Cambio scheda: massa

[Francx]

Salve ragazzi, vorrei cambiare la mia scheda perchè questa dell istruttore non mi piace per nulla, soprattutto lo split. Comincio con i miei dati e poi vi posto la scheda fatta da lui.
Età: 18
Altezza: 1,86 m
Peso: 75 kg
Anzianità allenamento: questo è il terzo anno
La scheda è:
A
panca piana 4x6
panca alta manubri 30° 3x8
cavi incorciati 3x8
pullover 3x10

curl bilanciere 4x6
curl manubri 3x8
curl concentrato 3x8

B
trazioni 4x6
lat machine dietro 3x8
pulley con trazibar 3x8
lat machine presa inversa 3x10

pushdown 4x6
french 2 manubri 3x8
kick abck 3x10

C
shoulder press 4x6
alzate frontali 3x8
alzate a 90° 3x8
scrollate 3x10

leg press 4x6
leg curl 3x8
affondi 3x6
polpacci 3x10

cosa ne pensate ?

[Eurofighter]

Ciao, cosa non ti piace dello split attuale?
P.s.: a me della scheda non piace come è ripartito il volume.

[Alessandro33]

Ciao, cosa non ti piace dello split attuale?
P.s.: a me della scheda non piace come è ripartito il volume.

e lo splittaggio anche, specie il wo C

[Francx]

Ciao a voi e grazie per le risposte, comunque ciò che non mi piace è l' allenare i bicipiti dopo il petto, i tricipiti dopo i dorsali e soprattutto le gambe dopo le spalle... siccome allenando il petto sforzi anche tricipiti e spalle, ho sempre preferito allenarli insieme per "dargli la botta finale" (passatemi il termine), e lo split che mi piaceva era A) Petto-spalle anteriori-tricipiti B)dorsali-spalle posteriori-bicipiti C)Gambe-addome
voi che dite?

[Eurofighter]

Non c'è uno splittaggio "giusto" rispetto agli altri. Piuttosto è importante non fossilizzarsi su un tipo e portarlo all'inifinito ma variare periodicamente per dare stimoli diversi: allenare un gruppo già stanco come dici tu è solo una delle possibilità, il corpo si abitua a quel lavoro e i benefici poi vanno assottigliandosi.
Per ora potresti anche prendere in considerazione questo allenamento, tra qualche settimana modifichi lo split e così via.

[Alessandro33]

Ciao a voi e grazie per le risposte, comunque ciò che non mi piace è l' allenare i bicipiti dopo il petto, i tricipiti dopo i dorsali e soprattutto le gambe dopo le spalle... siccome allenando il petto sforzi anche tricipiti e spalle, ho sempre preferito allenarli insieme per "dargli la botta finale" (passatemi il termine), e lo split che mi piaceva era A) Petto-spalle anteriori-tricipiti B)dorsali-spalle posteriori-bicipiti C)Gambe-addome
voi che dite?

è il classico splittaggio, il più comune ed utilizzato su 3 wo settimanali, io ad esempio mi trovo meglio ad allenare i bicipiti nella routine del petto anziché del dorso dove in quest'ultimo caso li sento già affaticati, come vedi è soggettivo ma, come giustamente ti ha fatto notare Eurofighter, cambiare è importante!

[Francx]

quindi se volessi fare lo splittaggio scritto da me nell ultimo post, come vanno a cambiare gli esercizi? potete darmi una mano?

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

ci sono esempi con quello splittaggio

[Francx]

ho visto e poi girovagando ho trovato anche una mia vecchia scheda, dell anno scorso... ve la posto e mi dite che ne pensate
Lunedì:Petto-deltoidi anteriori/laterali-Tricipiti
Mercoledì:Gambe-Abs
Venerdì: Dorso-deltoidi posteriori-bicipiti


A
Pancapiana bilanciere 4x6 90''
Pancainclinata manubri 3x8 60''
Dipparallele 3x6/8 90''
Crocicavi dall'alto 2x12 30''


Lentoavanti multipower 4x6 90''
Alzatelaterali 3x10 60''


Frenchpress panca piana 4x8 60''
Pushdown3x10 60''


B
Squat 5x8 90''
Legpress 5x8 60''
Calfmultipower 4x10 60''
Leg curl 4x8 60''
Addome


C
Trazioni 4x6 90''
Rematoremanubri 3x8 60''
Lat a V 3x8 60''
Pulley3x10 60''


Alzate90° 4x8 60''
Scrollatebilanciere 3x10 60''


Curlbilanciere 4x6 60''
curl concentrato 3x8 60''

[Eurofighter]

E' ok, forse è anche meglio della prima che hai postato come volumi.
Unici appunti: porta a 120'' i recuperi per squat e panca piana, e aggiungi una serie a croci e rematore.

P.s.: vale sempre il discorso di ciclizzare gli split

[Francx]

ok perfetto quindi un 3x12 per le croci e 4x8 per il rematore?

[Eurofighter]

Esatto

[Francx]

perfetto grazie mille!!!

[Giampo93]

Lo split push-pull-legs è un classico e in questo momento lo sto adottando anch'io, ma,come ti hanno già detto,è importante variare, e non solo per i vantaggi intrinseci al cambiamento. Tu,semplicisticamente,credi che questo allenamento sia il migliore perché il petto "coinvolge" deltoidi e tricipiti, e il dorso i bicipiti. Sappi che l'anatomia non è così semplice e c'è un motivo se petto-bicipiti e dorso-tricipiti è una split così frequente....senza scendere troppo in tecnicismi, pettorali e bicipiti (soprattutto il brachiale) sono muscoli flessori,mentre dorso e tricipiti (specie il capo lungo) svolgono un compito di estensione del braccio. Come vedi le sinergie ci sono eccome e la split non è di per sé inferiore a quella "classica"

[Francx]

Mmm ho capito che vuoi dire, beh quindi mi sembrerebbe ottimo alternare l ultimo split postato col primo, cioè sono buoni entrambi, l importante è variare e siccome c'è sinergia in entrambi gli split, fare, ad esempio, un mese lo split petto spalle tricipiti / dorso bicipiti ecc e un mese petto bicipiti/dorso tricipiti ecc, è perfetto... ho capito bene?