Kick diverso per la massa

[Ruhl]

Secondo voi, fare un mesociclo con 2 gruppi muscolari a seduta ma concentrati su un solo esercizio per muscolo (visto che attualmente ho solo 30 minuti al giorno di possibilità per allenarmi) potrebbe essere un modo diverso per cercare di stimolare qualche cambiamento a livello di massa e forza?
Mi spiego meglio con un esempio:

Giorno 1:
Dorso 10 serie di solo rematore x 15-12-10-8-6-6-6-10-12-20 ad esaurimento
Bicipiti 5 serie di solo curl con bilanciere

Giorno 2:
Petto 10 serie di sola panca piana
Tricipiti 5 serie di solo military press
...e così via...

Che ne pensate, suggerimenti?

[-El Diablo-]

Il tuo livello?

Se la foto è veritiera e quindi sei almeno un valido intermedio la trovo uno scelta rischiosa.
Nel senso che non la do per perdente a priori, potrebbe funzionare, un senso comunque c'è, solo che 30 minuti non sono proprio pochissimi. Se riesci a fare 10 serie di un singolo esercizio perché non ne fai comunque, più classicamente, 3-4 serie di 3-4 esercizi diversi?

[ston]

Il tuo livello?

Se la foto è veritiera e quindi sei almeno un valido intermedio la trovo uno scelta rischiosa.
Nel senso che non la do per perdente a priori, potrebbe funzionare, un senso comunque c'è, solo che 30 minuti non sono proprio pochissimi. Se riesci a fare 10 serie di un singolo esercizio perché non ne fai comunque, più classicamente, 3-4 serie di 3-4 esercizi diversi?

Quoto

[Ruhl]

Si si, ti confermo, sono io. La foto è di 2 anni fa, ma praticamente sono sempre stabile su quello standard e mi alleno (con qualche pausa da alcuni mesi a massimo 1 anno e mezzo) da ormai 23 anni. Attualmente mi sto proprio allenando con sistemi più classici (includendo talvolta forzate, negative, superset e così via). Il fatto è che mi sembra sempre di essere di corsa con questi 30 minuti di tempo, pertanto il discorso alla base del mio ragionamento era: cercare una maggiore forza/massa concentrandomi un periodo solo su esercizi base. I giorni disponibili alla settimana sono 4 e vorrei riuscire a fare nella maniera più pesante possibile tutto il corpo una volta..

[-El Diablo-]

Be' non è che ti sembra di andare di corsa, con giusto mezz'ora a disposizione per forza di cose starai sempre con un po' di acqua alla gola.

In ogni caso con tempi ristretti le tecniche d'intensità sono quasi d'obbligo per un allenamento di un certo livello, quindi ancora di più resto titubante sul passaggio ad un allenamento "voluminoso" che poi veramente voluminoso, per problemi di tempistiche, non lo può neanche essere davvero.

Se poi vuoi provare ad inserirci una componente di forza è un altro discorso, certo però i protocolli di forza classici hanno le loro tempistiche e con la necessità di recuperi pieni i tempi stretti mal si sposano. Anche quindi impostando un qualche ibrido siamo proprio al limite...
Non saprei... Continuo a vederla molto al limite.
Prova a postare il tuo allenamento attuale e come lo evolveresti nel dettaglio nella tua idea, magari con meno estremizzazioni tipo le 10 serie e sfruttando anche qualche tecnica d'intensità sulla base di quanto fatto fino ad oggi.

[Ruhl]

Attualmente combino due muscoli alla volta e li vario spesso nel corso delle settimane. Una linea di massima è questa:
Giorno 1
Spalle: Lento dietro 1x15/12/8/6/6 - Alzate laterali 3x10 - Alzate a 90° 3x10 (o 12)
Femorali: Squat 1x15/12/8/6/6 Mezzi stacchi alla rumena 3x10 - Leg curl 3x10 (o 12)
Giorno 2
Petto: Panca piana 1x15/12/8/6/6 - Spinte manubri su inclinata (o declinata) 3x8 - Croci 3x10
Bicipiti: con sbarra EZ in piedi 4x10 - Manubri da seduto 3x8 e serie a cedimento
Giorno 3
Tricipiti: Military Press 4x10 - Spinte al cavo 3x8
Quadricipiti: Pressa con piedi bassi 1x15/12/10/8/6 - Squat con rialzo sotto al tallone 3x8 - Leg Extension 3x12 e serie a cedimento
(in questo giorno preferisco iniziare con i tricipiti, perchè dopo aver fatto gambe non ce n'è più...)
Giorno 4
Dorsali: Rematore 1x12/10/8/6/6, Pulley basso 3x10, Trazioni alla sbarra 3x10 (se voglio lavorare sull'ampiezza, cambio esercizi ed impugnature)
Polpacci: Calf raise 4x20, Calf machine 4x20

Calcola che gli esercizi (soprattutto quelli non "di base" li vario molto, talvolta per esigenze di tempo li abbino in superset e quindi applico molte varianti per non adattare mai il corpo). Attualmente sono a 2500/2600 Kcal, 200-220gr proteine, peso 86kg per 183, BF attorno al 14-15%, 40 anni da poco compiuti.

[-El Diablo-]

Guarda, io partendo da quello che già fai, se volessi aumentare il focus sui fondamentali e puntare un po' di più sulla forza inserirei un qualche lavoro di progressione su un fondamentale per giorno e poi rivedrei i complementari in base all'effettivo tempo rimanente post recuperi pieni.

Non conoscendo i tuoi margini di miglioramento nel breve termine, che comunque con oltre 20 anni di lavoro alle spalle non saranno di certo enormi, e non potendo per via del poco tempo a disposizione imbastire nulla di troppo strutturato, così al momento, mi verrebbe da proporti il metodo del sollevatore paziente di Poliquin.
Progressione molto basica ma che ben si presta a tutti i livelli, soprattutto se di recente non si è mai lavorato veramente bassi con le ripetizioni, punta poi verso l'alto e quindi è utile per aumentare il carico allenante del mesociclo successivo, infine, essendo il sollevatore "paziente", anche in monofrequenza si può benissimo applicare.

Vedi tu come ti sembra.

[Ruhl]

Ottimo e sensato spunto. Vedo se riesco ad affrontare una 6x4, non ci avevo pensato.
Così magari raggiungo un ibrido tra quello che avevo in mente e quello che posso fare. Come dici tu, i margini di miglioramento sono molto limitati, anche perchè nel corso degli anni ho provato un po' tutti gli allenamenti, le frequenze e metodi diversi! Chissà che comunque questo vincolo di dovermi allenare entro una mezz'ora non porti comunque a qualche giovamento!