consigli scheda per massa

[Emanuele95spl]

Salve a tutti.
ho gia chiesto nella sezione "Dieta e Alimentazione" consigli per migliorare la mia dieta e la sto seguendo quindi come dieta diciamo che per il momento va bene.(una piccola cosa che ho dimenticato e se potete rispondete qui..i fiocchi d avena come si possono mangiare? li ho provati con dell acqua e cucinati in un pentolino fino a far addensare l acqua e i fiocchi si ammorbidiscono ma pe i miei fusti sono orribili)
Adesso vorrei chiedere dei consigli per l allenamento.
mi alleno a casa, al momento possiedo questa panca http://www.fitegym.it/vendita-panca-...ento-pesi.html + due manubri e un bilanciere e ovviamente i pesi.
per il momento ho solo queste cose ma quando possibile vedro di procurarmi altre attrezzature, voi cosa mi consigliate?.


il mio obbiettivo è la massa.. adesso vi dico gli esercizi che faccio.


premetto che ho molta confusione come ad esempio su quante ripetizioni fare per allenare la massa e definizione, ho girato parecchie volte siti e forum ma ho ancora molta confusione in quanto in alcuni posti dicono che per massa non si devono superare le 12 ripetizioni chi dice 6 chi 8 o fare le piramidali 8-6-4 o 10-8-6 ecc e non riesco a capire quale sistema devo usare quindi vi chiedo gentilmente di chiarirmi anche questo punto.


ecco la scheda che seguo.


LUNEDI: PETTO
panca piana: 3x8-6-4 (con pesi che mi permettono di fare le prime 8 diciamo senza problemi, la seconda serie da 6 con piu fatica ma comunque senza grossi problemi e le ultime 4 arrivando alla 3/4 che devo farmi aiutare)
panca inclinata:3x8-6-4( come sopra)
spinte su panca bassa: 3x10
croci panca bassa: 3x10.


MARTEDì: SPALLE E TRICIPITI
lento dietro con manubri: 3x10/8
alzate laterali:3x10
alzate frontali:3x10/8
tirate al mento con bilanciere:3x10/8


push down: 3x10
concentrato dietro al collo: 3x10


GIOVEDI: DORSO E BICIPITI
lat machine indietro: 3x10-8-6
lat machine avanti:3x10-8-6
rematore con bilanciere: 3x8-6-4


curl alla larry scott con bilanciere: 3x10/8
curl alternato alzato:3x10/8


VENERDI: GAMBE
squat: 3x10-8-6 o 3x10
leg extension:3x10
leg curls:3x10/8.
calf con manubri:3x15


gli addominali li alleno 2/3 volte alla settimana non tutti e 4 i giorni con diversi esercizi 3 o 4 come crunch 3x30 addominali bassi 3x15/20 e altri esercizi.

per quanto riguarda petto e spalle ho da poco sostituito gli esercizi per stimolare il muscolo in modo diverso ecco cosa faccio adesso:

petto.
dip:3x10
panca piana: 3x8-6-4
spinte su inclinata con manubri:3x10
cross over con manubri: 3x10/8

spalle.
lento dietro con manubri: 3x10/8
alzate super serie 3x8+8( è questo che fa questo ragazzo in questo video al minuto 5:10 https://www.youtube.com/watch?v=s-tO8Q5yN5E)
alzate laterali 3x10
tirate al mento con bilanciere:3x10/8.

ditemi voi se va bene o se è una scheda tutta da cambiare o se devo cambiare solo alcuni esercizi e quali fare.

un altra cosa.. per allenare la parte alta del petto e la parte centrale quale esercizio si deve fare?.

grazie in anticipo.

[Alessandro33]

Da quanto ti alleni?

[Emanuele95spl]

3 mesi circa.
se serve ho 19 anni peso 60kg e alto 1.64.
in passato (circa 1 anno e mezzo fa) ho frequentato la palestra poi ho smesso e adesso da 3 mesi circa ho ripreso pero come ho detto a casa.

