Ripropongo qua l'ottima scheda che mi era stata consigliata da Alessandro33 , la sto facendo da una settimana a casa, ma da domani inizierò ad usufruire di un bonus per andare in palestra per 3 mesi. Volevo chiedere quindi di poter modificare alcuni esercizi per poterli fare con l'attrezzatura che ha in dotazione la palestra, tipo: chest press, lat machine, shoulder press, pulley, Lower Back Bench, leg curl, scott bench, lower back, Seated Row, etc. Specialmente per quanto riguarda la giornata dedicata alle gambe. Grazie.
SPALLE-TRICIPITI
Lento avanti bilanciere 4x6
Tirate al mento 3x10
alzate laterali in piedi 10 8 6
Alzate laterali 90°da seduto ss scrollate bilanciere 3x8+12
French press panca piana 4x8
Spinte in basso barra o corda 3x10 --> da alternare 60"
GAMBE
Squat 4x6
front squat 10 8 8
Affondi manubri 3x10
Stacchi alla rumena 3x8
calf con manubrio 12 12 10 10
addome
PETTO-BICIPITI
Panca piana bilanciere 4x6
Distensione manubri piana 4x8
Croci panca piana 3x10
pullover 2x12
Curl bilanciere 8/8/6/6
Curl manubri su panca inclinata 3x8
Hammer curl 3x8
SCHIENA
Stacco 5 5 4 4
Trazioni 3x6/8
Lat machine presa stretta 3x8
Pulley 3x10
Pull-down braccia tese ai 2 cavi 3x8
Lento avanti bilanciere 4x6
Tirate al mento 3x10
alzate laterali in piedi 10 8 6
Alzate laterali 90°da seduto ss scrollate bilanciere 3x8+12
French press panca piana 4x8
Spinte in basso barra o corda 3x10 --> da alternare 60"
GAMBE
Squat 4x6
front squat 10 8 8
Affondi manubri 3x10
Stacchi alla rumena 3x8
calf con manubrio 12 12 10 10
addome
PETTO-BICIPITI
Panca piana bilanciere 4x6
Distensione manubri piana 4x8
Croci panca piana 3x10
pullover 2x12
Curl bilanciere 8/8/6/6
Curl manubri su panca inclinata 3x8
Hammer curl 3x8
SCHIENA
Stacco 5 5 4 4
Trazioni 3x6/8
Lat machine presa stretta 3x8
Pulley 3x10
Pull-down braccia tese ai 2 cavi 3x8