Nuova scheda pareri e consigli reps

[Superdamien]

Salve, dopo due mesi di stop si rinizia con l'allenamento, mi alleno da circa due anni consecutivi e da 6 anni (con periodi molto alternati)
sono in massa ancora per un paio di mesi e fino al mese scorso ho seguito questa scheda per circa tre mesi (alternandola ad una simile):

D ) TRICIPITI - BICIPITI
Tricipiti push down 3 x 6+6+6 stripping tec rec 1'30"
Panca presa stretta 2 x 8 + max RP rec 1'30"
DIP parallele presa stretta 3 x 8 rec 2'
Bicipiti panca scott 2 x 6+6+6 stripping tec rec 1'30"
Curl manubri su panca inclinata 3 x 8 1'30"
Curl in piedi 3 serie x 15 ripetizioni tecnica rest pause rec 2'

E ) QUAD - POLPACCI - ADDOMINALI
Leg extension 2 serie x 6+6+6 stripping tec rec 1'30"
Pressa 3 x 8 + max RP rec 2'
Affondo multipower step singolo 3 x 6 rec 1' a gamba
Leg curl 3 x 8 rec 1'30"
Calf in piedi 4 x 12 rec 1'30"
Calf seduto 4 x 14 rec 2'

F) PETTO - DORSALI
Croci con manubri su panca piana 2 x 6+6+6 stripping tec rec 2'
Panca Piana 3 x 8 + max RP rec 2'
Lat machine avanti 2 x 6+6+6 stripping tec rec 1'30"
Pulley presa stretta 3 x 8 rec 1'30"
Vertical Row 3 x 10 + 10" max RP rec 1'30"

G) SPALLE - FEMORALI
Lento avanti manubri + Pull up disco 3 x 8 + 10ss rec 1'30"
Deltoid machine inversa 2 x 6+6+6 stripping tec rec 1'
Alzate posteriori cavi alti incrociati 3 x 12 rec 1'
Iperextention peso 3 x 10 + 10ss rec 1'30"
Mezzi stacchi 3 x 6 rec 2'

Scheda molto intensa fatta da un preparatore
Vorrei passare a questa scheda che ho fatto seguendo le mie conoscenze e le varie linee guida presenti in questo forum:


A) PETTO - BICPS
Panca piana
DIP presa larga
Spinte manubri p.alta
Croci ai cavi alti
Curl panca scott
Curl bilanciere
Curl concentrato

B) GAMBE - ADDO
Squat
Leg press
Leg ext
Leg curl
Iperext
calf in piedi / calf seduto

C) DORSO - TRICP
Lat machine
Pulley
Vertical row (larga)
French press
Push down
Estensioni man dietro nuca

D) SPALLE ADD
Lento avanti manubri
Tirate al mento
Alzate frontali (imp martello)
Pectoral inversa

Mi consigliate le reps da fare per ogni esercizio?
Vorrei inserirci, come nella vecchia scheda, tecniche avanzate come stripping, rp o superslow
Grazie.

[Alessandro33]

guarda il mio link in firma e aiutati con quello per completare la tabella
P.S. la tua precedente scheda, seppur come dici fatta da un preparatore, non mi piace, volume sballato fra i vari gruppi e mancanza di alcuni ex importanti quali stacco, dip e military

[Superdamien]

guarda il mio link in firma e aiutati con quello per completare la tabella

Quei modelli già li avevo visti, ma ci sono rep standard, io miravo ad inserire, ad esempio un super slow per la panca piana,
comunque il modello 1 si avvicina molto alla scheda che ho fatto, mi consigli quindi di copiare serie e ripetizioni da li?

P.S. la tua precedente scheda, seppur come dici fatta da un preparatore, non mi piace, volume sballato fra i vari gruppi e mancanza di alcuni ex importanti quali stacco, dip e military

Il DIP c'è nell'allenamento A, per la military c'è il lento avanti manubri (quello col bilanciere mi crea problemi nella zona lombare della schiena quindi preferisco evitarlo)
Stesso discorso per lo stacco, so che molto importante ma lo inserisco in poche schede, sarà che lo faccio male ma mi da molto fastidio nella zona lombare (idem per il pulley al dorsey bar)

Puoi illuminarmi sul discorso "volume sballato" e magari modificare qualcosa per rendere il volume bilanciato? vorrei riprendere quella scheda tra qualche mese!
Grazie.

