Ciao a tutt! Essendo uno studente ed avendo poco tempo a disposizione (purtroppo) e volendo cambiare un po la mia routine di allenamento volevo avvicinarmi al mondo delle super serie; sul web ho trovato questa scheda che mi sembrava abbastanza interessante solo che io mi allenerei solo 3 volte a settimana quindi vorrei inserire le spalle con le braccia quale sarebbe la soluzione ottimale? E i recuperi da egfettuare?
Giorno 1 Petto-Schiena
Distensioni panca piana bilanciere 4x6
rematore bilanciere 4x6
Distensioni panca inclinata 45°manubri ss pulley 2x8+8
distensioni panca 30° ss trazioni prone 3x12+6
dip parallele+peso ss rem manubrio 2x6+6
pectoral machine ss pectoral inverse 3x12+10
Giorno 2 Gambe
squat 4 6 6 8
affondi 3x10
Pressa 45° ss leg extension 3x6+8
leg curl 10 8 6 4
calf pressa ss calf in piedi a vuoto 3x20+max
Giorno 3 Braccia
Curl bilanciere 10 8 6 4
dist panca stretta 10 8 6 4
curl manubri in piedi ss french press 3x8+8
push down asta ss curl ai cavi 3x12+10
concentrato 2x12
kickback 2x12
Giorno 4 Spalle
lento avanti con manubri 6 6 8 8
lento dietro in piedi 5 5 5
alz laterali 3x12 ss alz 90° 3x10
Distensioni panca piana bilanciere 4x6
rematore bilanciere 4x6
Distensioni panca inclinata 45°manubri ss pulley 2x8+8
distensioni panca 30° ss trazioni prone 3x12+6
dip parallele+peso ss rem manubrio 2x6+6
pectoral machine ss pectoral inverse 3x12+10
Giorno 2 Gambe
squat 4 6 6 8
affondi 3x10
Pressa 45° ss leg extension 3x6+8
leg curl 10 8 6 4
calf pressa ss calf in piedi a vuoto 3x20+max
Giorno 3 Braccia
Curl bilanciere 10 8 6 4
dist panca stretta 10 8 6 4
curl manubri in piedi ss french press 3x8+8
push down asta ss curl ai cavi 3x12+10
concentrato 2x12
kickback 2x12
Giorno 4 Spalle
lento avanti con manubri 6 6 8 8
lento dietro in piedi 5 5 5
alz laterali 3x12 ss alz 90° 3x10
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