consigli e pareri per scheda di allenamento massa

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  • rebel217
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    consigli e pareri per scheda di allenamento massa

    Buongiorno a tutti,
    visito da qualche mese il forum trovandolo ricco di spunti interessanti per i miei allenamenti.
    Da circa un anno ho avuto in gestione dal comune dove vivo (tramite un'associazione di cui faccio parte) un'area attrezzata dove permettere ai cittadini di tenersi in forma. Per quanto riguarda il fitness e il body-building in generale non c'è un istruttore in quanto tale, ma un prof. di educazione fisica che supervisiona un po' tutti. Il tutto senza scopo di lucro.

    Ho fatto queste lunga premessa per far capire che mi alleno seguendo i consigli che trovo su internet e vorrei dei pareri sulla mia scheda da parte di chi è più preparato di me, dato che in palestra non c'è una figura di riferimento specifica.
    Sono alto 1,82 x 73kg, di seguito la scheda che sto seguendo adesso con il metodo piramidale inverso:

    LUN
    panca piana 6-8-10-12 con carichi di 60-54-50-44kg rip 120"
    croci panca inclinata 3x10 con manubri da 12kg rip 60"
    panca inclinata 6-8-10 50-44-40kg rip 120"
    pectoral machine 3x12 40/50kg rip 60" o pull over su panca con manubrio 3x10 16 kg. rip 60" quale dei 2 è preferibile per dare volume al petto?

    piegamenti tricipiti tra 2 panche, 3xmax (15-20) rip 60"
    french press con manubri 8-10-12 10-8-6 kg rip 90"
    pulldown alla lat machine (non abbiamo i cavi) 3x10 30kg

    MER
    pressa obbliqua 6-8-10-12 180-165-150-135kg rip 120"
    affondi frontali con manubri 8-10-12 12-10-8kg rip 120"
    leg extension 3x10 30kg rip 60"
    leg curl 3x10 30kg rip 60"
    non faccio lo squat perchè non sono sicuro del movimento e non voglio rischiare di far danni

    lento con manubri alla arnold 8-10-12 12-10-8kg rip 120"
    alzate laterali + frontali + laterali inclinate 3x7-7-7 kg 6 rip 90"
    scrollate con manubri 3x12 12kg rip 60"

    VEN
    trazioni alla sbarra 3xmax (4-5) rip 120"
    trazioni presa inversa 3xmax (4-5) rip 120"
    macchina rematore orizzontale 6-8-10 60-55-50kg
    iperestentioni lombari 3xmax (15-20) rip 60"

    bicipiti con bilanciere angolato 8-10-12 24-22-20kg rip 120"
    bicipiti alternati su panca inclinata 3x10 10kg rip 60"
    bicipite concentrato 3x8 12kg rip 90"

    Ripeto che non mi ritengo un esperto, nè ho un istruttore con cui confrontarmi. Ho elaborato da me questa scheda in base a quello che ho trovato in rete, ho chiesto il vostro aiuto per sapere dove sbaglio e come migliorarmi. Un sentitissimo GRAZIE a quanti vorranno darmi una mano.


    ps. ovviamente ho omesso le fasi di riscaldamento e gli esercizi per gli addominali
    Last edited by rebel217; 19-02-2015, 13:09:48.
  • Alessandro33
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    #2
    Ciao e benvenuto! Da quanto ti alleni nello specifico?
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • rebel217
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      #3
      Ciao Alessandro, grazie.
      Questa scheda la sto facendo da dicembre, prima mi allenavo con un piramidale classico e prima ancora con serie standard di 10-12 ripetizioni.
      Frequento la palestra da 2 anni circa, ma con metodo ed assiduità si può dire da un anno

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      • Alessandro33
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        #4
        Ok, la tabella non mi piace, sia per il volume sballato che per la scelta e la mancanza di alcuni ex, guarda il link e troverai tabelle ben strutturate
        Per tutti coloro che intendono allenarsi in monofrequenza, apro il seguente topic dove posterò vari modelli di schede seguendo questa metodologia di allenamento, basati su 3 e 4 wo a settimana, naturalmente puramente indicative e dalle quali trarre spunto (sono esclusi piani personali). Grazie per l'attenzione 1° MODELLO: A)
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        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



        Originariamente Scritto da Sasàs
        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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        • rebel217
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          #5
          cosa intendi con volume sballato?
          ho visto i modelli che proponi, tieni presente però che non pratico lo squat, nè ho la possibilità di utilizzare dip, cavi e pulley, perchè tali attrezzi non ci sono.

