III Meso massa / MULTIFREQUENZA 5 days PUSH/PULL/LEGS/PUSH/PULL
Ciao a tutti ragazzi,
Eccomi al terzo mesociclo in massa, di nuovo in multifrequenza (mi sono trovato molto bene a toccare determinati distretti più volte a settimana, soprattutto deltoidi e braccia).
Alteza: 174 cm
Peso: 69 kg
Dieta (all'incirca): 3500 kcal con 400 cho.
Data inizio: 09/03/2015
Data fine: 03/04/2015
Lunedì
Panca inclinata 10 8 6 8 10 90’’
Spinte manubri panca piana (con intra rotazione) SS Croci ai cavi alti (chiusura alta) 4x6+10 90’’
Croci panca a 35° 3x10 60’’ (pausa in allungamento 2’’)
Push press 4x8 90’’
Spinte manubri panca a 85° SS Alzate laterali 4x6+10 90’’
Panca piana presa stretta SS reverse push down (pc 2’’) 4x6+10 90’’
French press manubri 2x20 45’’
Calf seduto 1x100 (rest pause 15’’)
Cardio 20’
Martedì
Rematore bilanciere presa prona 10 8 6 8 10 90’’
Pulley con corda (cp 2’’) SS Pull down 4x6+10 90’’
Rematore manubri 2x20 45’’
Alzate a 90° su panca 4x12 60’’ (ultima serie 1 drop set)
Scrollate manubri 3x12 60’’ (pc 2’’)
Curl alternato 4x8 60’’
Curl al cavo basso 2x6+6+MAX 90’’
Addome
Mercoledì
Affondi alternati 3x8 90’’
Leg press (rom incompleto, isolamento quadricipiti) SS Leg extension (senza scendere fino in fondo, cp 2’’) 4x6+10 90’’
Mezzi stacchi rumeni 5x8 90’’ (tc)
Leg curl 2x8 90’’ (3 drop set)
Calf al MP (punte convergenti) 4x8 90’’
Giovedì
Spinta manubri panca a 35° 4x6 120’’ (ultima serie 2 drop set)
Croci ai cavi bassi panca a 35° 4x10 60’’ (cp 2’’)
Hex press 2x20 45’’
Arnold press seduto 4x8 90’’ (tc, ultima serie 1 drop set)
Alzate frontali a martello alternate SS Alzate laterali 4x10+12 90’’
Kick back 4x8 60’’ (pc 2’’)
Push down presa prona 2x6+6+MAX 90’’
Calf seduto 1x100 (rest pause 15’’)
Cardio 20’
Venerdì
Rowing presa prona 4x6 120’’ (ultima serie 2 drop set)
Lat machine presa a V 4x8 90’’ (negativa 4’’)
Pullover manubrio panca declinata 3x10 60’’ (pausa in allungamento 2’’)
Cavi incrociati dall’alto 4x20 60’’ (dopo il cedimento proseguire con parziali)
Curl bilanciere 4x6 90’’ (ultima serie 2 drop set)
Hammer curl alternato SS Curl su panca a 60° 4x8+10 90’’
Addome
Come vi sembra?
Eccomi al terzo mesociclo in massa, di nuovo in multifrequenza (mi sono trovato molto bene a toccare determinati distretti più volte a settimana, soprattutto deltoidi e braccia).
Alteza: 174 cm
Peso: 69 kg
Dieta (all'incirca): 3500 kcal con 400 cho.
Data inizio: 09/03/2015
Data fine: 03/04/2015
Lunedì
Panca inclinata 10 8 6 8 10 90’’
Spinte manubri panca piana (con intra rotazione) SS Croci ai cavi alti (chiusura alta) 4x6+10 90’’
Croci panca a 35° 3x10 60’’ (pausa in allungamento 2’’)
Push press 4x8 90’’
Spinte manubri panca a 85° SS Alzate laterali 4x6+10 90’’
Panca piana presa stretta SS reverse push down (pc 2’’) 4x6+10 90’’
French press manubri 2x20 45’’
Calf seduto 1x100 (rest pause 15’’)
Cardio 20’
Martedì
Rematore bilanciere presa prona 10 8 6 8 10 90’’
Pulley con corda (cp 2’’) SS Pull down 4x6+10 90’’
Rematore manubri 2x20 45’’
Alzate a 90° su panca 4x12 60’’ (ultima serie 1 drop set)
Scrollate manubri 3x12 60’’ (pc 2’’)
Curl alternato 4x8 60’’
Curl al cavo basso 2x6+6+MAX 90’’
Addome
Mercoledì
Affondi alternati 3x8 90’’
Leg press (rom incompleto, isolamento quadricipiti) SS Leg extension (senza scendere fino in fondo, cp 2’’) 4x6+10 90’’
Mezzi stacchi rumeni 5x8 90’’ (tc)
Leg curl 2x8 90’’ (3 drop set)
Calf al MP (punte convergenti) 4x8 90’’
Giovedì
Spinta manubri panca a 35° 4x6 120’’ (ultima serie 2 drop set)
Croci ai cavi bassi panca a 35° 4x10 60’’ (cp 2’’)
Hex press 2x20 45’’
Arnold press seduto 4x8 90’’ (tc, ultima serie 1 drop set)
Alzate frontali a martello alternate SS Alzate laterali 4x10+12 90’’
Kick back 4x8 60’’ (pc 2’’)
Push down presa prona 2x6+6+MAX 90’’
Calf seduto 1x100 (rest pause 15’’)
Cardio 20’
Venerdì
Rowing presa prona 4x6 120’’ (ultima serie 2 drop set)
Lat machine presa a V 4x8 90’’ (negativa 4’’)
Pullover manubrio panca declinata 3x10 60’’ (pausa in allungamento 2’’)
Cavi incrociati dall’alto 4x20 60’’ (dopo il cedimento proseguire con parziali)
Curl bilanciere 4x6 90’’ (ultima serie 2 drop set)
Hammer curl alternato SS Curl su panca a 60° 4x8+10 90’’
Addome
Come vi sembra?
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