Buongiorno a tutti,
visito da qualche mese il forum trovandolo ricco di spunti interessanti per i miei allenamenti.
Da circa un anno ho avuto in gestione dal comune dove vivo (tramite un'associazione di cui faccio parte) un'area attrezzata dove permettere ai cittadini di tenersi in forma. Per quanto riguarda il fitness e il body-building in generale non c'è un istruttore in quanto tale, ma un prof. di educazione fisica che supervisiona un po' tutti. Il tutto senza scopo di lucro.
Ho fatto queste lunga premessa per far capire che mi alleno seguendo i consigli che trovo su internet e vorrei dei pareri sulla mia scheda da parte di chi è più preparato di me, dato che in palestra non c'è una figura di riferimento specifica.
Sono alto 1,82 x 73kg, di seguito la scheda che sto seguendo adesso con il metodo piramidale inverso:
LUN
panca piana 6-8-10-12 con carichi di 60-54-50-44kg rip 120"
croci panca inclinata 3x10 con manubri da 12kg rip 60"
panca inclinata 6-8-10 50-44-40kg rip 120"
pectoral machine 3x12 40/50kg rip 60" o pull over su panca con manubrio 3x10 16 kg. rip 60" quale dei 2 è preferibile per dare volume al petto?
piegamenti tricipiti tra 2 panche, 3xmax (15-20) rip 60"
french press con manubri 8-10-12 10-8-6 kg rip 90"
pulldown alla lat machine (non abbiamo i cavi) 3x10 30kg
MER
pressa obbliqua 6-8-10-12 180-165-150-135kg rip 120"
affondi frontali con manubri 8-10-12 12-10-8kg rip 120"
leg extension 3x10 30kg rip 60"
leg curl 3x10 30kg rip 60"
non faccio lo squat perchè non sono sicuro del movimento e non voglio rischiare di far danni
lento con manubri alla arnold 8-10-12 12-10-8kg rip 120"
alzate laterali + frontali + laterali inclinate 3x7-7-7 kg 6 rip 90"
scrollate con manubri 3x12 12kg rip 60"
VEN
trazioni alla sbarra 3xmax (4-5) rip 120"
trazioni presa inversa 3xmax (4-5) rip 120"
macchina rematore orizzontale 6-8-10 60-55-50kg
iperestentioni lombari 3xmax (15-20) rip 60"
bicipiti con bilanciere angolato 8-10-12 24-22-20kg rip 120"
bicipiti alternati su panca inclinata 3x10 10kg rip 60"
bicipite concentrato 3x8 12kg rip 90"
Ripeto che non mi ritengo un esperto, nè ho un istruttore con cui confrontarmi. Ho elaborato da me questa scheda in base a quello che ho trovato in rete, ho chiesto il vostro aiuto per sapere dove sbaglio e come migliorarmi. Un sentitissimo GRAZIE a quanti vorranno darmi una mano.
ps. ovviamente ho omesso le fasi di riscaldamento e gli esercizi per gli addominali
visito da qualche mese il forum trovandolo ricco di spunti interessanti per i miei allenamenti.
Da circa un anno ho avuto in gestione dal comune dove vivo (tramite un'associazione di cui faccio parte) un'area attrezzata dove permettere ai cittadini di tenersi in forma. Per quanto riguarda il fitness e il body-building in generale non c'è un istruttore in quanto tale, ma un prof. di educazione fisica che supervisiona un po' tutti. Il tutto senza scopo di lucro.
Ho fatto queste lunga premessa per far capire che mi alleno seguendo i consigli che trovo su internet e vorrei dei pareri sulla mia scheda da parte di chi è più preparato di me, dato che in palestra non c'è una figura di riferimento specifica.
Sono alto 1,82 x 73kg, di seguito la scheda che sto seguendo adesso con il metodo piramidale inverso:
LUN
panca piana 6-8-10-12 con carichi di 60-54-50-44kg rip 120"
croci panca inclinata 3x10 con manubri da 12kg rip 60"
panca inclinata 6-8-10 50-44-40kg rip 120"
pectoral machine 3x12 40/50kg rip 60" o pull over su panca con manubrio 3x10 16 kg. rip 60" quale dei 2 è preferibile per dare volume al petto?
piegamenti tricipiti tra 2 panche, 3xmax (15-20) rip 60"
french press con manubri 8-10-12 10-8-6 kg rip 90"
pulldown alla lat machine (non abbiamo i cavi) 3x10 30kg
MER
pressa obbliqua 6-8-10-12 180-165-150-135kg rip 120"
affondi frontali con manubri 8-10-12 12-10-8kg rip 120"
leg extension 3x10 30kg rip 60"
leg curl 3x10 30kg rip 60"
non faccio lo squat perchè non sono sicuro del movimento e non voglio rischiare di far danni
lento con manubri alla arnold 8-10-12 12-10-8kg rip 120"
alzate laterali + frontali + laterali inclinate 3x7-7-7 kg 6 rip 90"
scrollate con manubri 3x12 12kg rip 60"
VEN
trazioni alla sbarra 3xmax (4-5) rip 120"
trazioni presa inversa 3xmax (4-5) rip 120"
macchina rematore orizzontale 6-8-10 60-55-50kg
iperestentioni lombari 3xmax (15-20) rip 60"
bicipiti con bilanciere angolato 8-10-12 24-22-20kg rip 120"
bicipiti alternati su panca inclinata 3x10 10kg rip 60"
bicipite concentrato 3x8 12kg rip 90"
Ripeto che non mi ritengo un esperto, nè ho un istruttore con cui confrontarmi. Ho elaborato da me questa scheda in base a quello che ho trovato in rete, ho chiesto il vostro aiuto per sapere dove sbaglio e come migliorarmi. Un sentitissimo GRAZIE a quanti vorranno darmi una mano.
ps. ovviamente ho omesso le fasi di riscaldamento e gli esercizi per gli addominali
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