Lunedi
Pettorali:
- Panca piana BILANCIERE 4x8 2’
- Panca inclinata MANUBRI 3x10 1,30’
- Croci 3x12 1’
Spalle:
- Lento avanti 3x8 2’
Tricipiti:
- French Press manubri 3x8 1,30’
- Tirate in basso 3x10 1’
Mercoledì
Dorsali:
- Rematore manubri 4x8 2’
- Lat Machine 3x10 1,30’
Spalle:
- Alzate laterali 3x10 1,30’
Bicipiti:
- Curl Manubri 3x6 1,30’
- Curl Concentrato 3x10 1,30’
Sabato
Gambe:
- Squat 4x6 2’
- Affondi 3x8 1,30’
- Mezzi Stacchi 3x8 1,30’
- Leg extension 3x10 1’
- Leg curl 3x10 1’
- Polpacci (CERCASI ESERCIZI mi alleno a casa e non ho calf machine )
I miei dati:
Altezza: 180 cm Peso: 67kg Età: 19 Mi alleno da un anno circa
Problemi:
- Devo ingrossare maggiormente le gambe rispetto la parte superiore del corpo
- La panca piana con bilanciere mi da fastidio alla spalla anche con pesi bassi, specifico che eseguo il riscaldamento con serie di avvicinamento come spiegato nel forum (non lo ripeto però per panca inclinata e croci, perché credo il muscolo sia già caldo, idem per l'allenamento dei tricipiti). Con i manubri mi da molto meno fastidio, soltanto quando carico molto peso.
- Non posso fare trazioni perché allenandomi a casa per ora non ho la possibilità. Devo comprare un attrezzo ma per ora non ho disponibilità economica.
Pettorali:
- Panca piana BILANCIERE 4x8 2’
- Panca inclinata MANUBRI 3x10 1,30’
- Croci 3x12 1’
Spalle:
- Lento avanti 3x8 2’
Tricipiti:
- French Press manubri 3x8 1,30’
- Tirate in basso 3x10 1’
Mercoledì
Dorsali:
- Rematore manubri 4x8 2’
- Lat Machine 3x10 1,30’
Spalle:
- Alzate laterali 3x10 1,30’
Bicipiti:
- Curl Manubri 3x6 1,30’
- Curl Concentrato 3x10 1,30’
Sabato
Gambe:
- Squat 4x6 2’
- Affondi 3x8 1,30’
- Mezzi Stacchi 3x8 1,30’
- Leg extension 3x10 1’
- Leg curl 3x10 1’
- Polpacci (CERCASI ESERCIZI mi alleno a casa e non ho calf machine )
I miei dati:
Altezza: 180 cm Peso: 67kg Età: 19 Mi alleno da un anno circa
Problemi:
- Devo ingrossare maggiormente le gambe rispetto la parte superiore del corpo
- La panca piana con bilanciere mi da fastidio alla spalla anche con pesi bassi, specifico che eseguo il riscaldamento con serie di avvicinamento come spiegato nel forum (non lo ripeto però per panca inclinata e croci, perché credo il muscolo sia già caldo, idem per l'allenamento dei tricipiti). Con i manubri mi da molto meno fastidio, soltanto quando carico molto peso.
- Non posso fare trazioni perché allenandomi a casa per ora non ho la possibilità. Devo comprare un attrezzo ma per ora non ho disponibilità economica.