[Manx]

ma hai anche un rack per lo squat? Cmq...il lento dietro con i manubri....non esiste è impossibile eseguirlo bio-meccanicamente...
non esistono serie e rip per definizione....ci si definisce a tavola...con una dieta IPOcalorica. Circa l'avena...guarda il 3d delle ricette in sezione dieta (ci sono anche mie ricette), ma non qui.

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento

vedi il link

[Emanuele95spl]

ma hai anche un rack per lo squat?

uso il supporto per bilanciere della panca per appoggiare il bilanciere e mi viene comodo non ho problemi comunque comprerò anche quello quando posso al momento devo farmi bastare quello che ho.

il lento dietro con i manubri....non esiste

mi riferisco a questo http://www.expopersonaltrainer.it/wp...on-manubri.jpg probabilmente lo conosco col nome sbagliato.
il lento è quello col bilanciere? se si volendo potrei anche farlo se è meglio.

non esistono serie e rip per definizione....ci si definisce a tavola...con una dieta IPOcalorica

capito le ripetizioni che faccio allora vanno bene?.. massa e definizione come hai detto si fa a tavola e per quanto riguarda la forza? sento/leggo che per fare massa bisogna fare prima un ciclo di forza ma come è composto questo ciclo di forza?.

la scheda che ho inserito è da cambiare/migliorare?






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http://www.bodyweb.com/threads/19174...di-allenamento

vedi il link

grazie gli darò un occhiata

[Manx]

uso il supporto per bilanciere della panca per appoggiare il bilanciere e mi viene comodo non ho problemi comunque comprerò anche quello quando posso al momento devo farmi bastare quello che ho.
ok, è soprattutto una questione di sicurezza.

mi riferisco a questo http://www.expopersonaltrainer.it/wp...on-manubri.jpg probabilmente lo conosco col nome sbagliato.
il lento è quello col bilanciere? se si volendo potrei anche farlo se è meglio.
quello dell'immagine è un classico lento con 2 manubri. Il lento dietro si fa col bilanciere dietro la testa, o in piedi o seduto:



nel lento avanti si fa con il bilanciere...appunto avanti

capito le ripetizioni che faccio allora vanno bene?.. massa e definizione come hai detto si fa a tavola e per quanto riguarda la forza? sento/leggo che per fare massa bisogna fare prima un ciclo di forza ma come è composto questo ciclo di forza?.
non è corretto...quanto hai letto per la forza usa la funzione SEARCH del forum e ci sono decine di proposte, guarda anche le discussioni in rilievo, qui sopra alla sezione.

la scheda che ho inserito è da cambiare/migliorare?
è da migliorare, ma essendo tu un neofita totale...dovresti allenarti in altra maniera. Guarda il link di alessandro.

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grazie gli darò un occhiata

buon wo, ciao.

[Emanuele95spl]

ok grazie adesso vedo di leggere un po di cose presenti sul forum.
una cosa però.. nel link di alessandro parla di un allenamento di 6 mesi che dovrebbe servire un po a prendere confidenza con i pesi e capire come fare gli esercizi, no? adesso mi chiedo dato che comunque quando andavo in palestra (ho fatto circa 3 anni, non facevo principalmente pesi ma boxe pero facevo anche pesi prima di iniziare l allenamento di boxe) ero seguito e mi sono stati sempre spiegati gli esercizi quindi sono in grado di fare gli esercizi in modo corretto (almeno per quanto riguarda esercizi che conosco e non per quelli che non ho mai fatto come ad esempio gli stacchi) quindi non è la prima volta che faccio palestra la differenza è che prima la facevo si ma non avevo obbiettivi precisi mentre adesso si in questo caso è la massa.. non sarebbe allora possibile saltare questi mesi e iniziare direttamente una scheda piu adatta al mio obiettivo?

[Manx]

e quale sarebbe la scheda piu' adatta al tuo obiettivo? cmq ci sono tantissimi protocolli per voi neofiti, non necessariamente devi fare quello linkato.
p.s. come già detto...."massa" la fai a tavola.