nuova dubbiosa scheda

[stedotit]

Salve a tutti,
dopo 5 anni di thai boxe il mio ginocchio sinistro ha ceduto (si presume la rottura del menisco ma devo ancora controllare con la risonanza) e così sono tornato in palestra. Per altri casini ho dovuto smettere e ora ho riniziato dopo uno stop di 6 mesi. Il primo mese ho fatto una fullbody e ora volevo iniziare con una scheda splittata, tenendo conto che vado in palestra un 3 volte a settimana e spessissime volte capita di andare un giorno consecutivamente all'altro (molte volte capita di andare il lunedì,martedì e mercoledì perchè i restanti giorni sono impegnati)
ho 28 anni, sono alto 1.70 e peso 60kg

lo pseudo allenatore/fisioterapista che c'è in palestra mi ha fatto questa scheda ma mi sembra un po' troppo lunga e con degli esercizi ficcati dentro at cazzum... però è solo una mia opinione, chiedo a voi che sicuramente ne sapete più di me! vi allego le foto (decisamente troppo lunga da riscrivere)

[ston]

le schede vanno riportate " a tastiera" .....così è possibile inserire le opportune modifiche.

comunque, sarebbe il caso di avere prima il risultato della risonanza, in modo da sapere se evitare qualcosa o inserire qualcos'altro...

[stedotit]

ora riporto tutto a tastiera!
per la risonanza mi sto già mobilitando (tra un cambio medico e l'altro...)
non si può, per ora, tralasciare le gambe e inizio a fare gli esercizi che sicuramente non mi creano dolore come la cyclette?

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Ogni allenamento

Abdominal crunch	3x20
crunch inversi a terra	3x15
crunch gomito-ginocchio opposto	3x20
hiperextension lower back	3x12

Giorno 1

recline	10 min
ponte isometrico frontle	3x20''
ponte isometrico laterale	3x15''
lower back	3x12
walking	10 min
leg press a una gamba	3x25
"mini" squat con fitball	3x15
lex extension lavoro isometrico/eccentrico a una gamba	3x10x5''
hip abduction	3x20
hip adduction	3x20
leg curl R.O.M.	3x20
lavoro propriocettivo su tavoletta basculante	4x30''
streching ischio-crurarli, TFL, quadricpite, gastrocnemio

Giorno 2

kranking	5'
panca piana assistita	3x6-8-10	2'
panca inclinata	3x8	2'
distensioni panca piana	3x6-8-10	1.30
pectoral machine	3x8	1.30
tricipiti cavo alto	3x6-8-10	1.30
arm extension	2x8	1.30
french press kambered p piana	3x8	1.30
lento avanti multipower	4x6-8-8-10	2'
alzate posteriori busto 90°	3x-6-8-10	2'

Giorno 3

kranking	5'
lat machine	3x6-8-10	2'
rematore con manubrio	3x6-8-10	2'
pull down cavo alto	2x8	1.30
pulley con trangolo largo	3x6-8-10	1.30
bicipiti al cavo basso	3x6-8-10	1.30
flessione manubrio, gomito su ginocchio	2x8	1.30
flessione bilanciere kambered in piedi	3x8-10-12	1.30
affondi frontali	3x8	1.30
lento con manubri	3x-6-8-10	2'
alzate frontali in piedi	2x8	1.30

[stedotit]

siccome la scheda non mi piaceva per niente l'ho rifatta da zero idee sul miglioramento?

Giorno 1
lento avanti multipower / manubri	3x10	1''
Military Press	3x10	2''
alzate laterali	3x12	1''
crunch inversi a terra	3 x sfinimento
crunch gomito-ginocchio opposto	3 x sfinimento
hiperextension lower back	3 x sfinimento
gambe (da valutare quali esercizi fare)
Hyperextension	3x10
Giorno 2
panca piana / panca piana assistita	4x6-8-8-10	2''
panca inclinata	4x8	2''
spinte manubri panca 45	3x10	1''
croci	3x12	1''
french press kambered p piana	3x8	2''
tricipiti cavo alto	3x6-8-10	2''
Dip tra panche	3x10	2''
Giorno 3
lat machine	4x8	2''
pulley	4x8	2''
rematore con manubrio	4x8	2''
bicipiti al cavo basso	3x6-8-10	2''
flessione bilanciere kambered in piedi	3x10	2''
manubri a martello	3x10	2''