Serie e ripetizioni

[jack41]

Salve a tutti, vado in palestra da un anno e mezzo. Vorrei alcuni consigli su come allenare massa, forza e definizione. Intanto leggendo su bodyweb mi sono fatto una scheda con esercizi per ogni muscolo seguendo la guida (fondamentale, multiarticolare e isolato).
Volevo sapere se per allenare massa, forza e definizione posso tenere sempre gli stessi esercizi cambiando solo serie e ripetizioni oppure devo cambiare tutto?
Chiedo anche se qualcuno possa aiutarmi a capire come faccio a gestire le serie e ripetizioni ora che ho i miei esercizi? Non ho idea di come impostarli (tipo piramidale, superset o altri metodi che non conosco).


Altezza: 180cm
peso: 65kg
20 anni


splittaggio scheda su 3 giorni a settimana in monofrequenza

petto - bicipiti
spalle - gambe
dorso - tricipiti



Grazie a tutti

[ston]

c'è parecchia confusione in quello che dici .....

se vuoi allenare la forza...ti serve un allenamento specifico....
le schede per "la massa" e per "la definizione" non esistono......puoi stabilire tali vincoli impostando in maniera adeguata la dieta ( ipocalorica/ipercalorica)


gli esercizi sono di isolamento...non isolati..altrimenti, sembra che tu vada a fare la leg ext in un eremo

quindi, poniti un obbiettivo prima......io opterei per una fase ipercalorica, visti i tuoi dati hp-15

le gambe meglio da sole.....su 3 wo....puoi dividere le spalle tra la sessione del petto e quella del dorso.

per regolamento non è possibile fare schede da zero, devi postare tu una bozza e poi ti verrà controllata

[jack41]

c'è parecchia confusione in quello che dici .....

se vuoi allenare la forza...ti serve un allenamento specifico....
le schede per "la massa" e per "la definizione" non esistono......puoi stabilire tali vincoli impostando in maniera adeguata la dieta ( ipocalorica/ipercalorica)


gli esercizi sono di isolamento...non isolati..altrimenti, sembra che tu vada a fare la leg ext in un eremo

quindi, poniti un obbiettivo prima......io opterei per una fase ipercalorica, visti i tuoi dati hp-15

le gambe meglio da sole.....su 3 wo....puoi dividere le spalle tra la sessione del petto e quella del dorso.

per regolamento non è possibile fare schede da zero, devi postare tu una bozza e poi ti verrà controllata

Intanto ti ringrazio per la risposta, quindi da quello che ho capito posso usare la stessa scheda magari cambiando serie e rip e dieta giusto? Adesso finisco la scheda e la posto qui così vediamo.

[jack41]

c'è parecchia confusione in quello che dici .....

se vuoi allenare la forza...ti serve un allenamento specifico....
le schede per "la massa" e per "la definizione" non esistono......puoi stabilire tali vincoli impostando in maniera adeguata la dieta ( ipocalorica/ipercalorica)


gli esercizi sono di isolamento...non isolati..altrimenti, sembra che tu vada a fare la leg ext in un eremo

quindi, poniti un obbiettivo prima......io opterei per una fase ipercalorica, visti i tuoi dati hp-15

le gambe meglio da sole.....su 3 wo....puoi dividere le spalle tra la sessione del petto e quella del dorso.

per regolamento non è possibile fare schede da zero, devi postare tu una bozza e poi ti verrà controllata

la mia scheda segue questi esercizi e magari altri da sostituire se ne avete alcuni da consigliare:


GAMBE
-base
Squat
Stacchi
-multiarticolari
Affondi
Leg Press
Hack Squat
Mezzi stacchi (pin-pull)
Stacchi alla rumena
Stacchi gambe tese
-monoarticolari
Leg extension
Leg curl
Gluteus standing

SCHIENA
-base
Trazioni
Rematore bilanciere
-multiarticolari
Pulley
Rematore manubrio
Pull-down lat machine
-monoarticolari
Pull-down braccia tese

PETTO
-base
Panca piana
-multiarticolari
Dip
Distensioni manubri (panca inclinata alta e bassa)
-monoarticolari
Croci (manubri/cavi)


SPALLE
-base
Military Press
Lento avanti/dietro/manubri
-multiarticolari
Tirate al mento
Arnold press
-monoarticolari
Alzate frontali
Alzate laterali
Alzate laterali 90°

BICIPITI
Curl bilanciere
Curl manubri
Curl di concentrazione
Curl alla Scott
Drag Curl

TRICIPITI
French press
Skull crasher
Panca presa stretta
Estensioni dietro nuca
Spinte in basso (barra/corda)