Scheda Massa.

[Alessandro33]

Squat 10 8 8 6
leg press 10 8 8
Leg extension 3x12
Stacco gt 10 8 8
Leg curl 10 8 6
Calf pressa 4x15

[uchiha-95]

Grazie mille , stasera modifico tutto e riposto la scheda aggiornata

[Alessandro33]

bravo

[uchiha-95]

A causa dell'università (mi hanno cambiato gli orari) sono costretto ad andare in palestra solamente in questi giorni , alle 16:30/17 e questo mi rogna molto , specie per lo spuntino post palestra -.-''

Martedi(Petto-Bicipiti-Spalle(laterali/anteriori)):


Riscaldamento.
Pectoral Machine 4x10
Croci su panca piana 3x10
Croci su panca inclinata 4x10
Pull-Over 2x12

Croci ai cavi 4x8

Curl alternato con manubri , in piedi 4x10
Curl concentrato 4x8
Curl in piedi con bilanciere 3x10




Giovedi(Dorsali-Tricipiti-Spalle(posteriori)):

Riscaldamento.
4x8 Rematore con Bilanciere
4x10 Rematore con Manubrio
3x10 Lat Machine
4x8 Low Row

4x? Max Trazioni a presa larga

4x10 Push Down ai cavi alti
3x8 Estensione Tricipiti con manubrio
4x max. DIP

Venerdi(Gambe):

Riscaldamento
Squat 10 8 8 6
leg press 10 8 8
Leg extension 3x12
Stacco gt 10 8 8
Leg curl 10 8 6
Calf pressa 4x15



Sono messo così , cosa elimino dal martedi/giovedi per mettere i vari esercizi di spalle, ovvero:
4x8 Alzate Frontali con manubri
4x10 Alzate frontali con bilanciere
3x8 Alzate Laterali con manubri
3x8 Reverse Fly
2x6 Shoulder Press
??

---------- Post added 21-02-2015 at 10:30:35 ---------- Previous post was 20-02-2015 at 20:44:09 ----------

up

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

guardati il link, risolvi i tuoi dubbi e considera che il forum non è una chat, quindi uppare non ti conviene se non sono trascorse 24 ore

[gabri1993]

A causa dell'università (mi hanno cambiato gli orari) sono costretto ad andare in palestra solamente in questi giorni , alle 16:30/17 e questo mi rogna molto , specie per lo spuntino post palestra -.-''

Martedi(Petto-Bicipiti-Spalle(laterali/anteriori)):


Riscaldamento.
Pectoral Machine 4x10
Croci su panca piana 3x10
Croci su panca inclinata 4x10
Pull-Over 2x12

Croci ai cavi 4x8

Curl alternato con manubri , in piedi 4x10
Curl concentrato 4x8
Curl in piedi con bilanciere 3x10




Giovedi(Dorsali-Tricipiti-Spalle(posteriori)):

Riscaldamento.
4x8 Rematore con Bilanciere
4x10 Rematore con Manubrio
3x10 Lat Machine
4x8 Low Row

4x? Max Trazioni a presa larga

4x10 Push Down ai cavi alti
3x8 Estensione Tricipiti con manubrio
4x max. DIP

Venerdi(Gambe):

Riscaldamento
Squat 10 8 8 6
leg press 10 8 8
Leg extension 3x12
Stacco gt 10 8 8
Leg curl 10 8 6
Calf pressa 4x15



Sono messo così , cosa elimino dal martedi/giovedi per mettere i vari esercizi di spalle, ovvero:
4x8 Alzate Frontali con manubri
4x10 Alzate frontali con bilanciere
3x8 Alzate Laterali con manubri
3x8 Reverse Fly
2x6 Shoulder Press
??

---------- Post added 21-02-2015 at 10:30:35 ---------- Previous post was 20-02-2015 at 20:44:09 ----------

up

Scusa ma le spalle non ci sono, poi semmai prima spalle e poi braccia. Per il petto solo croci? Per il dorso niente trazioni? Niente stacco da terra?

[uchiha-95]

Le trazioni ci sono, lo stacco c'è ma l'ho scordato per distrazione.
Per le spalle ho chiaramente scritto in fondo al post come inserirle , dandomi una mano con le ripetizioni e il volume totale.

