mono 4 split

[federicoc]

Dati: 173cm x 64kg // Anzianità: 1 anno e mezzo //NON STACCO// Mi alleno in HG

Dato che i miei carichi non sono affatto alti ho pensato che potrei ricavare benefici sia di forza che di massa con una scheda mirata all'incremento di quest'ultimi.
Non ho mai seguito un vero e proprio ciclo di forza perchè ero fissato che volevo aumentare la massa muscolare ma sto iniziando a stallare dato che non aumento più i pesi come prima e mi sembra di vedere i miglioramenti sempre più lenti.
Ho provato a impostare una tabella di allenamento da seguire con un'alimentazione ipercalorica in modo da avere comunque guadagni di massa (confermatemi questo punto gentilmente )

La tabella da eseguire in ABA-BAB è la seguente:

A
Panca piana * 120''
panca inclinata manubri 3x10
Rematore bilanciere presa supina * 120''
Curl manubri 8 6 6 4 2x12 90'' 60''
abs. 60''

B
Squat * 120''
Trazioni prone: triple(serie da 3)fino al cedimento tecnico 60''
Lento bil * 90''
alzate lat singole 8 10 12
skull crusher 8 6 6 4 2x12 90'' 60''


*= Serie da 5 rip con carico progressivo fino a che si può, poi con lo stesso peso 2x3 e poi pompaggio con una serie da 12

Spero si capisca tutto altrimenti chiedete pure

[federicoc]

Qualcuno ragazzi?

[federicoc]

Up

[angelogrigio]

Non sono un esperto... Ma le gambe?

---------- Post added at 12:45:30 ---------- Previous post was at 12:44:31 ----------

A me sembra che fai molto poco

[federicoc]

Forse dovrei aggiungere qualcosa per le gambe ma oltre questo la scheda va bene?
Magari qualcuno esperto di multifrequenza che non è il mio forte

[debe]

Con quella scheda di allenamento è normale che non migliori. Manca praticamente tutto, le due sessioni fanno quasi ridere, se fatte così. Punta su tutti gli esercizi fondamentali ed eseguili alla perfezione, lentamente all'inverosimile (anche 3 secondi nella fase concentrica e 3 secondi nella fase eccentrica). Segnati i carichi di volta in volta e inizia l'esercizio la volta successiva con un po' di peso in più rispetto alla volta precedente (se la volta precedente sei riuscito a soddisfare il programma d'allenamento come da costruzione scheda) e vedrai che migliorerai. L'aumento del carico significa necessariamente un aumento di forza e di conseguenza di massa. Magari se non riesci ad aumentare allenandoti magari stando sulle 8 ripetizioni, prova a scendere a 6. Non temere per la massa, se ti alleni per bene e mangi e riposi per bene, migliorerai comunque.

[angelogrigio]

Nei thread in nota ci sono esempi di schede leggile

[federicoc]

Con quella scheda di allenamento è normale che non migliori. Manca praticamente tutto, le due sessioni fanno quasi ridere, se fatte così. Punta su tutti gli esercizi fondamentali ed eseguili alla perfezione, lentamente all'inverosimile (anche 3 secondi nella fase concentrica e 3 secondi nella fase eccentrica). Segnati i carichi di volta in volta e inizia l'esercizio la volta successiva con un po' di peso in più rispetto alla volta precedente (se la volta precedente sei riuscito a soddisfare il programma d'allenamento come da costruzione scheda) e vedrai che migliorerai. L'aumento del carico significa necessariamente un aumento di forza e di conseguenza di massa. Magari se non riesci ad aumentare allenandoti magari stando sulle 8 ripetizioni, prova a scendere a 6. Non temere per la massa, se ti alleni per bene e mangi e riposi per bene, migliorerai comunque.

Le sessioni comunque non sono due ma tre.

[debe]

Sono due le sessioni differenti, solo che ti alleni tre volte alla settimana.

[angelogrigio]

Ma sono cmq completamente sballate

[federicoc]

Ci ho ripensato seguirò una mono, la posto di seguito e chiedo gentilmente ai moderatori di cambiare nome del thread in mono 4 split

A
Panca piana 5x5
Panca inclinata manubri 3x8
Croci panca piana 3x10

Curl manubri 8 8 6 6 4
Hammer su inclinata 4x10

B
Squat 5x5
Front squat 3x8
Leg curl 3x10
Calf 4x12

C
Trazioni prone 10x3
Rematore bilanciere Yates 10 8 6 6
Pullover 3x10
Scrollate 3x12

Addome

D
Lento dietro 10 8 8 6 6
Alzate frontali bil 3x8
Alzate laterali singole 10 10 8
Alzate 90 ° 3x10

Skull crusher 8 8 6 6 4
Estensioni manubrio 4x10

[ston]

ok....edito il titolo...ma la prossima volta segnala in Staff....

[federicoc]

Ah ok grazie attendo risposte

[debe]

Beh, hai fatto già un passo avanti rispetto a prima, ma c'è ancora qualcosa da rivedere, soprattutto nella logica di costruzione della scheda. Nello specifico:
- perché Leg Curl sì e Lex Extension no?
- perché non c'è lo Stacco, che è uno dei 5 esercizi più importanti che esistano? Ho letto che hai scritto "non stacco", ma come mai? Hai paura che possa essere dannoso per la schiena? Se lo fai bene è vero l'esatto contrario, cioè che la rinforzi a livello muscolare, per cui avrai meno problemi a livello osseo. Puoi usare la cinta contenitiva per aumentare ancor più la sicurezza.
- perché il Lento Dietro sì e il Lento Avanti no?
- perché non ci sono le Distensioni alle Parallele, altro esercizio fondamentale?

Poi in linea generale, io toglierei tutte quelle alzate per le spalle mettendo appunto il Lento Avanti e magari qualche altra cosa, ma soprattutto mi concentrerei sui due lenti. Per quanto riguarda le serie, di solito si preferisce fare qualche ripetizione in più per la parte bassa del corpo, poiché reagisce meglio allo stimolo, quindi invece che un 5x5 farei un 5x12, e alla Panca Piana sposterei il 5 verso un 6, numero magico che si pone perfettamente tra forza e ipertrofia. Poi non so, lascio parlare gli altri.

[federicoc]

Allora provo a rispondere a tutto:
Con la panca multifunzione che ho riesco a fare comodamente Leg curl ma non Leg ext. (Domyos bm160 )
Non stacco perché non mi hanno insegnato come si fa e quando provo da solo anche con pesi miseri (50 kg tot) mi fa male la schiena.
Il lento dietro volevo provarlo proprio perche faccio sempre quello avanti.
Le parallele ancora non le ho nella homegym e con le sedie proprio non riesco.
Comunque se vuoi puoi postare la mia scheda con le tue modifiche e vediamo