Salve ragazzi, vorrei chiedervi un parere su una scheda fatta dal proprietario della palestra che sto frequentando.
Premesso che il mio obiettivo è quello di aumentare i carichi nei fondamentali (panca, squat, stacco, military e per esteso anche curl e panca stretta) che ristagnano da diversi mesi, ho chiesto una scheda che mi permettesse di sbloccare la situazione, eccola:
TABELLA PIRAMIDALE FORZA
5 split
3 minuti recupero
durata 10 settimane
PETTO
Pectoral machine 4x10 (es. di riscaldamento)
Panca Piana 4x10-8-6-4
Panca inclinata larga 4x10-8-6-4
Parallele 4x10
Pullover 3x10
Lat machine impugn. larga 4x10-8-6-4
POLPACCI - GAMBE
Calf seduto alternato 4x10 (riscaldamento)
Calf 45° 10-8-6-4
Calf in piedi 3x10
Leg extension e squat (ss) 4x10
Pressa 45° 4x10-8-6-4
Leg curl 4x10-8-6-4
DORSO
lat machine avanti 4x10 (riscaldamento)
pulley basso 4x10-8-6-4
rematore man. 4x10
stacchi 4x10-8-6-4
pull down 3x10
alzate laterali singolo 10-8-6-4
BICIPITI-TRICIPITI
tricipiti ai cavi 4x15 (riscaldamento)
panca stretta 4x10-8-6-4
french press bil. 3x10
panca scott man 3x10 (riscaldamento)
curl in piedi man. 4x10-8-6-4
curl inv. bilanciere dritto 3x10
panca piana larga 4x10-8-6-4
SPALLE
Spinte in alto manubri 4x10 (riscaldamento)
aperture in piedi 10-8-6-4
tirate al petto 4x10
tirate al mento 4x10
squat accosciata completa 10-8-6-4
se possono servire, questi sono i miei dati:
età: 22
altezza: 171
peso: 73kg
bf: 14-15% ad occhio
carichi 2rm
panca: 96
stacco: 140
squat: 120
dips: 30
trazioni: 30
lento: 64
.....i dubbi
- Già il fatto di allenarsi 5 volte con questo volume mi sembra eccessivo, considerando che dovrei reggerlo per 2 mesi e mezzo.
- Non c'è una progressione di nessun tipo.
- Perchè polpacci-gambe e non il contrario?
- squat in superserie e stacchi ad alte reps a fine allenamento?
- 3 minuti di recupero per TUTTI gli esercizi
Specifico che non voglio criticare la scheda, ma capire che logica segue. Considerate che mi alleno da 4 anni (i primi 2 a corpo libero) e ho lurkato per un bel pò bodyweb (le schede che ho seguito sono prese da qui e adattate).
Cosa ne pensate?
Premesso che il mio obiettivo è quello di aumentare i carichi nei fondamentali (panca, squat, stacco, military e per esteso anche curl e panca stretta) che ristagnano da diversi mesi, ho chiesto una scheda che mi permettesse di sbloccare la situazione, eccola:
TABELLA PIRAMIDALE FORZA
5 split
3 minuti recupero
durata 10 settimane
PETTO
Pectoral machine 4x10 (es. di riscaldamento)
Panca Piana 4x10-8-6-4
Panca inclinata larga 4x10-8-6-4
Parallele 4x10
Pullover 3x10
Lat machine impugn. larga 4x10-8-6-4
POLPACCI - GAMBE
Calf seduto alternato 4x10 (riscaldamento)
Calf 45° 10-8-6-4
Calf in piedi 3x10
Leg extension e squat (ss) 4x10
Pressa 45° 4x10-8-6-4
Leg curl 4x10-8-6-4
DORSO
lat machine avanti 4x10 (riscaldamento)
pulley basso 4x10-8-6-4
rematore man. 4x10
stacchi 4x10-8-6-4
pull down 3x10
alzate laterali singolo 10-8-6-4
BICIPITI-TRICIPITI
tricipiti ai cavi 4x15 (riscaldamento)
panca stretta 4x10-8-6-4
french press bil. 3x10
panca scott man 3x10 (riscaldamento)
curl in piedi man. 4x10-8-6-4
curl inv. bilanciere dritto 3x10
panca piana larga 4x10-8-6-4
SPALLE
Spinte in alto manubri 4x10 (riscaldamento)
aperture in piedi 10-8-6-4
tirate al petto 4x10
tirate al mento 4x10
squat accosciata completa 10-8-6-4
se possono servire, questi sono i miei dati:
età: 22
altezza: 171
peso: 73kg
bf: 14-15% ad occhio
carichi 2rm
panca: 96
stacco: 140
squat: 120
dips: 30
trazioni: 30
lento: 64
.....i dubbi
- Già il fatto di allenarsi 5 volte con questo volume mi sembra eccessivo, considerando che dovrei reggerlo per 2 mesi e mezzo.
- Non c'è una progressione di nessun tipo.
- Perchè polpacci-gambe e non il contrario?
- squat in superserie e stacchi ad alte reps a fine allenamento?
- 3 minuti di recupero per TUTTI gli esercizi
Specifico che non voglio criticare la scheda, ma capire che logica segue. Considerate che mi alleno da 4 anni (i primi 2 a corpo libero) e ho lurkato per un bel pò bodyweb (le schede che ho seguito sono prese da qui e adattate).
Cosa ne pensate?
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