Definizione

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Salve a tutti

Dalla settimana prossima avevo intenzione di iniziare la fase di definizione.
Mi alleno all'incirca da un anno e sono alto 1.80 x 83 kg
Seguirò una dieta ipocalorica ma non devo parlarne qui
Passando all allenamento:
Inizierò con tre sedute settimanali splittate in questo modo: petto-trip, dorso-bic, spalle e gambe
Per ogni gruppo "grande" eseguirò un fondamentale in 5x5, un multiarticolare in 3x8 e uno in 3x10 mentre un monoarticolare in 2x12 mentre per le braccia due esercizi per trip e due per bicipiti.
Come recuperi pensavo ad un due minuti circa per i fondamentali e per gli altri esercizi dal minuto al minuto e mezzo.
Invece non sapevo come comportarmi riguardo all 'attività aerobica cioè non sapevo quando farla, per quanto farla e con che intensità farla.
Grazie in anticipo

[Alessandro33]

La tabella va postata completa di serie, ripetizioni e recuperi, comunque modificherei lo splittaggio:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

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Ho visto i tuoi programmi, mi piacciono ma l unico problema è che ad ogni seduto dei dorsali c'è lo stacco, che è un esercizio che non mi piace dal punto di vista articolare. C'è qualche esercizio che potrei sostituire allo stacco( es rematore presa supina)?

[Manx]

Ho visto i tuoi programmi, mi piacciono ma l unico problema è che ad ogni seduto dei dorsali c'è lo stacco, che è un esercizio che non mi piace dal punto di vista articolare. C'è qualche esercizio che potrei sostituire allo stacco( es rematore presa supina)?

cosa significa? in ogni caso stacco e rematore, presa yates o regolare...sono esercizi completamente diversi. De non vuoi/puoi fare lo stacco lo togli....

[gabri1993]

Ho visto i tuoi programmi, mi piacciono ma l unico problema è che ad ogni seduto dei dorsali c'è lo stacco, che è un esercizio che non mi piace dal punto di vista articolare. C'è qualche esercizio che potrei sostituire allo stacco( es rematore presa supina)?

Lo stacco è un fondamentale punto. Non è sostituibile con altro, il rematore è un altro esercizio chiave e va fatto.

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Forse mi sono espresso male io. Se non voglio fare lo stacco con cosa lo sostituisco?

[Alessandro33]

iperestensioni

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Va bene grazie mille
Vorrei provare la scheda n°14 ovvero questa:

A) PETTO-SPALLE ANTERIORI/LATERALI-BICIPITI
Panca piana bilanciere 8 6 6 4 120
Panca 30° manubri presa hammer 10 8 8 90
Dip 3xmax 90
Croci cavi dall'alto SS pullover 3x15+10 60

Lento manubri 8 6 6 4 90
Alzate laterali su panca 45° 10 8 6 90

Curl bil ez 8 6 6 4 120
Curl manubrio scott 10 8 6 90
hammer 15 12 10 60

B) GAMBE
Squat 8 6 6 4 120
Leg press 10 8 6 90
Affondi laterali 12 10 8 90
Leg extension SS leg curl 3x12+8 90
Stacco GT 10 8 8 90
Calf machine 15 15 12 12 60

C) DORSO-SPALLE POSTERIORI-TRICIPITI
Stacco sumo 4 4 3 3 120
Trazioni (prese varie) 8 8 (6 6+sovr.) 90
Rematore bil 8 6 6 4 90
Pulley SS pulldown b.t. 3x8+12 60

alzate 90° seduto 10 8 8 6 90
scrollate bil 12 12 12 90

spinte piana presa stretta 8 6 6 4 120
french panca 30° bil ez 8 8 6 90
pushdown fune 12 10 10 90
Per quanta riguarda quindi la scheda ho risolto, invece per quanto riguarda l'attività aerobica/cardio?
Come la devo fare a che intensita e conviene farla dopo il wo con i pesi?

[Alessandro33]

Il cardio puoi farlo tranquillamente ad ogni fine wo, 15/20 minuti

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Va bene grazie mille per gli aiuti

[Alessandro33]