Ennesima scheda in monofrequenza-servono pareri

[kaioken]

Salve, i miei dati 178cm x 75kg (+4 kg messi negli ultimi 5 mesi), 19 anni, anzianita di allenamento 2-3 anni, bf boh sarà un 15-18%. Per fare questa scheda in mono ho preso spunto da una scheda nel tread in nota che raccoglie esempi di monofrequenza. Che dite può andare? ho dubbi nel giorno C, mi sembra un po troppo pesante, solo che non vorrei togliere esercizi per i bicipiti, vorrei puntare di più sulle braccia con codesta scheda... lavoro aerobico: 5minuti di cyclette medio-pesante all inizio di ogni allenamento...pareri, consigli, parolacce, è tutto ben accetto


A)
Panca piana bilanciere 8-8-8-6
Distensioni panca inclinata manubri 3x8
Pullover 3x10


Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali 4x8

French press panca piana 10/8/6/6
distensioni dietro la nuca (un braccio alla volta) 3x8

chest press 3x12

B)
Squat 8-8-6-6
pressa 45° 3x10
Leg extension 3x12
Leg curl 3x12

Calf seduto 3x15

2x12 hack squat (?)
Addome con sovraccarico 3-4 serie

C)
Stacchi 5/4/4/4
Lat machine avanti 3x8
Lat machine presa inversa 3x6/8
Rematore manubrio 3x8

Alzate 90° 4x8
tirate al mento con bilanciere 3x8

Curl panca scott 3x6
Curl manubri 10/8/6
Curl presa neutra un braccio alla volta 3x10

recuperi 90"-120" per i fondamentali 60" per il resto

[Alessandro33]

Trazioni e dip non puoi farle?

[kaioken]

Innanzi tutto grazie della risposta..Le trazioni solo prone le posso fare (cè una sbarra fatta apposta per quelle prone), visto che nella mia modernissima palestra ci sono 15 macchine per il dorso, ma non una normale sbarra a cui appendersi .....comunque le trazioni prone le ho fatte nella scheda scorsa, ecco perche ho optato per la lat machine, riguardo ai dip invece dove potrei metterli? giorno A?


EDIT: comunque Alessandro33, la scheda che ho preso come esempio era proprio una di quelle che hai scritto tu ahahah

[Alessandro33]

Dip prima del pullover nel wo A, togli l'hack squat, se c'è una sbarra in pal puoi fare le trazioni sia prone che supine, non vedo quale sia il problema....dicevo che la tabella aveva qualcosa di familiare!

[kaioken]

ok apporto le modifiche....le trazioni supine non posso, l'unica sbarra che c'è (che sarebbero due specie di maniglie) permette di fare trazioni solo con presa prona, molto molto larga....cmq non è poi tutto sto problema..grazie ancora, sempre disponibilissimo

[Alessandro33]

se vuoi riposta o edita la tabella con le correzioni per un giudizio finale

[kaioken]

A)
Panca piana bilanciere 8-8-8-6
Distensioni panca inclinata manubri 3x8
dip 3 x 8 (con sovraccarico se necessario)
Pullover 3x10


Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali 4x8

French press panca piana 10/8/6/6
distensioni dietro la nuca (un braccio alla volta) 3x8

chest press 3x12

B)
Squat 8-8-6-6
pressa 45° 3x10
Leg extension 3x12
Leg curl 3x12

Calf seduto 3x15

Addome con sovraccarico 3-4 serie

C)
Stacchi 5/4/4/4
lat machine 3x8
trazioni supine con sovraccarico (devo appendermi al multipower, è l'unica soluzione) 3x6
Rematore manubrio 3x8

Alzate 90° 4x8
tirate al mento con bilanciere 3x8

Curl panca scott 3x6
Curl manubri 10/8/6
Curl presa neutra un braccio alla volta 3x10

eccola

[Alessandro33]

a)
panca piana bilanciere 8-8-8-6
distensioni panca inclinata manubri 3x8
dip 3 x 8 (con sovraccarico se necessario)
pullover 3x10


lento manubri 10/8/6/6
alzate laterali 4x8

french press panca piana 10/8/6/6
distensioni dietro la nuca (un braccio alla volta) 3x8

chest press 3x12 togli

b)
squat 8-8-6-6
pressa 45° 3x10
leg extension 3x12
leg curl 3x12

calf seduto 3x15

addome con sovraccarico 3-4 serie

c)
stacchi 5/4/4/4
lat machine 3x8
trazioni supine con sovraccarico (devo appendermi al multipower, è l'unica soluzione) 3x6
rematore manubrio 3x8
pulley 10 8 8

alzate 90° 4x8
tirate al mento con bilanciere 3x8 fai scrollate 3x12

curl panca scott 3x6 con bil ez 8 8 6 6
curl manubri 10/8/6
curl presa neutra un braccio alla volta 3x10 togli

eccola

ok, buon lavoro