consigli e pareri per scheda di allenamento massa

[rebel217]

Buongiorno a tutti,
visito da qualche mese il forum trovandolo ricco di spunti interessanti per i miei allenamenti.
Da circa un anno ho avuto in gestione dal comune dove vivo (tramite un'associazione di cui faccio parte) un'area attrezzata dove permettere ai cittadini di tenersi in forma. Per quanto riguarda il fitness e il body-building in generale non c'è un istruttore in quanto tale, ma un prof. di educazione fisica che supervisiona un po' tutti. Il tutto senza scopo di lucro.

Ho fatto queste lunga premessa per far capire che mi alleno seguendo i consigli che trovo su internet e vorrei dei pareri sulla mia scheda da parte di chi è più preparato di me, dato che in palestra non c'è una figura di riferimento specifica.
Sono alto 1,82 x 73kg, di seguito la scheda che sto seguendo adesso con il metodo piramidale inverso:

LUN
panca piana 6-8-10-12 con carichi di 60-54-50-44kg rip 120"
croci panca inclinata 3x10 con manubri da 12kg rip 60"
panca inclinata 6-8-10 50-44-40kg rip 120"
pectoral machine 3x12 40/50kg rip 60" o pull over su panca con manubrio 3x10 16 kg. rip 60" quale dei 2 è preferibile per dare volume al petto?

piegamenti tricipiti tra 2 panche, 3xmax (15-20) rip 60"
french press con manubri 8-10-12 10-8-6 kg rip 90"
pulldown alla lat machine (non abbiamo i cavi) 3x10 30kg

MER
pressa obbliqua 6-8-10-12 180-165-150-135kg rip 120"
affondi frontali con manubri 8-10-12 12-10-8kg rip 120"
leg extension 3x10 30kg rip 60"
leg curl 3x10 30kg rip 60"
non faccio lo squat perchè non sono sicuro del movimento e non voglio rischiare di far danni

lento con manubri alla arnold 8-10-12 12-10-8kg rip 120"
alzate laterali + frontali + laterali inclinate 3x7-7-7 kg 6 rip 90"
scrollate con manubri 3x12 12kg rip 60"

VEN
trazioni alla sbarra 3xmax (4-5) rip 120"
trazioni presa inversa 3xmax (4-5) rip 120"
macchina rematore orizzontale 6-8-10 60-55-50kg
iperestentioni lombari 3xmax (15-20) rip 60"

bicipiti con bilanciere angolato 8-10-12 24-22-20kg rip 120"
bicipiti alternati su panca inclinata 3x10 10kg rip 60"
bicipite concentrato 3x8 12kg rip 90"

Ripeto che non mi ritengo un esperto, nè ho un istruttore con cui confrontarmi. Ho elaborato da me questa scheda in base a quello che ho trovato in rete, ho chiesto il vostro aiuto per sapere dove sbaglio e come migliorarmi. Un sentitissimo GRAZIE a quanti vorranno darmi una mano.

ps. ovviamente ho omesso le fasi di riscaldamento e gli esercizi per gli addominali

[Alessandro33]

Ciao e benvenuto! Da quanto ti alleni nello specifico?

[rebel217]

Ciao Alessandro, grazie.
Questa scheda la sto facendo da dicembre, prima mi allenavo con un piramidale classico e prima ancora con serie standard di 10-12 ripetizioni.
Frequento la palestra da 2 anni circa, ma con metodo ed assiduità si può dire da un anno

[Alessandro33]

Ok, la tabella non mi piace, sia per il volume sballato che per la scelta e la mancanza di alcuni ex, guarda il link e troverai tabelle ben strutturate

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[rebel217]

cosa intendi con volume sballato?
ho visto i modelli che proponi, tieni presente però che non pratico lo squat, nè ho la possibilità di utilizzare dip, cavi e pulley, perchè tali attrezzi non ci sono.

[Alessandro33]

Il lavoro delle spalle e bicipiti è identico, tra i modelli vedi quello che più ti piace e lo posti tenendo conto dell'attrezzatura che puoi utilizzare (che noi non sappiamo nello specifico), dopo di che la rivediamo

[rebel217]

Proviamo con il
2° MODELLO:
A)
Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8 non ci sono
Croci declinata 2x10

Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali singole 3x8

French press panca 30° 4x8
Pushdown fune 3x10 posso praticarlo alla lat machine abbassando la barra?

B)
Squat 10/8/8/6/4 non lo eseguo per non rischiare
Leg press 3x8
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl singolo 4x8
Calf pressa 4x15 per i polpacci non c'è nessuna macchina
Addome faccio 8 esercizi di addominali ogni giorno di allenamento, circa 15 min per volta. Dovrei limitarli ad una volta alla settimana..?

C)
Stacco 4x4 mai fatto, potrei dannegiarmi la schiena se nessun esperto controlla l'esecuzione?
Trazioni 3xmax
Rematore manubrio 3x8
Pulley dall'alto 3x10 macchina assente

Cavi incrociati dall'alto 4x8 i cavi non li abbiamo
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere ez 8/8/6/6
Curl manubri seduto 3x10

Grazie

[Alessandro33]

Proviamo con il
2° MODELLO:
A)
Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8 non ci sono ok lascia stare
Croci declinata 2x10 3x10
pullover 2x12
Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali singole 3x8

French press panca 30° 4x8
Pushdown fune 3x10 posso praticarlo alla lat machine abbassando la barra? va benissimo

B)
Squat 10/8/8/6/4 non lo eseguo per non rischiare squat bulgaro con manubri 10 10 8 8 https://www.youtube.com/watch?v=YwGF8sHONDE
Leg press 3x8 10 8 8
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl singolo 4x8
Calf pressa 4x15 per i polpacci non c'è nessuna macchina falli liberi in piedi
Addome faccio 8 esercizi di addominali ogni giorno di allenamento, circa 15 min per volta. Dovrei limitarli ad una volta alla settimana..? si, inutile allenare l'adome tutti i giorni, devi trattarlo come gli altri muscoli, quindi su 3 allenamenti settimanali 1 volta qui va bene

C)
Stacco 4x4 mai fatto, potrei dannegiarmi la schiena se nessun esperto controlla l'esecuzione? effettivamente se non c'è nessuno a seguirti meglio evitare, magari cerca sul tubo dei tutorial, per ora fai le iperestensioni 3x12
Trazioni 3xmax
Rematore manubrio 3x8
Pulley dall'alto 3x10 macchina assente c'è la lat machine, quindi falla a presa inversa 10 10 8

Cavi incrociati dall'alto 4x8 i cavi non li abbiamo fai le alzate a 90° 10 10 8 8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere ez 8/8/6/6
Curl manubri seduto 3x10

Grazie

ok

[rebel217]

Grazie, sei stato genitlissimo.
Ancora una cosa: come mi devo comportare con i carichi? ad esempio 8/8/6/6, significa che dovrei partire con uno più leggero e poi aumentare il peso diminuendo il num di ripetizioni? e come recupero quanto consigli?

[Alessandro33]

Grazie, sei stato genitlissimo.
Ancora una cosa: come mi devo comportare con i carichi? ad esempio 8/8/6/6, significa che dovrei partire con uno più leggero e poi aumentare il peso diminuendo il num di ripetizioni? esattoe come recupero quanto consigli? negli esercizi fondamentali(panca piana, squat,lento, trazioni) 2', negli ex finali di ogni gruppo muscolare 60'', 90'' per gli altri

ok