[Alessandro33]

Le dip del wo A li ha inseriti nei tricipiti, ma lavorano tutto il torace, lento manubri e military sono differenti, il riferimento era comunque alla tabella precedente, quella che hai postato tu va già meglio ma andrebbe completata con serie, rip e recuperi, visto che hai guardato il mio link aiutati con quello per riempirla e poi la rivediamo, devi pur imparare no?

[Superdamien]

A) PETTO - BICPS
Panca piana 6-6-8-10 rec 1'
DIP presa larga 3 x 6 rec 1'
Spinte manubri p.alta 3 x 8 rec 90"
Croci ai cavi alti 2 x 12 rec 90"
Curl panca scott 3 x 6-6-6 (strip) rec 90"
Curl bilanciere 12-6-12-6 rec 1' (va bene in un allenamento mirato all'ipertrofia?)
Curl concentrato 2 x 8 rec 30" a braccio

B) GAMBE - ADDO
Squat 4 x 6 rec 90"
Leg press 3 x 8 rec 90"
Leg ext 3 x 6-6-6 rec 1'
Leg curl 2 x 10 rec 1'
Iperext peso 2 x 12 rec 1'
calf in piedi / calf seduto

C) DORSO - TRICP
Lat machine 6-6-8-10 rec 1'
Pulley p.stretta 3 x 8 rec 1'
Vertical row (larga) 3 x 8 in super slow rec 90"
French press 3 x 6 rec 1'
Push down 3 x 6-6-6 rec 1'
Estensioni man dietro nuca 2 x 8 rec 30" a braccio

D) SPALLE ADD
Lento avanti manubri 10-8-6-6 rec 90"
Tirate al mento 2x12 rec 1'
Alzate frontali alternate (imp martello) 2x20 rec 1'
Pectoral inversa o tirate ai cavi bassi 3x10 rec 1'

questa è l'idea...

[Superdamien]

UP possono andare bene, messe così, serie, rep e recuperi? il volume sarebbe equilibrato?
Grazie.

[Filk]

Se posso intromettermi ti suggerisco di andare così

A) PETTO - BICPS
Panca piana 6-6-8-10 rec 1' Recupero 2/3'
DIP presa larga 3 x 6 rec 1' Recupero 90''
Spinte manubri p.alta 3 x 8 rec 90"
Croci ai cavi alti 2 x 12 rec 90" recupero 60''
Curl panca scott 3 x 6-6-6 (strip) rec 90" 3x8
Curl bilanciere 12-6-12-6 rec 1' (va bene in un allenamento mirato all'ipertrofia?) 6/8/10
Curl concentrato 2 x 8 rec 30" a braccionqui lo stripping 2x6+6+6

B) GAMBE - ADDO
Squat 4 x 6 rec 90" 6/6/8/10 recupero 2/3 minuti
Leg press 3 x 8 rec 90"
Leg ext 3 x 6-6-6 rec 1'
Leg curl 2 x 10 rec 1' 4x8
Iperext peso 2 x 12 rec 1' falla prima dello squat
calf in piedi / calf seduto rep? fai 4x15

C) DORSO - TRICP
Stacchi da terra 4x4
Lat machine 6-6-8-10 rec 1' Trazioni 4x8 recupero 2'
Pulley p.stretta 3 x 8 rec 1' Rematore manubio 3x8 90''
Vertical row (larga) 3 x 8 in super slow rec 90" 3x12 60''
French press 3 x 6 rec 1' 6/8/10
Push down 3 x 6-6-6 rec 1' 3x8
Estensioni man dietro nuca 2 x 8 rec 30" a braccio Qui 2x6+6+6

D) SPALLE ADD
Lento avanti manubri 10-8-6-6 rec 90" 6/6/8/10 2''
Tirate al mento 2x12 rec 1' 3x8
Alzate frontali alternate (imp martello) 2x20 rec 1' 3x12
Pectoral inversa o tirate ai cavi bassi 3x10 rec 1' 3x6+6

questa è l'idea...

[Superdamien]

Perfetto utilizzerò questa per un paio di mesi

[Alessandro33]

Troppo 2 mesi