Salve a tutti,
il mio allenatore di fiducia, dopo 1 anno e mezzo se ne è andato in un'altra palestra e, stanco di cambiare allenatori e programmi di allenamento, ho deciso di farmi una scheda da me.
Ho 19 anni e vado in palestra da circa 2 anni e mezzo con buoni risultati, sono alto 1.70 m per 67 kg di peso (4 kg presi negli ultimi quattro mesi con alimentazione per massa; sono partito due anni fa da 58 kg
).
Cosa ne pensate di questa scheda? L'ho creata seguendo le linee guida del thread in rilievo. Inoltre, ho dei ferri al braccio dovuti ad un incidente (dovuti alla rottura di ulna e radio) e ho dei fastidi con alcuni esercizi; es. Curl su panca Scot e Curl ai cavi.
Lunedì Petto + Spalle + Bicipiti
Panca Piana 5x5 2 min.
Dip con sovraccarico 4x8 1.30 min.
Croci con manubri 3x10 60 sec.
Military Press 5x5 2 min.
Tirate al mento 4x8 1.30 min.
Alzate frontali con manubri 3x10 60 sec.
Curl manubri 5x5 2 min.
Curl concentrato 4x8 1.30 min.
Curl alle corde 3x10 1.30 min.
Mercoledì Gambe + Addominali
Squat o Stacchi 5x5 2 min.
Leg Press 4x8 1.30 min.
Affondi 3x8 1.30 min.
Leg Extension 3x10 60 sec.
Addominali con sovraccarico
Venerdì Dorso + Tricipiti
Trazioni con sovraccarico 5x5 2 min.
Pull Down 4x8 1.30 min.
Pull Over 3x10 60 sec.
Panca presa stretta 5x5 2 min.
Push down al cavo 4x8 1.30 min.
French press dietro nuca con manubrio 3x10 60 sec.
il mio allenatore di fiducia, dopo 1 anno e mezzo se ne è andato in un'altra palestra e, stanco di cambiare allenatori e programmi di allenamento, ho deciso di farmi una scheda da me.
Ho 19 anni e vado in palestra da circa 2 anni e mezzo con buoni risultati, sono alto 1.70 m per 67 kg di peso (4 kg presi negli ultimi quattro mesi con alimentazione per massa; sono partito due anni fa da 58 kg
).Cosa ne pensate di questa scheda? L'ho creata seguendo le linee guida del thread in rilievo. Inoltre, ho dei ferri al braccio dovuti ad un incidente (dovuti alla rottura di ulna e radio) e ho dei fastidi con alcuni esercizi; es. Curl su panca Scot e Curl ai cavi.
Lunedì Petto + Spalle + Bicipiti
Panca Piana 5x5 2 min.
Dip con sovraccarico 4x8 1.30 min.
Croci con manubri 3x10 60 sec.
Military Press 5x5 2 min.
Tirate al mento 4x8 1.30 min.
Alzate frontali con manubri 3x10 60 sec.
Curl manubri 5x5 2 min.
Curl concentrato 4x8 1.30 min.
Curl alle corde 3x10 1.30 min.
Mercoledì Gambe + Addominali
Squat o Stacchi 5x5 2 min.
Leg Press 4x8 1.30 min.
Affondi 3x8 1.30 min.
Leg Extension 3x10 60 sec.
Addominali con sovraccarico
Venerdì Dorso + Tricipiti
Trazioni con sovraccarico 5x5 2 min.
Pull Down 4x8 1.30 min.
Pull Over 3x10 60 sec.
Panca presa stretta 5x5 2 min.
Push down al cavo 4x8 1.30 min.
French press dietro nuca con manubrio 3x10 60 sec.
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