Nuova scheda monofrequenza...

[Fabio__]

salve a tutti , ho 17 anni peso 69 kg altezza 181cm BF intorno al 10/12% , pratico palestra da 1 anno e 3 mesi circa, leggendo sul forum ho cercato di creare una scheda , potete dirmi come vi sembra ?

lunedi: petto-tricipiti

panca piana 4x6
spinte panca 30° 3x8
spinte panca reclinata 3x10-8-8
croci su panca 30° 3x12

french press 3x8
dip alle parallele 3x8
tricipiti ai cavi sbarra dritta 3x10


martedi: gambe-addome

squat 4x6 ( al MP pultroppo , non c'e l'attrezzo per farlo libero )
leg press 3x8
affondi 3x10-8-8
leg exstention 3x10
leg curl 4x10-10-8-8
calf seduto 3x12

crunch 4x25


mercoledi : spalle

lento avanti 4x8-8-6-6
alzate laterali 3x10-8-8
alzate frontali 3x10-8-8
croci hai cavi alti 3x12-10-10 ( l'ho inserito come esercizio per il deltoide posteriore , può andare? )
scrollate 3x12


venerdi: dorso-bicipiti

stacco da terra 4x6
trazioni alla torretta 5x5 ( casomai potrei sostiruire con lat machine? se posso con quante serie e ripetizioni? )
rematore V-bar 3x8 ( la presa del pulley quella a V)
pulley al cavo basso 3x10-8-8

curl bilanciere Z 3x8-8-6
curl manubri alternato 3x10-8-8
curl concentrato 2x12

Potete dargli un occhiata e aiutarmi a correggerla eventualmente ? grazie mille in anticipo..

[Faffo_202]

salve a tutti , ho 17 anni peso 69 kg altezza 181cm BF intorno al 10/12% , pratico palestra da 1 anno e 3 mesi circa, leggendo sul forum ho cercato di creare una scheda , potete dirmi come vi sembra ?

lunedi: petto-tricipiti

panca piana 4x6
spinte panca 30° 3x8
spinte panca reclinata 3x10-8-8
croci su panca 30° 3x12

french press 3x8 2°ex in 3x10
dip alle parallele 3x8 1° ex
tricipiti ai cavi sbarra dritta 3x10 secondo me puoi eliminarlo


martedi: gambe-addome

squat 4x6 ( al MP pultroppo , non c'e l'attrezzo per farlo libero )
leg press 3x8
affondi 3x10-8-8
leg exstention 3x10
leg curl 4x10-10-8-8
calf seduto 3x12

crunch 4x25 Prova a fare 2-3 esercizi per le varie zone dell addome applicando anche un sovraccarico! Infiniti crunch servono a poco,trattalo come un qualsiasi altro muscolo!


mercoledi : spalle

lento avanti 4x8-8-6-6
alzate laterali 3x10-8-8
alzate frontali 3x10-8-8 moooolto lavoro per le spalle,forse troppo a mio parere!
croci hai cavi alti 3x12-10-10 ( l'ho inserito come esercizio per il deltoide posteriore , può andare? ) intendi i cavi incrociati?
scrollate 3x12


venerdi: dorso-bicipiti

stacco da terra 4x6
trazioni alla torretta 5x5 ( casomai potrei sostiruire con lat machine? se posso con quante serie e ripetizioni? ) trazioni tutta la vita!
rematore V-bar 3x8 ( la presa del pulley quella a V)
pulley al cavo basso 3x10-8-8

curl bilanciere Z 3x8-8-6
curl manubri alternato 3x10-8-8
curl concentrato 2x12 puoi eliminare

Potete dargli un occhiata e aiutarmi a correggerla eventualmente ? grazie mille in anticipo..

questo secondo il mio modestissimo parere! Spero di averti dato una mano

[Fabio__]

sisi intendevo cavi incrociati scusami xD per l'addome ho elencato solo i crunch però eseguo pure il plank , side plank che faccio 2 volte a settimana.. Quindi seconte te le dovrei togliere le alzate frontali ?

[Alessandro33]

salve a tutti , ho 17 anni peso 69 kg altezza 181cm BF intorno al 10/12% , pratico palestra da 1 anno e 3 mesi circa, leggendo sul forum ho cercato di creare una scheda , potete dirmi come vi sembra ?

lunedi: petto-tricipiti

panca piana 4x6
spinte panca 30° 3x8
dip 3x6/8
spinte panca reclinata 3x10-8-8 togli
croci su panca 30° 3x12 preferisco i cavi alti

french press 3x8 8 8 6 6
dip alle parallele 3x8 togli
tricipiti ai cavi sbarra dritta 3x10


martedi: gambe-addome

squat 4x6 ( al MP pultroppo , non c'e l'attrezzo per farlo libero ) fai il front squat al mp non il classico back....
leg press 3x8
affondi 3x10-8-8
leg exstention 3x10 extension.....
leg curl 4x10-10-8-8
calf seduto 3x12

crunch 4x25


mercoledi : spalle

lento avanti 4x8-8-6-6
shoulder press 10 8 8
alzate laterali ss tirate al mento 3x10+8
alzate frontali 3x10-8-8 togli
croci hai cavi alti 3x12-10-10 ( l'ho inserito come esercizio per il deltoide posteriore , può andare? ) cavi incrociati dall'alto, ok
scrollate 3x12 2x15


venerdi: dorso-bicipiti

stacco da terra 4x6 5 5 4 4
trazioni alla torretta 5x5 ( casomai potrei sostiruire con lat machine? se posso con quante serie e ripetizioni? ) impara le trazioni, sennò non le farai mai!
rematore V-bar 3x8 ( la presa del pulley quella a V) fai il classico rem con bil 8 8 6 6
pulley al cavo basso 3x10-8-8

curl bilanciere Z 3x8-8-6 bil ez....8 8 6 6
curl manubri alternato 3x10-8-8 su panca 45°
curl concentrato 2x12 togli

Potete dargli un occhiata e aiutarmi a correggerla eventualmente ? grazie mille in anticipo..

ok

[Fabio__]

grazie mille alessandro , riguardo alle trazioni , riesco gia a farle , il fatto e che la torretta della palestra ha sotto una pedana ( per facilitare l'esercizio a chi non riesce) , ho provato ad abbassarla tutta però sbattevo con i piedi nella struttura ed era fastidioso , per questo avevo detto se in caso si potevano sostiruire , ma cercherò di non farci caso e di concentrarmi solo sul gesto

[DyD_1974]

se
c è la multipower potresti usare la sbarra per fare le trazioni

[Fabio__]

venerdì riproverò alla torretta, se dovesse essere proprio fastidioso passerò al multipower