cambio scheda multifrequenza

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Salve a tutti, è un bel pò che non scrivo ma continuo a seguirvi con grande interesse negli ultimi 3 mesi mi sono allenato in multifrequenza cambiando la scheda 2 volte; l'ultima scheda che ho seguito è questa:

A
PANCA PIANA 4X6
DIP 4X8
DISTENSIONI PANCA 30° MANUBRI SS CROCI AI CAVI ALTI 3X8+12
LENTO AVANTI AL MP 4X8 8 6 6
ALZTE LATERALI SS ALZATE A 90° 3X8+10
PANCA STRETTA 4X10 8 8 6
FRENCH PRESS MANUBRI PANCA 30° SS PUSHDOWN 3X8+12

B
TRAZIONI 4X6
REMATORE PRESA INVERSA 4X8
REMATORE MANUBRI SS PULLEY BASSO 3X8+12
CURL BILANCIERE 4X10 8 8 6
CURL CAVO BASSO SS HUMMER CURL 3X8+10

Le gambe le ho ripreso non da moltissimo dato che ho avuto problemi al ginocchio sinistro e quindi mi sono riavvicinato piano ai carichi e all' allenamento...mi sto riprendendo ma alcune cose mi riescono ancora difficili, non riesco infatti a piegare del tutto la gamba!

In ogni caso ho preso spunto dal post in rilievo di leviatano e mi intriga molto l'idea di provare questa scheda:

A1:
Panca piana 4x6
panca manubri 3x8
Front squat 4x8
Leg ext. 2x12
perch
Curl bil. 5x5

B1:
Trazioni 4x6
Pull-down lat machine 3x8
Stacco gt 3x10
Leg curl 2x10
Dip 4xmax
French press 3x10

A2:
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca inclinata manubri 3x8
Croci 2x12
Rematore manubrio 4x8
Curl alternato 3x12

B2:
stacco 5x3
Trazioni 4x8
Pullover 2x15
Lento avanti al MP 5x5
Alzate laterali 3x12
Push down 3x12


secondo voi può andare come volumi e impostazione? solo qualche delucidazione:
- perchè considerare le dip come ex per i tricipiti e non il petto?
- perchè nell A1 la super-serie Pulley basso 3x8 SS Alzate 90 3x12?

grazie anticipatamente

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Up

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Up! Nessuno ragazzi?

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Up! ragazzi mi servirebbe anche una mano per quanto riguarda l addome?! Lo alleno in multi 2 volte?!

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Up! Nessuno proprio?

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ultimo up!!!!

[Filk]

Il dip io lo faccio in due modi:
Presa piú larga scendendo tutto e salendo non troppo per sollecitare il petto.
Presa piu stretta scendendo con le braccia a 90 e salendo fino ad avere le braccia ad estensione massima per i tricipiti.
In questo caso,secondo modo

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Innanzitutto grazie per la risposta okok allora proverò le dip per isolare i tricipiti! Per quanto riguarda volume intensità e impostazione puo andare?!
Ultima cosa ho pensato per l addome di fare nelle 2 schede A:
Cruch sovraccarico 8
Leg raise 12
plank x max
in circuito 2 volte e con 1 minuto di riposo tra uno e l altro?! Cosa ne pensi?

Grazie

[Filk]

Non ho molta esperienza,soprattutto con le multifrequenze.
L'unica cosa che ho notato è che nel B1 non ci sono esercizi per le spalle,così alleneresti tutti i gruppi due volte a settimana,tranno appunto le spalle che sono solo nel B2.

Io cambierei il B1 così

B1:
Trazioni 4x6
Pull-down lat machine 3x8
Leg curl 2x10
Arnold press 4x6
Dip 4xmax
French press 3x10

Consiglio di aspettare qualcun'altro per accertare che vada bene

Per gli addominali,sarebbe una specie di triset?
Comunque si. Un cosiglio è di fare il leg raise alla sbarra e non con la schiena poggiata,controlla bene la negativa,non dondolando.

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ho appena notato che per un muio errore ho dimenticato di scrivere che nella A1 dopo la leg ext ho pulley basso SS alzate a 90° 3x8+12 quindi ho un altro esercizio per le spalle!
se nella B1 aggiungessi l arnold press come dici tu ma senza togliere gli stacchi gt potrebbe comunque andare?!
sisi il leg raise lo faccio alla sbarra poggiando la schiena; piccola domanda su questo esercizio:
durante la contrazione e quindi la salita devo cercare di accorciare il bacino e quindi non di salire solo con le gambe giusto?

[Filk]

Li però andresti a fare spalle posteriori.
Se facessi sia l'arnold press che gli stacchi GT si scombinano i volumi.

Dicevo di non poggiare la schiena,il movimento puoi vederlo in molti video su youtube!

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allora inserisco l arnold press e tolgo gli stacchi gt e vedo come vado!
ah avevo capito appoggiando la schiena...come mai senza appoggiarla?

[Filk]

Ne parla molto approfonditamente QUI

In pratica appoggiando la schiena non lavori l'addome ma l'ileopsoas

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grazie mille sei stato gentilissimo! aspetto qualche altro consiglio per quanto riguarda la scheda

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