cambio scheda monofrequenza (home gym) dopo circa 6 mesi ?

[Cenzine]

salve ragazzi, sono 6 mesi che mi alleno, salvo brevi pause di una decina di giorni dovute ad impegni universitari, con questa scheda:

26 anni, 181cm, 75kg
mi alleno da un annetto in home gym, inizialmente in multifrequenza, questa è stata la mia prima (seria) scheda monofrequenza, come detto la utilizzo da circa 6-7 mesi

ESERCIZIO	SERIE x RIPETIZIONI	PESO	RIPOSO
panca piana bilanciere	4x6	50kg	120”
panca inclinata manubri	3x8	18kg	60”
croci panca piana	2x10	14kg	60”
lento avanti bilanciere	4x6	28kg	120”
alzate laterali	3x10	8kg	60”
french press(panca 90)	4x8	18kg	60”
push down tric	3x10	40kg	60”

squat	4x6	48kg	90”
affondi	3x10	10kg	60”
stacchi gambe tese	4x10	40kg	60”
polpacci	4x20	48kg	60"
addome	3x15

stacco	4X5	48kg	90”
rematore c/bilanciere	3X8	48kg	60”
pulley	3X10	70kg	90”
alzate 90°	4X8	10kg	60”
scrollate manubri	3X10	16kg	60”
curl bilanciere	4x6	28kg	60”
hammer curl	3X10	8kg	60”

Sono partito in estate con questa scheda e mi sono preoccupato solo di migliorare l'esecuzione ed alzare i carichi, ho riportato gli attuali


Vorrei un po' di varietà, ho a disposizione una panca, un bilanciere 180 decathlon (lo calcolo con 8kg di peso, credo sia giusto), due manubri componinibili, porta bilanciere fassi (riesco anche a fare squat), una macchina dei cavi con attacco sopra e sotto (1 solo elemento, non la coppia) con maniglia, impugnatura pulley, impugnatura per pushdown tricipiti, sbarra per dorsali larga
Che dite c'è qualcosa che posso modificare? in particolare vorrei eliminare french press (non posso eseguirla da disteso perchè ho un problema vestibolare e mi vengono le vertigini se la eseguo) e magari variare un po' anche gli altri esercizi


**edit dimenticavo di dire nelle alzate laterali ho problemi ad alzare i carichi, gli esercizi delle spalle sono quelli in cui faccio più fatica a progredire, avete consigli da darmi?

grazie mille

[Alessandro33]

6/7 mesi con la medesima tabella? Ti affezioni facilmente direi....è ora di cambiarla, che dici? Per aiutarti nella scelta dello splittaggio e degli esercizi guarda il mio link in firma e aiutati con quello per creare una nuova tabella, la posti e la commentiamo, ok?

[Cenzine]

il fatto è che allenandomi a casa non conosco molte varianti degli esercizi e spesso non capisco se posso praticarli con la mia attrezzatura, comunque proverò a postare una nuova scheda, ma devo cambiare secondo te esercizi o proprio struttura degli allenamenti?

[Alessandro33]

La struttura(intesa come splittaggio/suddivisione degli allenamenti) se ti piace puoi lasciarla, sono gli ex che devi cambiare

[Cenzine]

in verità il fatto di lasciare da sole le gambe (mea culpa) qualche volta mi fa saltare l'allenamento (se una settimana ho solo 2 giorni disponibili, salto le gambe, accade 1 volta ogni 4 settimane circa, so che non dovrei farlo ma nella realtà è così)

per quanto riguarda gli esercizi di spalle, in questo mio splittaggio è diviso, comunque sto lavorando alla nuova scheda, appena l'ho fatta la posto

[Cenzine]

ho dato uno sguardo alle tue tabelle ma per i miei attrezzi in home gym è praticamente impossibile cambiare esercizi ad esempio sui pettorali

[ston]

non per forza bisogna sostituire gli esercizi.....puoi variare l'ordine, serie/reps/rest, t.u.t., inserire SS, stripping, ecc.. variare gli angoli di lavoro....

[Cenzine]

Ragazzi provo a modificarla così, premetto che lascio uguale la scheda delle gambe perchè allenandomi in home gym non ho molti attrezzi ma solo panca, manubri, bilanciere, cable machine con impugnatura per lat machine, maniglia, pulley(che eseguo seduto a terra) e poche altre cose.
Vorrei re- inserire la lat machine ma non saprei dove metterla sinceramente, è tantissimo che non la faccio e ho una bella cable machine con sbarra semi-pro
Magari vorrei inserire anche le alzate frontali, non vorrei perdere l'equilibrio dell'allenamento però

Che ne dite? va bene e la inizio o ha bisogno di modifiche?

Scheda a)

panca piana bilanciere - 5x5 - 54kg - 120"
panca inclinata spinte manubri - 3x8 - 20kg - 90"
croci panca inclinata - 3x8 - 14kg - 90"
lento avanti manubri - 4x6 - peso da stabilire(mai fatto) - 120"
alzate laterali 3x10 (arnold press per variare?) - 8kg - 90"
tate press 4x8 - peso da stabilire(mai fatto) -120"
push down corda - 3x10 - 35kg - 90"

Scheda b) = lascio uguale

Scheda c)
Stacco 4x5 - 44kg - 120"
rematore c/manubri - 3x10 - 16kg - 90"
pulley da terra - 3x10 - 70kg - 90"
alzate 90° - 4x8 - 10kg - 120"
cable shrugs - 3x10 - peso da stabilire - 90"
curl bilanciere - 5x5 - 30kg - 120"
hammer curl alternato panca inclinata - 3x8 - 8kg - 90"
concentrati bilanciere - 3x8 - 8kg - 90"

[Cenzine]

Up?

[Cenzine]

upp

[Alessandro33]

Ma la tabella sembra simile alla precedente! Fa una cosa, vedi il mio link in firma e risistema la tabella con ex differenti

[Cenzine]

allenandomi in home gym gli esercizi non che possa variarli di molto, dici che posso fare ancora piu' variazioni? mi interessava inserire diverse tecniche di splittaggio oppure lo stripping, che dite?

[Alessandro33]

Posta una tua idea e la rivediamo ma non simile alla tabella precedente

[tylerdurden93]

La scheda andrebbe cambiata più spesso è vero, comunque cerca di inserire soprattutto più esercizi per addominali, 3 da 15 una volta a settimana è poco secondo me...il consiglio che do a tutti coloro che si allenano a casa è di integrare anche esercizi a corpo libero, guarda il link scarica la guida e prendi spunto http://www.pitbull-training.it/