[gabri1993]

Le trazioni ci sono si, però non vanno bene. Mettile all'inizio dopo lo stacco, a seguire rematore con bilanciere (leva l rem. manubri e lat machine) e concludi con pulley alto o basso (vedi tu) e scrollate per i trapezi. Per le spalle fai le posteriori quindi le alzate a 90 per esempio un 3x12. Mentre dopo il petto fai le alzate laterali e il lento avanti.

[uchiha-95]

MARTEDI- PETTO/SPALLE (ANT.)/BICIPITI

Riscaldamento - Trazioni

Pectoral Machine 4x10
Bilanciere panca piana 4x10
Croci su panca inclinata 3x8
Pull-Over 2x12

Croci ai cavi 4x8
Alzate laterali con manubri 3x8
Alzate frontali con manubri 4x8
Alzate frontali con bilanciere 4x10

Curl alternato con manubri , in piedi 4x10
Curl concentrato 4x8
Curl in piedi con bilanciere 3x10

GIOVEDI- DORSALI/SPALLE(POST.)/TRICIPITI

Riscaldamento

Stacco da terra con bilanciere 3x8
Trazioni a presa larga 4x10
Rematore con bilanciere 4x8
Low Row 4x8
Pulley Alto/Basso (da decidere) 3x8


Alzate posteriori su panca piana 3x12
Alzate posteriori da in piedi 3x8

Push Down ai cavi alti 4x10
Estensione tricipiti con manubrio 3x8
DIP 4xMax.

VENERDI- GAMBE

Riscaldamento-Trazioni
Squat 4x10/8/8/6
Leg Press 3x10/8/8
Leg Estension 3x12
Stacco gt 3x10/8/8
Calf Pressa 4x15

Vorrei trovare un esercizio per sostituire il leg curl , non c'è la macchina in palestra.
Vorrei dei pareri sul volume che non so se e' eccessivo

[uchiha-95]

Come vi pare? C'è da eliminare qualcosa? Il mio dubbio principale sono sul numero di ripetizioni/serie , se mi date una mano..

[uchiha-95]

Nessuno?

[Alessandro33]

MARTEDI- PETTO/SPALLE (ANT.)/BICIPITI

Riscaldamento - Trazioni perché come riscaldamento? Fai la panca con serie di avvicinamento al carico

Pectoral Machine 4x10 togli
Bilanciere panca piana 4x10 10 8 8 6
panca 30° spinte bil 10 8 8
dip 3x6/8
Croci su panca inclinata 3x8 o ai cavi, meglio
Pull-Over 2x12 togli

Croci ai cavi 4x8 togli
lento manubri 10 8 8 6
Alzate laterali con manubri 3x8
Alzate frontali con manubri 4x8 togli
Alzate frontali con bilanciere 4x10 togli

Curl alternato con manubri , in piedi 4x10 2° ex ma fallo seduto con schienale 45° 10 8 8
Curl concentrato 4x8 3° ex ma fallo in 3x10
Curl in piedi con bilanciere 3x10 1° ex 8 8 6 6

GIOVEDI- DORSALI/SPALLE(POST.)/TRICIPITI

Riscaldamento

Stacco da terra con bilanciere 3x8 4x5
Trazioni a presa larga 4x10 se ne fai 10 bene allora sovraccarica
Rematore con bilanciere 4x8 8 8 6 6
Low Row 4x8 togli
Pulley Alto/Basso (da decidere) basso3x8


Alzate posteriori su panca piana 3x12 intendi seduto, ok ma falle in 10 10 8 8
Alzate posteriori da in piedi 3x8 togli e fai scrollate con bil 3x12
panca piana presa stretta bil 8 8 6 6
Push Down ai cavi alti 4x10 3x10
Estensione tricipiti con manubrio 3x8 togli
DIP 4xMax. 2xmax

VENERDI- GAMBE

Riscaldamento-Trazioni
Squat 4x10/8/8/6
Leg Press 3x10/8/8
affondi man 10 8 8
Leg Estension 3x12
Stacco gt 3x10/8/8/8
Calf Pressa 4x15

Vorrei trovare un esercizio per sostituire il leg curl , non c'è la macchina in palestra.
Vorrei dei pareri sul volume che non so se e' eccessivo

ok