Panca declinata !!

[Naexando]

Salve...volevo inserire la panca declinata nell'allenamento per il petto, ho fatto parecchie ricerche su internet ma ho trovato solo pareri contrastanti e volevo fare un pò di chiarezza.
Nella panca declinata che parte del petto viene colpita maggiormente ?
Che inclinazione utilizzare ?
Il bilanciere va portato sulla linea dei capezzoli o nella zona sottostante alle clavicole ?
Inoltre cercando appunto su internet ho letto di un ragazzo che affermava che la panca declinata portava ad uno sviluppo del petto antiestetico ( brutto da vedere insomma ) Che ne pensate ?
IO VOLEVO COMUNQUE INIZIARLA LA PROSSIMA SETTIMANA PER PROVARLA E VEDERE UN ATTIMO COME ANDAVA E CHE SENSAZIONE MI DAVA, VI PRESENTO IL MIO ALLENAMENTO PETTO-TRICIPITI COSì POTETE ANCHE DARMI UN CONSIGLIO SU COME INSERIRLA E SU QUALE ESERCIZIO ELIMINARE.

PETTO:
Panca piana 3x8
Panca inclinata 3x8
Croci inclinata 3x10
Pullover 3x12

TRICIPITI:
Dip 3x8 con sovraccarico 1x10 corpo libero
Kickback 3x10
Pushdown 3x10

PENSATE CHE LA PANCA DECLINATA VADA INSERITA AL POSTO DELLA PIANA O DELL'INCLINATA O POSSO AGGIUNGERLA ALLE 2 E FARE 3 ESERCIZI DI SPINTA, ELIMINANDO QUINDI CROCI O PULLOVER ?
Grazie mille in anticipo !!

[ston]

ci ricordi i tuoi dati...

[Naexando]

ci ricordi i tuoi dati...

Si scusatemi...
Mi alleno da circa 1 anno e 3-4 mesi in palestra. ( ho però sempre fatto sport: pallanuoto, basket e atletica leggera, quindi diciamo che ho abbastanza confidenza con i pesi visto che li ho sempre utilizzati per le preparazioni fisiche in questi sport )
Altezza: 1,65 kg
peso:59 kg
Massa grassa: 12% massimo 13% (non l'ho mai calcolata)
Mi trovo in fase di massa.

[Candro]

La panca declinata lavora tutto il petto, con un focus maggiore sulla porzione bassa.
Il bilanciere va portato sui capezzoli.
Puoi inserirla al posto della piana o dell'inclinata: varia di settimana in settimana. E varia anche facendo spinte con manubri e/o croci, sempre su declinata.

[Naexando]

Inoltre è vero che c'è un coinvolgimento minore dei deltoidi ??

[Giampo93]

Si è vero...sugli squilibri antiestetici,questi si potrebbero verificare se facessi solo declinata e trascurassi il resto,tranquillo io lo trovo un ottimo esercizio

[Alessandro33]

Si parla di panca declinata ma, vedendo il tuo workout, mi concentrerei di più su un ex importante per tutto il petto: le dip

[Manx]

Si parla di panca declinata ma, vedendo il tuo workout, mi concentrerei di più su un ex importante per tutto il petto: le dip

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[Naexando]

Si parla di panca declinata ma, vedendo il tuo workout, mi concentrerei di più su un ex importante per tutto il petto: le dip

Le dip le faccio...sia con sovraccarico che a corpo libero.

[Alessandro33]

ma nell'esempio riportato su non ci sono...a meno che tu non intenda le dip fra panche per i tricipiti

[Naexando]

ma nell'esempio riportato su non ci sono...a meno che tu non intenda le dip fra panche per i tricipiti

Nono intendo le dip alle parallele...mi hanno detto che potevo inserirle come esercizio per i tricipi in quanto sono molto coinvolti, ma diciamo che lo considero come un quinto esercizio per il petto e un " mezzo" esercizio in piu per i tricipiti...pensi che debba eliminare un eser del petto per fare posto ai dip e inserire un esercizio in piu' propriamente per i tricipiti ?

[Alessandro33]

Nono intendo le dip alle parallele...mi hanno detto che potevo inserirle come esercizio per i tricipi in quanto sono molto coinvolti, ma diciamo che lo considero come un quinto esercizio per il petto e un " mezzo" esercizio in piu per i tricipiti...pensi che debba eliminare un eser del petto per fare posto ai dip e inserire un esercizio in piu' propriamente per i tricipiti ?

per me forse è il primo!

[Naexando]

per me forse è il primo!

No ovviamente non intendevo quinto per la sua importanza, è anche il mio esercizio preferito lo faccio per ultimo solo perchè è quello che mi riesce più facilmente...
Comunque pensi che debba eliminare un esercizio per il petto e metterne un altro di tricipiti ? O credi così vada bene ?

[Naexando]

Nuova Scheda "Definizione"

Ho 18 anni, sono alto 180cm e il mio obiettivo sarebbe quello di togliere la massa grassa mantenendo la massa magra.
Da marzo vorrei cominciare a inserire la corsa durante la settimana per raggiungere l'obiettivo. Vorrei cominciare questa scheda :

Lunedi Petto e Tricipiti

Panca Piana 4x6 (2.30)
Panca Obliqua 3x8 (2.30)
Croci alla piana 3x10 (1.30)

DIP 4x MAX (1.30)
Push Down 3x12 (1.30)
French pres 4x8 (1.30)

Martedì

Pressa 4x6 (2.30)
Leg Extension 4x8 (1.30)
Leg Curl 4x8 (1.30)
Macchina polpacci in piedi 4x10 (1.30)

Mercoledì Dorso e bicipiti

Trazioni 4xMAX (2.30)
Stacchi 4x6 (2.30)
Rematore 4x8 (2.30)
Lat Machine 3x10 (1.30)
Pulley Machine 3x10 (1.30)

Curl Bilanciere 3x10 (1.30)
Panca scott 3x8 (2.30)
Curl Hummer 3X10 (1.30)

Giovedì Spalle

Alzate Lento avanti in piedi 4x8 (2.30)
Alzate avanti 3x10 (1.30)
Alzate Laterali 3x10(1.30)
Tirate al mento 3x10 (1.30)

Ciò che ho scritto tra parentesi sono i tempi di riposo.
Ho qualche dubbio sul petto se aggiungere anche il Pull Over. Oppure se fare spalle e petto lo stesso giorno e aggiungere quindi poi il giorno di tricipiti un nuovo esercizio.
Sulle gambe ho qualche dubbio sui polpacci e in generale, mi sembra un po' poco quel che faccio, se mi potreste consigliare qualcosa.
Il venerdì e la Domenica avevo intenzione un giorno di fare un hiit e l'altro correre normalmente per circa 45 minuti.

In generale ho posto la divisione della scheda così

Petto e Tricipiti
Gambe
Dorso e Bicipiti
Spalle

Quindi se in caso la scheda avesse troppi problemi, se ne può fare un altra seguendo questo "schema"?

[Manx]

Pullover...tutto attaccato e meglio col dorso, gambe sotto-allenate, hAmmer con la A, con la U è il jippone ammerigano in generale è da sistemare...