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          • Alessandro33
            Super Moderator
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            #6
            Il lavoro delle spalle e bicipiti è identico, tra i modelli vedi quello che più ti piace e lo posti tenendo conto dell'attrezzatura che puoi utilizzare (che noi non sappiamo nello specifico), dopo di che la rivediamo
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            SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
            http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



            Originariamente Scritto da Sasàs
            Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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            • rebel217
              Bodyweb Member
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              #7
              Proviamo con il
              2° MODELLO:
              A)
              Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
              Panca inclinata manubri 3x8
              Dip parallele 3x6/8
              non ci sono
              Croci declinata 2x10

              Lento manubri 10/8/6/6
              Alzate laterali singole 3x8

              French press panca 30° 4x8
              Pushdown fune 3x10
              posso praticarlo alla lat machine abbassando la barra?

              B)
              Squat 10/8/8/6/4
              non lo eseguo per non rischiare
              Leg press 3x8
              Leg extension 3x6+6+6
              Leg curl singolo 4x8
              Calf pressa 4x15
              per i polpacci non c'è nessuna macchina
              Addome
              faccio 8 esercizi di addominali ogni giorno di allenamento, circa 15 min per volta. Dovrei limitarli ad una volta alla settimana..?

              C)
              Stacco 4x4
              mai fatto, potrei dannegiarmi la schiena se nessun esperto controlla l'esecuzione?
              Trazioni 3xmax
              Rematore manubrio 3x8
              Pulley dall'alto 3x10
              macchina assente

              Cavi incrociati dall'alto 4x8
              i cavi non li abbiamo
              Scrollate manubri 3x10

              Curl bilanciere ez 8/8/6/6
              Curl manubri seduto 3x10


              Grazie

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              • Alessandro33
                Super Moderator
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                #8
                Originariamente Scritto da rebel217 Visualizza Messaggio
                Proviamo con il
                2° MODELLO:
                A)
                Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
                Panca inclinata manubri 3x8
                Dip parallele 3x6/8
                non ci sono ok lascia stare
                Croci declinata 2x10 3x10
                pullover 2x12
                Lento manubri 10/8/6/6
                Alzate laterali singole 3x8

                French press panca 30° 4x8
                Pushdown fune 3x10
                posso praticarlo alla lat machine abbassando la barra? va benissimo

                B)
                Squat 10/8/8/6/4
                non lo eseguo per non rischiare squat bulgaro con manubri 10 10 8 8 https://www.youtube.com/watch?v=YwGF8sHONDE
                Leg press 3x8 10 8 8
                Leg extension 3x6+6+6
                Leg curl singolo 4x8
                Calf pressa 4x15
                per i polpacci non c'è nessuna macchina falli liberi in piedi
                Addome
                faccio 8 esercizi di addominali ogni giorno di allenamento, circa 15 min per volta. Dovrei limitarli ad una volta alla settimana..? si, inutile allenare l'adome tutti i giorni, devi trattarlo come gli altri muscoli, quindi su 3 allenamenti settimanali 1 volta qui va bene

                C)
                Stacco 4x4
                mai fatto, potrei dannegiarmi la schiena se nessun esperto controlla l'esecuzione? effettivamente se non c'è nessuno a seguirti meglio evitare, magari cerca sul tubo dei tutorial, per ora fai le iperestensioni 3x12
                Trazioni 3xmax
                Rematore manubrio 3x8
                Pulley dall'alto 3x10
                macchina assente c'è la lat machine, quindi falla a presa inversa 10 10 8

                Cavi incrociati dall'alto 4x8
                i cavi non li abbiamo fai le alzate a 90° 10 10 8 8
                Scrollate manubri 3x10

                Curl bilanciere ez 8/8/6/6
                Curl manubri seduto 3x10


                Grazie
                ok
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                SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                Originariamente Scritto da Sasàs
                Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                • rebel217
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                  #9
                  Grazie, sei stato genitlissimo.
                  Ancora una cosa: come mi devo comportare con i carichi? ad esempio 8/8/6/6, significa che dovrei partire con uno più leggero e poi aumentare il peso diminuendo il num di ripetizioni? e come recupero quanto consigli?

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                  • Alessandro33
                    Super Moderator
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                    #10
                    Originariamente Scritto da rebel217 Visualizza Messaggio
                    Grazie, sei stato genitlissimo.
                    Ancora una cosa: come mi devo comportare con i carichi? ad esempio 8/8/6/6, significa che dovrei partire con uno più leggero e poi aumentare il peso diminuendo il num di ripetizioni? esattoe come recupero quanto consigli? negli esercizi fondamentali(panca piana, squat,lento, trazioni) 2', negli ex finali di ogni gruppo muscolare 60'', 90'' per gli altri
                    ok
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                    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
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                    Originariamente Scritto da Sasàs
                    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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