 2,5% settimanale)
Panca 5x5@ 75% 5rm (come DAY 3)
Rematore 5x5@ 75% 5rm (come DAY 3)
Curl bilanciere 3x8
Spinte bilanciere presa stretta 3x10

DAY 2
Squat 3x5@ 60% 5rm (con incremento 2,5% settimanale)
Stacchi 5x5@ 75% 5rm (con incremento 2,5% settimanale)
Lento avanti 5x5@ 75% 5rm (con incremento 2,5% settimanale)
Trazioni 4x6
Curl machine 3x10
Alzate laterali 3x8/10

DAY 3
Squat 5x5 (come DAY 1)
Panca 5x5 (come DAY 1 + incremento 2,5% settimanale)
Rematore (come DAY 1 + incremento 2,5% settimanale)
Dips con sovraccarico 4x6
Affondi 4x8
Polpacci multi power 4x15

Come dicevo su, questa scheda mi ha un po' stancato. La conosco a memoria, per quante volte l'ho fatta. Inoltre, le spalle (in special modo il deltoide) sono sottosviluppate rispetto al resto del braccio. Avevo pensato ad una suddivisione del genere:

A: petto pesante, dorsali leggero, gambe pesante;
B: spalle pesante, gambe leggero, dorsali pesante;
A': petto pesante, spalle leggero, gambe pesante;
B': petto leggero, dorsali leggero, spalle pesante.

Con questa suddivisione, coinvolgere ogni sessione le spalle. Da qui deriverebbe la seguente scheda, poi:

A
Panca 5x3 @ 90% 5rm
Squat 5x5 @ 75% 5rm
Croci alte ai cavi 3x12
Leg curl 4x8
Rematore manubri 4x8
Curl bilanciere 3x10

B
Lento Avanti/Military press 4x6
Leg Press 4x6
Alzate laterali 90° 3x8
Leg Extension 3x10
Rematore bilanciere 5x3@ 90% 5rm
Lat machine presa inversa 5x5 @ 75% 5rm

A'
Panca 5x5 @ 75% 5rm
Squat 5x3 @ 90% 5rm
Spinte panca inclinata manubri 3x8
Affondi 4x8
Tirate al mento 3x8
Manubri hammer 4x10

B'
Lento dietro 4x6
Squat 3x5 @ 60% 5rm
Croci alte ai cavi 2x12
Dips con zavorra 4x6
Pulley basso 4x8
Alzate laterali 4x8

Schema: ABA' - B'AB - A'B'A - BA'B'- ecc...

Insultatemi pure.

---------- Post added 05-03-2015 at 12:20:46 ---------- Previous post was 04-03-2015 at 16:44:56 ----------

up!

[KrissMiami]

ah ah ah....ma quale insulto,personalmente per quanto posso,e parlo x me, cerco sempre di dare una mano...
Un ottimo esercizio per le spalle,che su di me funziona alla grande sono le spinte in alto alla Arnold, prova ad inserirle una volta alla settimana in un bel piramidale.
Altro esercizio,sempre a parer mio troppo spesso trascurato e considerato ingiustamente,inutile sono le alzate frontali.
Ricorda che la spalla va lavorata nelle sue 3 parti (anteriore,posteriore,laterale).
Chiedo scusa se la mia terminologia non è propriamente tecnica...spero di essere stato comunque semplice e chiaro. Ciao

[Filk]

Ha ragione sulle alzate frontali.
Con il bilanciere o con la corda é un ottimo esercizio. Qualche settimana fa con la superserie alzate laterali+alzate frontali corda cavo basso ho avuto grandi soddisfazioni

[Giampo93]

Per la crescita dei deltoidi,a prescindere dagli esercizi, è importantissimo "sentire" il lavoro...usa carichi relativamente bassi e concentrati sulla contrazione del muscolo durante tutta l'escursione,soprattutto durante le alzate laterali...movimenti lenti ed estremamente controllati

[menez]

se non giungi a spremere a fondo le spalle queste, come del resto tutta la muscolatura, non reagirà mai allo stimolo.
Nell'allenamento le richieste di crescita sono direttamente collegate a quanto più ti avvicini al blocco esecutivo.
Se nelle alzate laterali, per esempio, non raggiungi l'incapacità di eseguire un'altra rep, allora tutto sarà vano.

[dinotcb]

Grazie a tutti per le risposte! Vi aggiornerò per quanto riguarda la questione spalle. Deduco, quindi, che la scheda stilata vada in qualche modo bene - e la cosa mi fa piacere, essendo anche io titubante della stessa.

---------- Post added at 12:12:02 ---------- Previous post was at 09:25:48 ----------

Nel frattempo, piccola rivisitazione:

A
Panca 5x3 @ 90% 5rm
Squat 4x8
Croci alte ai cavi 3x12
Leg curl 4x8
Rematore manubri 4x8
Curl bilanciere 3x10

B
Lento Avanti/Military press 4x6
Leg Press 4x6
Alzate laterali 90° 3x8
Leg Extension 3x10
Rematore bilanciere 5x3@ 90% 5rm
Lat machine presa inversa 5x5 @ 75% 5rm

A'
Panca 4x8
Stacchi 5x3 @ 90% 5rm
Spinte panca inclinata manubri 3x8
Affondi 4x8
Spinte Arnold 3x10
Manubri hammer 4x10

B'
Lento dietro 4x6
Squat 3x5 @ 60% 5rm
Croci alte ai cavi 2x12
Dips con zavorra 4x6
Pulley basso 4x8
Alzate frontali 4x8