Due consigli per due difetti

[Fraccle]

Ciao a tutti ragazzi è da un po' che non scrivo ma con l'università e gli allenamenti è veramente un casino, veniamo al dunque, ho un problema devo migliorare il mio fisico su due punti
- stondare le spalle
- allargare la schiena ( v shape )
Mi alleno in multi da 4 anni ho avuto risultati soddisfacenti avevo postato qua una mia foto del cambiamento , non so come fare cioè io faccio tanti rematori e di trazione faccio solo le trazioni la mia idea era cambiare rapporto rematore trazioni che è 3 rematori a settimana e 1 trazione e fare 3 es di trazione vedi lat machine trazioni e qualcos altro e fare 1 solo rematore (ho la schiena massosa ma è un tronco)
Invece per le spalle non so come "stondarle" faccio due volte a settimana lento avanti mi hanno detto alzate laterali però non so voi che dite cosa mi consigliate per i due difetti ?

[Alessandro33]

Intanto posta la tabella, ricordando che per un effetto v-shape soddisfacente tutti gli ex per i delt posteriori sono efficaci

[Fraccle]

Questo è il mio programma attuale

lun
squat 10x2x80% PESANTE panca 6x4x70% MEDIO
rematore 5x5
dip 4x10-12
polpe machine 4x10-15

marpanca 6x5x55% LEGGERO
lento avanti 10x2x80% PESANTE
stacco 6x4x70% MEDIO
curl bil z 4x10


merpanca 10x2x80% PESANTE
squat 6x4x70% MEDIO
trazioni con sovvr 5x5 con 6kg (8x3 6x4 5x5 4x6)
leg extension 3x10
arnold press 3x10


vene
stacco 10x2x80% PESANTE
lento 6x4x70% MEDIO
t bar 10-8-6-6 30
french press 4x10

Progressione

leggero 6x5x55% poi settimana dopo 6x4x60% settimana 3 , 6x3x65%
medio 6x4x70% poi la settimana 2 6x3x75% settimana 3 6x2x80%
pesante 10x2x80% poi la settimana 2 5x3x85% settimana 3 5x2x90%

Non voglio una scheda o altro era più per dei consigli generali comunque questo è il programma

[Fraccle]

I recuperi non sono definiti se qualcuno li avrebbe chiesti perché mi prendo il tempo che serve spero in qualche consiglio

[Factotem]

Decisamente quello che avevi già in mente, trazioni almeno 2 volte a week e alzate laterali per le spalle.

[Fraccle]

Perfetto grazie mille , Alessandro o qualcun altro così sento vari pareri ?


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[Alessandro33]

Quoto factotem anche se più che alzate laterali farei qualcosa per i delts posteriori, quindi alzate 90° in tutte le salse, cavi incrociati dall'alto...

[Eurofighter]

Quoto sul cambio di lavoro per la schiena, cioè provare a intervenire più sull'ampiezza che lo spessore.
Oltre agli esercizi che hai citato tu, potresti provare pullover ai cavi o pulldown a braccia tese, da inserire a fine WO (direi lun o mar).

[Fraccle]

Perfetto provvedo ragazzi grazie mille , speriamo che aumentando il lavoro di trazione e inserendo esercizi di isolamento per i delt laterali e posteriori questi si "stondino",
Ci sono correnti di pensieri diverse in merito al carico delle alzalte laterali e delle spalle in generale cioè alcuni dicono di cheattare il movimento e caricare e mantenere sopratutto le negative , altri dicono di "sentire" e di prolungare le serie delle spalle perché pensano che queste reagiscono meglio a ripetizioni più lunghe voi cosa ne pensate?

[debe]

Nelle alzate laterali, le negative fatte molto lente ti ammazzano. Sono un ottimo esercizio per la rifinitura e lo stondamento della spalla. Chiaramente per l'effetto V si parla invece di trazioni: prova ad allargare la presa sempre più, progressivamente si intende. Prova anche a fare rest pause e spingi di più, ma sinceramente la cosa di farle due volte invece che una te la sconsiglio. Tieni sempre sott'occhio il carico (o se non aggiungi carico allora il numero di rip) a parità di larghezza della presa e fa' in modo che questo aumenti. Secondo me se inizi ad allenare il dorso due volte a settimana, non migliori più a livello di prestazione e quindi stalli anche dal punto di vista esteriore.

[Factotem]

Mi sono trovato bene iniziando con serie pesanti in cui si può fare anche cheating (non eccessivo, al massimo facevo pochi colpi ma con un peso relativo consistente), poi passare a serie tecnicamente pulite ed esecuzione molto lenta, talvolta seduto per evitare qualsiasi slancio. Complessivamente stavo intorno alle 6 serie, anche 9-10 se faccio le alzate 90° lo stesso giorno.
In questo modo mi avvicino ad entrambe le "correnti di pensiero" senza farmi troppe paranoie.

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Nelle alzate laterali, le negative fatte molto lente ti ammazzano. Sono un ottimo esercizio per la rifinitura e lo stondamento della spalla. Chiaramente per l'effetto V si parla invece di trazioni: prova ad allargare la presa sempre più, progressivamente si intende. Prova anche a fare rest pause e spingi di più, ma sinceramente la cosa di farle due volte invece che una te la sconsiglio. Tieni sempre sott'occhio il carico (o se non aggiungi carico allora il numero di rip) a parità di larghezza della presa e fa' in modo che questo aumenti. Secondo me se inizi ad allenare il dorso due volte a settimana, non migliori più a livello di prestazione e quindi stalli anche dal punto di vista esteriore.

E' una cosa molto opinionabile, con un discorso che parte da lontano (multifrequenza->performance chiaramente migliore, riguardo l'esecuzione e progressione dell'esercizio in sè), ma lui si allena già in multi e avrà ben chiaro certi concetti.

Riguardo l'allargare la presa, può essere un metodo per alcuni e intuitivamente sembra perfetto, però personalmente ho migliorato di molto la larghezza della schiena con le trazioni (al di là della frequenza bisettimanale se non 3) con presa larghezza spalle (mentre prima stavo più largo) e trazioni fatte bene fin al petto, non mento-su, anzi cercando di salire anche oltre, quindi concentrica molto forte.

Forse ancora una volta combinare entrambe le metodologie può risultate vincente.

[Fraccle]

Totale accordo con te factotem, come dicevi infatti allenandomi in multi non penso di bruciarmi perché lavorerei sempre in buffer comunque grazie anche a debe modifico la scheda e provvederò a farvi sapere sperando bene grazie a tutti se qualcun altro vuol dire la sua lo leggo molto volentieri


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[circoloco]

ciao fraccle come stai?

mi raccomando non allenare la schiena più di due volte a week se no stalli e non cresci più eh!!

Senti..ma per stondare le spalle hai provato a lavorare bene il delt posteriore?
Anche io ho problemi nella stondatura e l'effetto 3d dato da un bel delt posteriore a palla compensa molto alla vista e mi ha aiutato..

[Fraccle]

Ciao grandissimo bene ti leggo e vedo che vai alla grande bravo , comunque no non faccio mai i delt post infatti ora correggo subito e speriamo vadano bene le cose grazie per il tuo prezioso contributo quindi in linea a quello che avevo deciso laterali posteriori e trazioni e lat machine per provare a risolvere i miei problemi