Holà a tutti, vorrei proporre una scheda in multifrequenza (la prima che seguirei) dopo aver completato un ciclo russo durato 2 mesi con rispettivi massimali.
Il mio obbiettivo è quello di mantenere la "forza" acquisita; ho colto l'occasione per cimentarmi nella multifrequenza dopo aver seguito schede di solo mono.
Alterno giorni pesanti e giorni leggeri per ogni distretto muscolare, della massa non mi interessa più di tanto, essendo comunque un principiante gli aumenti di volume li avrò lo stesso
anche se seguo schemi di forza, e soprattutto variando gli stimoli..
L'obbiettivo principale è quello di aumentare la forza negli eserci base (ripeto che della massa me ne frega relativamente).
Accetto ogni tipo di consiglio e variazione nella scheda purchè un minimo spiegato
grazie
Ecco alcuni dati:
Altezza 1.85
Peso 80kg
Anni 22
Massimali: panca 83kg, stacco 93kg, squat 73kg
Lunedì: gambe pesanti/petto leggero
Squat 4x4 3’
Pressa 45° 10-8-8-6 2’
Squat a una gamba 2x10 1’
Leg ext 2x6+6+6 1’30’’
Panca piana 10-8-8 2’
Panca inclinata 3x10 1’45’’
Croci manubri panca inclinata 12-10-10 1’15’’
Martedì: dorso pesante/tricipiti
Trazioni variando le prese (prona-supina-neutra) 3xmax 1’45’’
Stacco 4x4 3’
Rematore manubrio 3x6+6+6 1’45’’
Rematore ai cavi in s.s. lat machine 2x8 1’30’’
Iperestensioni 2x12 1’
Dip parallele 12-10-8 45’’
French press 3x8 1’30’’
Manubrio dietro nuca 2x6+6+6 1’
Giovedì: spalle/gambe leggere
Military press 8-6-3-10 2’
Spinte manubri 3x8 1’.45’’
Alzate laterali s.s. alzate frontali 3x8 1’.15’’
Scrollate 12-10-8 1’
Rowing torso 3x8 1’15’’
Front Squat 3x10 2’
Leg curl 2x6+6+6 1’
Calf seduto 20-10-20-10 1’
Calf in piedi o pressa orizzontale 2x10 1’
Venerdì: petto pesante/dorso leggero/bicipiti
Panca piana 4x4 3’
Panca inclinata 10-8-6 2’
Spinte manubri panca inclinata 3x8 1’.30’’
Croci ai cavi 3x6+6+6
Stacco sumo 3x8 2’
Rematore bilanciere 10-8-8 1’45’’
Pulley 2x6+6+6 1’15’’
Curl manubri alternato 3x8 1’.30’’
Curl bilanciere 12-10-8 1’
Curl panca scott 2x6+6+6
Il mio obbiettivo è quello di mantenere la "forza" acquisita; ho colto l'occasione per cimentarmi nella multifrequenza dopo aver seguito schede di solo mono.
Alterno giorni pesanti e giorni leggeri per ogni distretto muscolare, della massa non mi interessa più di tanto, essendo comunque un principiante gli aumenti di volume li avrò lo stesso
anche se seguo schemi di forza, e soprattutto variando gli stimoli..
L'obbiettivo principale è quello di aumentare la forza negli eserci base (ripeto che della massa me ne frega relativamente).
Accetto ogni tipo di consiglio e variazione nella scheda purchè un minimo spiegato
grazieEcco alcuni dati:
Altezza 1.85
Peso 80kg
Anni 22
Massimali: panca 83kg, stacco 93kg, squat 73kg
Lunedì: gambe pesanti/petto leggero
Squat 4x4 3’
Pressa 45° 10-8-8-6 2’
Squat a una gamba 2x10 1’
Leg ext 2x6+6+6 1’30’’
Panca piana 10-8-8 2’
Panca inclinata 3x10 1’45’’
Croci manubri panca inclinata 12-10-10 1’15’’
Martedì: dorso pesante/tricipiti
Trazioni variando le prese (prona-supina-neutra) 3xmax 1’45’’
Stacco 4x4 3’
Rematore manubrio 3x6+6+6 1’45’’
Rematore ai cavi in s.s. lat machine 2x8 1’30’’
Iperestensioni 2x12 1’
Dip parallele 12-10-8 45’’
French press 3x8 1’30’’
Manubrio dietro nuca 2x6+6+6 1’
Giovedì: spalle/gambe leggere
Military press 8-6-3-10 2’
Spinte manubri 3x8 1’.45’’
Alzate laterali s.s. alzate frontali 3x8 1’.15’’
Scrollate 12-10-8 1’
Rowing torso 3x8 1’15’’
Front Squat 3x10 2’
Leg curl 2x6+6+6 1’
Calf seduto 20-10-20-10 1’
Calf in piedi o pressa orizzontale 2x10 1’
Venerdì: petto pesante/dorso leggero/bicipiti
Panca piana 4x4 3’
Panca inclinata 10-8-6 2’
Spinte manubri panca inclinata 3x8 1’.30’’
Croci ai cavi 3x6+6+6
Stacco sumo 3x8 2’
Rematore bilanciere 10-8-8 1’45’’
Pulley 2x6+6+6 1’15’’
Curl manubri alternato 3x8 1’.30’’
Curl bilanciere 12-10-8 1’
Curl panca scott 2x6+6+6