Panca declinata !!

[gabri1993]

Ho 18 anni, sono alto 180cm e il mio obiettivo sarebbe quello di togliere la massa grassa mantenendo la massa magra.
Da marzo vorrei cominciare a inserire la corsa durante la settimana per raggiungere l'obiettivo. Vorrei cominciare questa scheda :

Lunedi Petto e Tricipiti

Panca Piana 4x6 (2.30)
Panca Obliqua 3x8 (2.30)
Croci alla piana 3x10 (1.30)

DIP 4x MAX (1.30)
Push Down 3x12 (1.30)
French pres 4x8 (1.30)

Martedì

Pressa 4x6 (2.30)
Leg Extension 4x8 (1.30)
Leg Curl 4x8 (1.30)
Macchina polpacci in piedi 4x10 (1.30)

Mercoledì Dorso e bicipiti

Trazioni 4xMAX (2.30)
Stacchi 4x6 (2.30)
Rematore 4x8 (2.30)
Lat Machine 3x10 (1.30)
Pulley Machine 3x10 (1.30)

Curl Bilanciere 3x10 (1.30)
Panca scott 3x8 (2.30)
Curl Hummer 3X10 (1.30)

Giovedì Spalle

Alzate Lento avanti in piedi 4x8 (2.30)
Alzate avanti 3x10 (1.30)
Alzate Laterali 3x10(1.30)
Tirate al mento 3x10 (1.30)

Ciò che ho scritto tra parentesi sono i tempi di riposo.
Ho qualche dubbio sul petto se aggiungere anche il Pull Over. Oppure se fare spalle e petto lo stesso giorno e aggiungere quindi poi il giorno di tricipiti un nuovo esercizio.
Sulle gambe ho qualche dubbio sui polpacci e in generale, mi sembra un po' poco quel che faccio, se mi potreste consigliare qualcosa.
Il venerdì e la Domenica avevo intenzione un giorno di fare un hiit e l'altro correre normalmente per circa 45 minuti.

In generale ho posto la divisione della scheda così

Petto e Tricipiti
Gambe
Dorso e Bicipiti
Spalle

Quindi se in caso la scheda avesse troppi problemi, se ne può fare un altra seguendo questo "schema"?

Sulle gambe concordo anchio che siano sotto allenate, manca prima di tutto lo squat e a mio avviso gli stacchi a gambe tese.
Nell'allenamento delle spalle manca almeno un esercizio per la sfera posteriore, le alzate a 90 per esempio.
Nel dorso toglierei la lat machine, per pulley machine cosa intendi? pulley basso? Inserirei le scrollate per il trapezio.

[Naexando]

Allora per le gambe purtroppo nella mia palestra non posso fare gli squat. Li potrei fare solamente con la Multipower, ma mi avete consigliato che è meglio evitare di fare lo squat con essa. Qualche altro esercizio che mi potete consigliare?
Per pulley machine intendo pulley basso.
Per la sfera posteriore delle spalle non so cosa fare, perché le alzate a 90 sia mi trovo a scomodo a farle e sia non riesco a farle un granché bene.

[menez]

la panca declinata negli anni è caduta in disuso. se non si trova in palestra, difficilmente viene in mente di mettere due dischi spessi per declinare la panca anche solo per farci semplici croci. Il motivo dell'abbandono è legato ad aspetti della sicurezza esecutiva: movimento complesso della traiettoria, instabilità dell'articolazione scapolo omerale, difficoltà nella gestione dei casi di "emergenza".
Personalmente la faccio utilizzare nelle routine di croci, quindi con carichi facili e serie lunghe, altre volte per distensioni con bilanciere ma sotto controllo per correggere la traiettoria esecutiva.

[Naexando]

Grazie Menez ma sulla panca declinata ho già risolto i miei dubbi.
Ora ne ho sulla scheda che ho postato e sull'ultimo messaggio che ho scritto.
Purtroppo avevo aperto una nuova discussione proprio per non fa accadere questo ma me l'hanno spostata......

[Niko853]

la panca declinata negli anni è caduta in disuso. se non si trova in palestra, difficilmente viene in mente di mettere due dischi spessi per declinare la panca anche solo per farci semplici croci. Il motivo dell'abbandono è legato ad aspetti della sicurezza esecutiva: movimento complesso della traiettoria, instabilità dell'articolazione scapolo omerale, difficoltà nella gestione dei casi di "emergenza".
Personalmente la faccio utilizzare nelle routine di croci, quindi con carichi facili e serie lunghe, altre volte per distensioni con bilanciere ma sotto controllo per correggere la traiettoria esecutiva.

io la trovo eccezionale proprio per maneggiare grossi carichi (grossi per me si intende ). Concordo tuttavia sulla delicatezza dell'esercizio: la posizione impone di trovare un setup ottimale e di lavorare con uno spotter.

[Manx]

io la trovo eccezionale proprio per maneggiare grossi carichi (grossi per me si intende ). Concordo tuttavia sulla delicatezza dell'esercizio: la posizione impone di trovare un setup ottimale e di lavorare con uno spotter.

se usi manubri pesanti si', meglio essere assistiti,...altrimenti si riesce da soli anche con il bilanciere. Dipende poi da come è fatta la panca.

[Niko853]

se usi manubri pesanti si', meglio essere assistiti,...altrimenti si riesce da soli anche con il bilanciere. Dipende poi da come è fatta la panca.

il problema per me è posare il bilanciere, nemmeno tanto staccarlo: i fermi si trovano abbastanza indietro rispetto alla linea delle spalle, quindi "trovarli" dopo una serie condotta magari a cedimento può essere problematico. Sarà sicuramente la panca che uso che è molto declinata. Quanto ai manubri, non riesco proprio a farmeli piacere: richiede più sforzo prenderli ogni volta e sistemarsi sulla panca, che eseguire la serie .
Ps per me lavorare con lo spotter, non vuol dire farsi togliere lavoro, ma, anzi, innalzare l'intesità (ovvero chiudere reps che altrimenti non si chiuderebbero - ovviamente ci vuole uno spotter all'altezza).

[Naexando]

Salve a tutti nella mia palestra finalmente hanno rimesso i cavi che si erano guastati, volevo quindi inserirli nella mia routine per il petto e tricipiti:
PANCA PIANA 3X8
PANCA INCLINATA 3X8
CROCI PANCA INCLINATA 3X10 ( DALLA PROSSIMA SETTIMANA DOVREI INIZIARE A FARLI SU PANCA PIANA O DECLINATA )
PULLOVER 3X12
DIP ALLE PARALLELE 3X10-12 CON SOVRACCARICO 1XMAX A CORPO LIBERO.

VOLEVO INSERIRE O LE CROCI AI CAVI ALTI O LE CROCI AI CAVI BASSI QUALE MI CONSIGLIATE TRA I 2 IN BASE AGLI ESERCIZI CHE SVOLGO ? E AL POSTO DI QUALE LE INSERISCO ? IO AVEVO PENSATO DI ELIMINARE LE CROCI CON I MANUBRI VISTO CHE IL MOVIMENTO CREDO SIA LO STESSO ...OPPURE LASCIARE LE CROCI CON I MANUBRI E INSERIRE LE CROCI AI CAVI BASSI AL POSTO DEL PULLOVER

I MIEI DATI SONO: 165 cm, 59 kg, 12-13% bf, anzianità allenamento 1 anno e 4 mesi, obiettivo massa.
Grazie mille a tutti in anticipo !!