Consiglio Scheda Massa

[Zagen]

Salve a tutti, mi sono riscritto in palestra dopo un po' di mesi di nullafacenza causa studi, adesso stavo buttando giù una scheda per la massa. Mi piacerebbe avere qualche consiglio, che ne pensate?

LUNEDI (Petto - Spalle - Biceps)
-Petto
Panca piana bilancere 4x6
Distensioni manubri inclinata 45° 3x8
Pectoral Machine 3x12
-Spalle
Military press seduto 4x6
Alzate laterali 3x8
Spinte in alto manubri 3x8
-Bicipiti
Larry Scott 4x6
Manubri su panca 4x10
Curl in concentrazione 3x12


MERCOLEDI' (Gambe - Addominali - Trapezi)
-Gambe
Squat 4x8
Leg Extension 3x10
Leg Curl 4x8
Leg press 4x6
Calf machine 3x10
Calf con bilanciere 3x8
-Addominali
Addominali vari
-Trapezi
Scrollate con manubri 3x16
Scrollate con bilanciere 4x6


VENERDI' (Dorso - Tricipiti - Avambracci)
-Dorso
Rematore 4x6
Lat machine 3x10
Pulley 3x8
Trazioni 3x8
-Tricipiti
French presso con bilanciere 4x6
Dip tra panche 3x12
Estensioni ai cavi 3x10
-Avambracci
Flessione mani con manubri 4x6
Flessione mani con bilanciere 3x10
Estensione mani con manubri 4x6
Estensione mani con bilanciere 3x10

[Eurofighter]

Salve a tutti, mi sono riscritto in palestra dopo un po' di mesi di nullafacenza causa studi, adesso stavo buttando giù una scheda per la massa. Mi piacerebbe avere qualche consiglio, che ne pensate?

LUNEDI (Petto - Spalle - Biceps)
-Petto
Panca piana bilancere 4x6
Distensioni manubri inclinata 45° 3x8
Pectoral Machine 3x12
-Spalle
Military press seduto 4x6
Alzate laterali 3x8
Spinte in alto manubri 3x8
-Bicipiti
Larry Scott 4x6
Manubri su panca 4x10
Curl in concentrazione 3x12 Elimina un esercizio per bicipiti e aggiungine uno per il petto (croci es. 3x10)


MERCOLEDI' (Gambe - Addominali - Trapezi)
-Gambe
Squat 4x8
Leg Extension 3x10
Leg Curl 4x8
Leg press 4x6
Calf machine 3x10
Calf con bilanciere 3x8
-Addominali
Addominali vari L'importante che non siano troppo "vari" (2 esercizi max con sovraccarico)
-Trapezi
Scrollate con manubri 3x16
Scrollate con bilanciere 4x6


VENERDI' (Dorso - Tricipiti - Avambracci)
-Dorso
Rematore 4x6
Lat machine 3x10
Pulley 3x8
Trazioni 3x8
-Tricipiti
French press con bilanciere 4x6
Dip tra panche 3x12
Estensioni ai cavi 3x10
-Avambracci
Flessione mani con manubri 4x6
Flessione mani con bilanciere 3x10
Estensione mani con manubri 4x6
Estensione mani con bilanciere 3x10 Troppi esercizi per gli avambracci, ne basterebbero 2

In quote
Anzianità di allenamento?

[Zagen]

Grazie dei consigli, ho 19 anni, mi sono allenato per un paio d'anni prima di smettere per un po' di mesi causa università.

Per quanto riguarda gli avambracci ne sono 4 perchè in teoria sarebbero 2 per gli avambracci anteriori e 2 per quelli posteriori, o sbaglio?

[Eurofighter]

Nella scheda hai lo stesso volume di lavoro per avambracci e dorso...capisci il perchè della mia osservazione?
Se quello degli avambracci è un tuo punto debole o per desiderio tuo vuoi dedicargli degli esercizi, 2 esercizi max vanno bene.

Considera che sono muscoli che svolgono sinergicamente il lavoro in quasi tutti gli altri esercizi, quindi hanno già il loro carico.

[debe]

Buttati sui fondamentali, lascia perdere avambracci, alzate laterali, curl in concentrazione, ecc. Se vuoi fare massa, perché ti metti a fare esercizi di rifinitura?

[Zagen]

Buttati sui fondamentali, lascia perdere avambracci, alzate laterali, curl in concentrazione, ecc. Se vuoi fare massa, perché ti metti a fare esercizi di rifinitura?

Mmh.. Perdona l'ignoranza, la mia è una scheda buttata li, ho ancora molto da imparare Quando dici di buttarmi sui fondamentali che intendi? Mi faresti qualche esempio?

[debe]

Quando dici di buttarmi sui fondamentali che intendi? Mi faresti qualche esempio?

I fondamentali sono lo squat, lo stacco da terra a gambe flesse, in posizione sumo e a gambe tese, la leg press, le distensioni su panca orizzontale, inclinata e declinata, le flessioni alle parallele, le scrollate di spalle, le trazioni alla lat machine e alla sbarra, il rematore, il pullover e le distensioni sopra la testa. Esercizi pesanti e multiarticolari (cioè che interessano più distretti articolari contemporaneamente). Non sono esercizi di isolamento, non sono esercizi che servono per rifinire un muscolo ben formato, ma sono esercizi dove spremere il tuo corpo per intero, aumentare i carichi, aumentare la tua massa. Secondo me dovresti buttarti a fare questi, ovviamente preparando una scheda proporzionata per i vari gruppi muscolari (quelli cioè che vengono interessati in prima istanza dal tipo di esercizio), se vuoi costruirti un fisico possente. Per parlare di rifinitura ci vogliono anni.