consigli scheda

[martin8]

Ciao ragazzi, da circa un anno mi alleno regolarmente a casa, ho a mia disposizione una panca inclinabile, una power rack, 2 bilancieri (dritto, Ez), 2 manubri, e di recente ho acquistato una Power Tower, così posso finalmente inserire Trazioni e Dip.Grazie ai vostri topic sto raggiungendo ottimi risultati e in più mi sto appassionando davvero a questo sport. Ora chiedo a voi consigli e suggerimenti per migliorare la mia scheda, se ci sono altri esercizi che potrei inserire oppure togliere. Soprattutto per la parte bassa del corpo (gambe-glutei-polpacci)

A
Squat 4x6
Panca Piana 4x6
Croci 3x8
Rematore con bilaciere 4x6
Alzate a 90° 3x8
Curl 3x8/10
Curl Avambracci presa supina 3x8/10

B
Affondi con manubri 3x8
Calf con manubri 3x8/10
Trazioni 4xMax
Lento Avanti 4x6
Dip 3x8
French Press 3x8/10
Curl Avambracci presa prona 3x8/10

[Alessandro33]

Questa è la tabella nuova o quella che segui?

[martin8]

Questa è la tabella nuova o quella che segui?

è la scheda che seguo da un mese, da quando ho potuto inserire Trazioni e Dip

[Alessandro33]

Potresti anche cambiarla visto che la segui da un mese, sta a te decidere se continuare in multi o proseguire in mono, in entrambi i casi posta tu un abbozzo e lo si rivede

[martin8]

Potresti anche cambiarla visto che la segui da un mese, sta a te decidere se continuare in multi o proseguire in mono, in entrambi i casi posta tu un abbozzo e lo si rivede

Finora ho sempre seguito modelli in multifrequenza, mai in mono, però potrebbe essere questa l'occasione per cambiare ....l'unico problema sta a riadattare questi esercizi tenendo conto degli attrezzi di cui dispongo.
Prendiamo per esempio questo modello in mono, 3 giorni a settimana:

A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

[ston]

età?
peso?
altezza?

[Alessandro33]

La tua attrezzatura?

[martin8]

età?
peso?
altezza?

26 anni
1,73
70kg

La tua attrezzatura?

la mia attrezzatura l'ho descritta nel primo post

[martin8]

Ciao ragazzi....è passata una settimana ma ancora nessuno è riuscito a darmi dei consigli utili per poter migliorare la mia scheda
Non c'è nessuno che ha il piacere di aiutarmi?

[ston]

Veniamoci incontro ....riposta la scheda ed evidenzia direttamente gli esercizi che non puoi eseguire, e se non è ancora passato nessuno, domani sera te la sistemo io

[martin8]

Veniamoci incontro ....riposta la scheda ed evidenzia direttamente gli esercizi che non puoi eseguire, e se non è ancora passato nessuno, domani sera te la sistemo io

Finalmente....pensavo di passare ad un allenamento in monofrequenza, ma vista la mia attrezzatura non riesco a fare tanto per la parte bassa
L'idea sarebbe questa:
A)
Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12
Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10
French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B)
Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10
Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10
Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

Altrimenti continuo il mio percorso in multifrequenza...

[Alessandro33]

Finalmente....pensavo di passare ad un allenamento in monofrequenza, ma vista la mia attrezzatura non riesco a fare tanto per la parte bassa
L'idea sarebbe questa:
A)
Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12 CROCI PANCA ALTERNANDO LE INCLINAZIONI DELLA STESSA
Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10
French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B)
Squat 4x6
Leg press 3x8 SQUAT FRONTALE
Leg extension 3x10 AFFONDI CON BIL O MAN
Leg curl 4x8 STACCO GAMBE TESE
Calf multipower 4x15 CALF SU UN RIALZO 1 GAMBA PER VOLTA
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10 PULLOVER
Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10
Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

Altrimenti continuo il mio percorso in multifrequenza...

Come vedi non era così difficile

[martin8]

Come vedi non era così difficile

bella ....me piace