mono 4 split

[Alessandro33]

la leg extension con quella panca puoi farla....il lento dietro è di solito sconsigliato se non hai una buona mobilità scapolo-omerale, se hai fatto quello avanti con bil ora fallo con i manubri o l'arnold press, lascia stare le sedie per le dip, lo stacco devi pur imparare a farlo, altrimenti non lo eseguirai mai, ci sono molti video tutorial all'interno del forum, al max inserisci delle iperestensioni, comunque sia guarda il mio link in firma e adatta la scheda alle indicazioni di su

[federicoc]

A
Panca piana 8 6 6 6 4
Panca inclinata manubri 8 8 6
Croci panca piana 3x10

Curl manubri 8 8 6 6 4
Hammer su inclinata 4x10

B
Squat 8 8 6 6 6
Front squat 8 8 10 10
Leg curl 3x10
Calf 4x12

C
Trazioni prone 10x3
Rematore bilanciere Yates 10 8 6 6
Pullover 3x10
Scrollate 3x12

Addome

D
Lento dietro 10 8 8 6 6
Alzate frontali bil 3x8
Alzate laterali singole 10 10 8
Alzate 90 ° 3x10

Skull crusher 8 8 6 6 4
Estensioni manubrio 4x10

Ho modificato cosi

[shaitan]

Come mai quel volume per spalle rispetto al resto? 14 vs 11 di petto e 12 di gambe...

[federicoc]

Fatto di proposito perché sono indietro

[federicoc]

mono 3 split

Dati: 173cm x 64kg // Anzianità: 1 anno e mezzo //NON STACCO// Mi alleno in HG.
sono solito allenarmi in 4 split ma forse per problemi di lavoro dovrò passare a 3.
in tal caso che ne pensate della scheda?

A
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 4x8
Croci piana 3x10

Lento dietro 8 8 8 6 6
Alzate laterali 2x12

Curl bil ez 10 8 6 6
Hammer curl 3x8

B
Squat 10 8 8 6 6
Front squat 3x8
Leg curl 3x12
Leg curl 3x10
Calf 4x12

Addome

C
Trazioni prone 4x6
Rematore bil 4x8
Pullover 3x10

Alzate 90 ° 3x10
Scrollate bil 3x12

French press 10 8 6 6
Estensioni manubrio 3x8