Scheda multifrequenza, domanda semplice.

[Miodesop]

Mi sono sempre allenato in monofrequenza (tranne le full di ricondizionamento) e stavo pensando di passare alla multi per la mia scarsa anzianità di allenamento.
Mi alleno 4 volte a settimana e guardando il post in rilievo di Leviatano mi è piaciuta molto questa Upper/Lower:

A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 4-5x6
Panca manubri 3-4x8 oppure Dip
Lat machine 4x6
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x10/12
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10/12


B1: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x6/8
Sissy Squat 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12


A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4x8/10
Croci ai cavi 4x12
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro 4x8/10
Curl alla scott 3x12
French press 5x5


B2: Quad leggeri, femorali pesanit
Good morning/Stacco rumeno 4x6/8
Affondi 3x10
Glute ham raise 3xmax.
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

La domanda è: perchè pur essendo una scheda per la massa vedo serie 5x5 come le billstar per la forza?

[Pippo60]

Ciao, la scheda ( ottima) non ha nulla a che fare con una BS.
e' solo una alternanza di pesante /leggero e quando si sceglie di fare una serie pesante chiaramente si scende sotto le 6/5 rip..
Ancora una scheda che prevede 5 rip x serie non significa sia una BS.

[Miodesop]

Scusa Pippo ma che vuol dire BS?

Andando ad intuito immagino che volevi dire che quella scheda pur avendo esercizi 5 serie per 5 ripetizioni non è una scheda per la forza. Corretto?

Quindi me la consigli per la massa o la adatteresti?

[Pippo60]

Scusami BS= bill star.
e' una scheda in multi frequenza pesante/ leggero ben bilanciata va bene x la massa che in ogni caso va accordata con la dieta ipercalorica e non con la scheda.
Non ho significativi suggerimenti x modificarla ma invece che Good morning\ stacchi rumeni farei semplicemente lo stacco da terra.

[Miodesop]

Consigli multifrequenza ABAB Uperr Lower

Ecco i miei dati.
Eta: 25
Peso: 65
Altezza: 172
Anzianità allenamento: 8 mesi
Obiettivo: Massa.

A parte le prime schede di ricondizionamento mi sono sempre allenato in monofrequenza in 4 split. Vorrei cambiare un pò e allenarmi in multi.
Ho preso spunto dal post in rilievo di Leviatano89


A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 5x6
Panca manubri 4x8
Lat machine 4x6
Pulley 3x12
Lento avanti 4x10
Curl al cavo (al bilanciere ho problemi ai tendini dell'avambraccio) 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x12


B1: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x8
Affondi 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x12
Leg curl 3x12
Calf machine: 3x12


A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4x10
Croci ai cavi 4x12
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro al MP 4x10
Curl manubri 3x12
French press 5x5


B2: Quad leggeri, femorali pesanit
Stacco 4x8
Affondi 3x10
Glute ham raise 3xmax.
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

Pareri, consigli?

[Alessandro33]

Se è la prima volta che ti alleni in multi ti consiglio qualcosa di più "leggero", magari su 3 wo settimanali

[Miodesop]

Grazie della risposta puntuale Alessandro.

Mi piace andare in palestra frequentemente, anche perchè è proprio sotto casa magari potrei ridurre il volume delle sedute e lasciarla in 4 split?

[Alessandro33]

Ecco i miei dati.
Eta: 25
Peso: 65
Altezza: 172
Anzianità allenamento: 8 mesi
Obiettivo: Massa.

A parte le prime schede di ricondizionamento mi sono sempre allenato in monofrequenza in 4 split. Vorrei cambiare un pò e allenarmi in multi.
Ho preso spunto dal post in rilievo di Leviatano89


A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 5x6 5x5
Panca manubri 4x8 panca 30°
Lat machine 4x6 10 8 8 6
Pulley 3x12
Lento avanti 4x10 lento manubri10 10 8 8
Curl al cavo (al bilanciere ho problemi ai tendini dell'avambraccio) 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x12 togli e fai pushdown


B1: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x8
Affondi 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x12
Leg curl 3x12
Calf machine: 3x12


A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4x10 10 10 8 8
Croci ai cavi 4x12 3x12
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8 8 6 6 4
Lento dietro al MP 4x10 togli e fai military 8 8 6 6
Curl manubri 3x12
French press 5x5 togli e fai spinte strette panca piana


B2: Quad leggeri, femorali pesanit
Squat frontale al MP 10 10 8 8
Stacco 4x8 togli
Affondi 3x10
Glute ham raise 3xmax.
Leg curl 3x10/12 10 10 8 8
Calf machine: 3x12

Pareri, consigli?

ok, vedi se ti piace così

[le89le]

ma le spalle non sono un pò poco allenate? solo due esercizi....

[ston]

sono allenate circa la metà del dorso e del petto.....se consideriamo frequenza e volume dei distretti muscolari....direi che va più che bene.

...considera che le spalle sono coinvolte nel lavoro del petto...

[Miodesop]

Sì mi piace Alessandro grazie!
L'addome lo posso fare con le gambe?

Potrei inserire un'altro esercizio per le spalle in A2 per le spalle? Magari le alzate laterali 10 8 8 6 ?
Riscrivo tutto con le correzioni:

A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 5x5
Panca 30° manubri 4x8
Lat machine 10 8 8 6
Pulley 3x12
Lento manubri 10 10 8 8
Curl al cavo (al bilanciere ho problemi ai tendini dell'avambraccio) 5x5
Pushdown 3 x 12

B1: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x8
Affondi 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x12
Leg curl 3x12
Calf machine: 3x12
Addome

A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 10 10 8 8
Croci ai cavi 3x12
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 8 6 6 4
Lento avanti 8 8 6 6
Alzate laterali 10 8 8 6
Curl manubri 3x12
spinte panca piana strette 5x5


B2: Quad leggeri, femorali pesanit
Squat frontale al MP 10 10 8 8
Affondi 3x10
Glute ham raise 3xmax.
Leg curl 10 10 8 8
Calf machine: 3x12
Addome

[Alessandro33]

Ok per l'addome ma lascia invariato cos' come ti ho suggerito io

[Miodesop]

Sì grazie mille ale

Un'ultima domanda, nel B2 - Lower, al posto di Glute ham raise 3xmax, posso fare lo stacco con carico basso 3xMAX ?

[Alessandro33]

se intendi stacco gt va bene, ma 3x10 8 8